Eli ennen, sen aikana ja sen jälkeen käyttää
Terveys / / December 19, 2019
Alalla urheilu ravitsemus on termi ravinteiden ajoitus - erityinen tehonsyöttöpiiri, jossa on tärkeää, millaisia ravinteita, missä määrin ja mihin aikaan teki kehossa. Mutta asiantuntijat järjestämistä ammattivalmentajat ja ravitsemusasiantuntijat Rrecision ravitsemus Tulimme siihen tulokseen, että keskimääräinen henkilö, joka harjoittelee säännöllisesti, ei tarvitse mitään lisäaineita ja erityiskohtelua.
Urheilijat erityistarpeita
Ravinteiden ajoitus järkevää, jos:
- Kuntoilet kestävyyttä. Ovat mukana korkean tason tapahtuma, viikoittain läpi monta kilometriä korkean intensiteetin. Sitten harjoituksen aikana voidaan kuluttaa juomat, joihin on lisätty proteiinia ja hiilihydraattia (P + C).
- Olet kehonrakentaja. Nosta raskaita painoja ja työtä lihasten kasvua, haluat lihoa. Se auttaa myös urheilujuomat.
- Olet valmistautuu kilpailla kuntoa. Harjoittelet tuntikausia. Haluat rasvaprosentin elimistössä voidaan tallentaa käyttämällä yksinumeroinen. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi auttaa BCAA (BCAA), jotka stimuloivat ja ylläpitävät lihassyiden.
Ruokavalio ei ole urheilijoille
jos:
- harrastat parantaa yleistä terveyttä ja muoto;
- sinulla ei ole kunnianhimoisia tavoitteita;
- sinulla on jokin tietty fysiologiset tarpeet
... et tarvitse erityistä strategiaa ruokinnassa. Emme voi sanoa, että järjestelmä - onko se hyvä vai huono. Se on vain työkalu, jolla meidän on pystyttävä käsittelemään.
Tila ei tarvitse toimistotyöntekijöitä jotka eivät ole koskaan harjoittaneet Liikunnan ja toi itsensä preddiabetnogo kunnossa, mutta tarvitsee ammattilaisia.
Itse asiassa vain urheilijoille ja voivat hyötyä kovasti aikataulusta ravinteiden käytettävissä. Tila ei ole taikasauvaa, hänellä ei ole välitöntä vaikutusta terveyteen ja ulkonäköön. Varsinkin jos käytäntö sitä vain ajoittain.
Aluksi me ymmärrämme, mitä tapahtuu kehossa ennen, sen aikana ja sen jälkeen käyttää, ja sitten selville, että sinun täytyy syödä saada mahdollisimman kussakin tapauksessa.
ennen koulutusta
Kolme tuntia ennen harjoitusta pitäisi syödä jotain, joka auttaa:
- varastoida energiaa;
- lisätä toiminnan;
- suojautua kuivuminen;
- säilyttämään lihasmassaa;
- toipua nopeasti.
proteiinejaSyödään ennen harjoitusta auttaa ylläpitämään tai lisätä lihasten volyymiä, välttää liian voimakas lihasvaurio ja verenkiertoa täyttää aminohappo hetkellä, jolloin keho tarvitsee niitä eniten. On tärkeää kaikille, jotka samalla parantaa terveyden kehon mittasuhteet.
Niin kauan kuin et ole kiirehtiä tekemään proteiinipirtelö: Proteiini ennen liikunta on tärkeää, mutta sen sulavuusnopeus ei ole yhtä voimakkaasti vaikuttanut lopputulokseen. Joten mitä tahansa proteiinia tuote, syödään muutama tunti ennen harjoitusta, johtaa sama vaikutus.
hiilihydraatit tarjoavat kasvualustan pitkiä työpäiviä harjoitusten ja nopeuttaa palautumista kovan harjoituksen, stimuloivat insuliinin tuotantoa. Ne säilyttävät glykogeenin lihaksissa ja maksassa, joten aivot vastaanottaa signaaleja kylläisyyden, niin, että laitos viettää hiljaisen voimaa lihasten kasvua.
vaikutus rasvat laadun tulevan koulutusta ei ole vahvistettu. Mutta ne hidastavat ruoansulatuksessa, joka auttaa ylläpitämään tasaisen glukoosi veressä ja stabiilissa tilassa ovat mukana rinnastaminen vitamiineja ja kivennäisaineita, on tärkeä rooli missä tahansa ruokavalio.
Syöminen ennen harjoittelua: käytäntö
Dine (tai syödä aamiaista) kaksi tuntia ennen harjoitusta. Tai ottaa pienemmän osuuden juuri ennen miehitystä (ja jos haluat lihoa, sitten syödä kahdesti).
2-3 tuntia ennen harjoitusta
Syö monimutkaisia lounasta ja juoda jotain kalorittomia (parempi kuin pelkkää vettä).
Miehillä Lounas tulee koostua seuraavista tuotteista:
Naisille, hieman erilainen koostumus:
Nämä ovat yleisiä suuntaviivoja, jotka voivat vaihdella paino, tavoitteet, genetiikka, kesto ja voimakkuus workout.
Tunti ennen harjoittelua
Jotkut ihmiset haluavat syödä jotain helppoa juuri ennen koulutusta. Yksi ongelma: mitä vähemmän aikaa on jäljellä ennen, tarvetta omaksua ruokaa nopeammin. Siksi on parempi käyttää jotain, kuten nestemäinen smoothie.
Esimerkki resepti:
- 1 rkl proteiini jauhe;
- 1 kupillinen vihannekset (pinaatti on suuri smoothie);
- 1 kuppi hiilihydraattia sisältävien tuotteiden (esim. Banaanit);
- 1 tl rasvaisia ruokia (pellavansiemenet tai pähkinät);
- vettä tai makeuttamatonta manteli maitoa.
Tai enemmän herkullisia vaihtoehto:
- 1 kauha suklaa proteiini jauhe;
- 1 kuppi pinaatti;
- 1 banaani;
- 1 tl maapähkinävoita;
- suklaa manteli maitoa (ilman sokeria).
Ehkä se ei ole tarpeen mainita sitä, mutta ennen koulutusta tarpeen käyttää ainoastaan ne tuotteet, jotka eivät ärsytä vatsaa. Muuten... No, tiedäthän, jotka saattavat olla erilaiset.
Ravinteiden tarpeet koulutuksen aikana
Lista tavoitteista ravitsemus harjoittelun aikana: estää veden menetystä, antaa välitöntä täydennystä, lisätä toiminnan, pitää lihakset ja toipua nopeasti.
tarjonta proteiineja säästää vaurioilta lihaskudosta, se auttaa nopeaa uudistumista ja lisää koulutuksen tehokkuutta pitkällä aikavälillä. Tämä on erityisen tärkeää silloin, kun viimeinen ateria on ollut yli kolme tuntia. Ylläpitää lihasten, proteiineja Tarvitsemme 15 grammaa tunnissa. Mutta tämä neuvo on merkitystä vain ahkerasti käyttäessään urheilijoille, jotka harjoittavat päivittäin ja monipuolinen ohjelma, tai urheilijoille, jotka haluavat lihoa.
hiilihydraatitSyödään koulutus, - energianlähteenä, jota käytetään tässä ja nyt. Tulos - aktiivisuus ja korkea hyötykäyttöaste. Plus hiilihydraatteja tuotanto stressin hormonien (kortisoli) pienenee, ja hormonit onnen - korotus. Mutta! Jälleen, vain ammattilaisia. Kuinka monta hiilihydraatteja tarvitset? Katsomassa mitä. Suurin että harjoituksen aikana voi käsitellä kehon - 60-70 grammaa. Mutta jos yhdistelmä hiilihydraatteja proteiinien kanssa, ensimmäisen 30-45 grammaa riittää.
rasvat ennen ja jälkeen harjoituksen - Se on hyvä. Mutta prosessi ne on hävitettävä johtuen vaikeudesta ruuansulatusta. Rasvoja yhdistettynä harjoituksia antaa liian suuren taakan vatsaan.
Ravitsemus harjoituksen aikana: käytäntö
Jos työskentelet alle kaksi tuntia, kaikki huomio olisi kiinnitettävä veden virtausta, varsinkin ennen koulutusta ja sen jälkeen olet järjestänyt ruokaa kunnolla. urheilujuomat Työn, ei kestä kahta tuntia, ei tarvitse.
poikkeuksia:
- olet käyttäessään lämpöä ja hiki voimakkaasti;
- alle kahdeksan tuntia myöhemmin löydät yksi enemmän koulutusta;
- olet työskennellyt joukko paino;
- juot muutama sips lopussa koulutusta, jotta energiaa.
Jos käyttää yli kaksi tuntia liikuntaa lämpöä, älä luottaa vain vettä. Muuten vaarana on kriittinen alentaa natriumin, minkä vuoksi se aiheuttaa keskeytyksiä työssä sydämen.
Ravitsemukselliset tarpeet jälkeen workout
Luettelo tavoitteet:
- hyödyntämistä;
- varastojen täydennykset nestettä;
- tankkaus;
- muodostumisen lihaksissa,
- parannettu kestävyyttä tulevaisuudessa.
käyttö proteiini Koulutuksen jälkeen johtaa kasvuun tai ainakin säilyttää määrän lihaskudosta. Veresi yhä läsnä olevia proteiineja ruokaa syödään ennen koulutusta, jotta nopeus, joten uuden osan ei ole liian tärkeä. Tämä johtaa meidät siihen tulokseen, että nopeasti sulavia proteiineja proteiinijauheet eivät ole sen parempia kuin normaali ateria. Mutta myös ole huonompi. Mitä pidät - valitkaa. Nopeasti ja kätevästi, valmistella proteiinipirtelö, mutta jos haluat "oikea" ruoka, tee aterian korkea valkuaispitoisuus. Miehillä korko alueella 46-60 grammaa naisille - 20-30 grammaa.
Toisin kuin yleisesti luullaan, se ei ole välttämätöntä käyttää puhdistettu hiilihydraatit ja sokeriVarmistaa insuliinin vapautumista ja rakentaa lihaksia jälkeen harjoituksen mahdollisimman pian. Itse asiassa seos, jossa on vähän käsiteltyjä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia (kokonaiset jyvät, esimerkiksi) ja hedelmät toimivat paremmin, koska paremmin siedetty, se auttaa säilyttämään glykogeenin noin 24 tuntia ja johtaa siihen, että seuraavana päivänä on enemmän voimia. Urheilijat, jotka suorittavat kaksi vaikeaa istuntoa kahdeksan tuntia, tietenkin, ovat poikkeus. Kaikkien muiden parempana normaalin lounaan ja hedelmiä.
rasvat harjoittelun jälkeen käyttö on kielletty: ne hidastavat ravintoaineiden imeytymistä. On totta, että useimmissa tapauksissa hyödytön. Koska määrä ravinnepäästöjen ei ole tärkeä, kuten olemme nähneet.
Ravitsemus harjoituksen jälkeen: käytäntö
Ei tarvitse juosta jääkaappi ohita, juuri tulossa ulos kuntosalilla. Mutta unohtaa ruokaa, sekin on ei: sinun täytyy olla aikaa kaksi tuntia sen jälkeen, kun harjoitus on saatettu loppuun.
Syödään ennen harjoituksen vaikuttaa ruoan jälkeen. Jos vain purra kesti useita tunteja, niin on järkevää kiirettä kanssa vahvistuksia ja on aikaa syödä tuntia ennen harjoituksen väliin tai lounaan ja harjoituksia. Jos harjoittelet tyhjään mahaan (esim harjoitustehtäviä ennen aamiaista), sinun on jotain pureskella mahdollisimman nopeasti.
Mutta jos käytät neuvoja ravitsemuksesta tästä artikkelista, sitten sen jälkeen harjoitus voi odottaa tunti tai kaksi saada mahdollisimman suuren hyödyn ravinteita saanti.
Välittömästi harjoittelun jälkeen
Lähestymistapa on sama kuin ennen koulutusta Suoritus tasapainoista ruokaa.
Arvioitu ruokavalio miehille:
- 2 kuppia proteiini tuotteet;
- 2 kupillista vihanneksia;
- 2 kuppia hiilihydraatteja;
- tl rasvaa;
- ei-ravintoaine juoma (vesi).
Arvioitu ruokavalio naisten on sama, vain pienempi tilavuus.
Joskus jälkeen harjoituksen nälkä ei synny. Tässä tapauksessa palaamme smoothie.
johtopäätös
Uniform ruokareseptejä ennen, jälkeen, eikä harjoittelun aikana. Tämä on selvää, ja tämä on sanottu monta kertaa.
Virta riippuu aina yksilöllisistä olosuhteista. Juoksija, joka painaa 70 kg, voi syödä aivan kuten kehonrakentaja jonka paino on kulunut sata. Heillä on erilaiset tarpeet ja erilaiset koulutusta. Koulutuksen pituus on myös sanelee olosuhteet ja tarpeet toipumisaika. Sama kehonrakentaja muuta virrankäyttösuunnitelmaa, kun se alkaa valmistautua kilpailuun.
Meille ihmisille, jotka eivät ole näköpiirissä häämöttää osallistuu urheilutapahtumaan, on tarpeeksi laatu ja monipuolisuus ruoka, joka on läsnä suhteessa kaikki ravintoaineet, hedelmiä ja vihanneksia, vitamiineja ja mineraaleja, antioksidantteja. Tällaiset elintarvikkeet tarmoa, saatiin ainetta rakentaa lihaksia, lievittää ärsytystä ja dramaattisesti nopeuttaa elpymistä. Voit syödä tavallista ruokaa tai juomaa smoothie. Voit syödä enemmän tai vähemmän riippuen tunteitaan ja mieltymykset.
Mitä aikaa, niin meillä on kaksi tuntia ennen harjoitusta ja yhtä monta jälkeen. Kaikkiaan määrä proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, joita käytetään koko päivän, paljon enemmän vaikutusta meidän painoindeksi, kehon rasvaprosentin ja kestävyyttä kuin todentaa kellomoodi.
Syödä ja käyttää ilo.