7 yksinkertainen ja tehokas harjoituksia lehdistölle

1. curling

Tämä on normaali harjoitus painamalla. Että runtime käänteitä mukana työssä rectus vatsa (se on vastuussa kuutioita vatsa), pectoralis suuri, ulkoinen ja sisäinen vino ja poikittainen vatsalihasten paina.

Suoritus. Huolehdi siitä, että keski- ja alaosan selkä oli painautuvat lattiaan. Ne voivat aiheuttaa yhteyden koukistajalihasten reiteen. Yritä pitää kädet temppeleitä, älä vedä ylös leuan ja kaulan. Sinun täytyy nostaa abs. Nousussa tulee hengittää syvään, hengitys - ala-asennossa.

Suorita kolme sarjaa 30 kertaa.

2. sakset

Tämä aktiivisuus on kehittää alapuristuslevyn (vatsan puoli). Lihakset osallistuvat asian selvittämiseen: iliopsoas lihas, tensor kojelauta lata, Sartorius lihas, rectus femoris, pitkän ja lyhyen adductor lihakset, lihaksen kampa, suora, vino ja poikittainen vatsan lihaksia, neloset.

Suoritus. Makaa lattialla, ulottuvat kädet pitkin kehoa, ja lattialla. Nosta jalat irti lattiasta ja tee vinossa liikkeitä. Harjoituksen aikana, varo alaselän vasten lattiaa. Jalat on jätetty alla pois, sitä suurempi kuormitus alempi abs. Jos on vaikea pitää jalat tasaiselle, poimia ne hieman korkeampi. Jos sinusta tuntuu, että vyötärön irtoaa lattiasta, nosta jalat hieman korkeampi. Varmista, että jalat ovat suorat.

Suorita kolme sarjaa 30 sekuntia.

3. sukeltaja

Tämä harjoitus kohdistuu myös kehittää alapuristuslevyn (vatsan puoli). Lihakset osallistuvat asian selvittämiseen: iliopsoas lihas, tensor kojelauta lata, Sartorius lihas, rectus femoris, pitkän ja lyhyen adductor lihakset, lihaksen kampa, suora, vino ja poikittainen vatsan lihaksia, neloset.

Suoritus. Makaa lattialla, ulottuvat kädet pitkin kehoa, ja lattialla. Nosta jalat irti lattiasta ja noudata kävely liikkeitä pienellä amplitudilla. Sukat olisi venytetty, takaisin painautuvat lattiaan. Sääret on jätetty pois, sitä suurempi kuormitus alempi abs. Jos sinusta tuntuu alaselän irti lattiasta, nosta jalat yläpuolella ja korjata tilanne. Varmista, että jalat ovat suorat.

Suorita kolme sarjaa 30 sekuntia.

4. Kiertämällä jaloillaan

Tämän harjoituksen aikana toimii rectus vatsan ulkoisen vino lihas, quadriceps ja tensor kojelauta lata (reisilihakset). Tämä harjoitus on melko joilla pyritään rasvanpolttoon sen sijaan kehittää helpotusta.

Suoritus. Makaa lattialla, nostaa polvet (kulman pitäisi olla 90 astetta), joka vetää käsivarteen. Nosta ylävartalo kohti polvet, kädet vetää eteenpäin. Nousussa hengitä ulos, ala-asennossa - hengityksen. Yritä olla ottamatta alaselässä irti lattiasta ja ei anna periksi. Varmista, että leuka ei vasten kaulan.

Yksinkertaisempi versio harjoituksen - kädet ristissä ja makasi hänen rinnassa. Monimutkaisemmat - kädet päänsä taakse haava tai ovat temppelit.

Suorita kolme sarjaa 10 kertaa.

5. Mahi taipunut jalka

Tämän harjoituksen aikana pääasiallinen kuormitus on suunnattu obliques, mutta myös työtä rectus vatsa, quadriceps ja tensor kojelauta lata (reisilihakset).

Suoritus. Makaavat lattialla, kädet päänsä taakse uudelleenrullatulle, koukista jalat polvet. Jalat pitäisi alustaa vasten. Seuraa kiertämällä, jonka aikana oikea kyynärpää ulottuu hänen vasen polvi reiden puoliväliin ja polven pyrkii kyynärpää. Harjoituksen aikana yrittävät nostaa ylävartalo etteivät terät irti lattiasta. Kupeenne tulee painaa lattiaan. Älä paina leuka kaulan ja vetää itsensä ylös käsillään. Kun kiertämällä, tehdä hengittää, alkuasennossa - hengityksen.

Mitä lähempänä jalka sijaitsee lantioon, sitä suurempi taakka.

Yksinkertaisempi versio käyttää - Virta varsi laajennettu puolelle (ja hartiakaaren muodostaa suora viiva) ja painetaan lattiaa. Tämä antaa sinulle lisätukea aikana kiertämällä.

Suorita 30 toistoa kummallekin jalalle.

6. pyörä

Tämän harjoituksen aikana toimii rectus vatsan, vatsan ulkoinen vino lihas, vatsan sisäiset vino lihas, poikittainen vatsan lihas, sekä jalat ja pakarat lihaksia (gluteus maximus lihas).

Suoritus. Makaavat lattialla, kädet päänsä taakse uudelleenkelattua. Alkaa suorittaa tällaisia ​​liikkeitä jalat, jos pedaali polkupyörä. Kun tämä nosta ylävartalo, yrittää vetää terää lattialta. Puolestaan ​​vedä oikea kyynärpää vasen polvi, vasen kyynärpää oikea polvi. Harjoitus voidaan tehdä missä tahansa tempossa. Yritä painaa leukaa rintaan ja älä vedä pää pystyssä kädet. Älä unohda hengittää oikein: hengittää pitäisi kuulua jokaiseen kippurassa.

Suorita kolme sarjaa 20 kertaa.

7. Planckin "Saw"

Työn aikana aikaa tämän harjoituksen, lihakset ovat mukana kuori (suora ja poikittainen lihakset vatsa, selkärangan erectors, epäkäslihas, kaksipäinen ja rintalihasten), pakarat ja jalkojen lihaksia (reidet ja kaviaaria).

Suoritus. Seistä baarissa, jossa keskitytään kyynärvarren. Kyynärpäät tulisi sijoittaa täsmälleen olkapäiden alle, vatsa (napa vedetään häntäluun), suora selkä (taipumat eivät saa olla alaselän). Tässä asennossa heilua pieni amplitudi. Kun eteenpäin, olkapäiden tulisi olla edessä mutkia, ja päinvastaiseen suuntaan olevan kyynärpäiden takaa. Varmista, että selällään jalat jatkuvasti muodostavat suoran linjan (ilman taipumat tai päinvastoin, kaari alaselän).

Suorita harjoitus yhden minuutin.

Voit katsella koko videoita kaikki harjoitukset: