16 tavat, jotka helpottavat UPS aamulla
Terveys / / December 19, 2019
1. Sammuta elektroniset laitteet kaksi tuntia ennen nukkumaan menoa
"Kahden tunnin kuluessa ennen nukkumista, suprakiasmaattinen ydin aivojen lähettääMelatoniini, käpylisäke, ja vuorokausirytmiä. signaali pineal elin aloittaa melatoniinin tuotantoa, - sanoo Michael Terman, professori kliinisen psykologian Columbian yliopistossa. - Tämä hormoni auttaa hallitsemaan uni-vanavedessä aikana. " Häikäisyn vähentämiseksi näytötValotason altistuminen pitenee vaikutusten arvioimiseksi itsevalaiseviin tablettia melatoniinia tukahduttamista. melatoniinin elimistössä noin 22%.
2. Vähentää altistumista sinistä valoa
Jos vielä käyttää tietokonetta yöllä, asentaa ohjelma, joka muuttaa väriä lämpötilan näyttö lämpimämpi sävyjä. Yksi näistä, f.lux, Ottaa huomioon aika auringonnousun ja auringonlaskun aikavyöhykkeen ja leveyttä. Tai vain ottaa pois näytön kirkkautta 50%. tutkijat uskovatOn älypuhelimia häiritsevät unta?Se on määrä sinistä valoa ei häiritse unta.
Lisäksi on tarpeen muuttaa sipulit asunnossa niin lämpöä, joka on
asteikko Värilämpötila on alueella 2 700-3 000 K. Valitse hehkulamppu tai LED lämpimän valkoisella valolla.3. Tiiviisti lähellä verhot yöllä
Ja heti heräämisen jälkeen avata ne. Parasta olisi mennä täysin pimeässä valolle. "Hormonitasot pilviin, ja heräät", - sanoi Christopher Winter (Christopher Winter), ylilääkäri keskuksen Sleep Medicine nimi oli Martta Jefferson.
4. Pysy valossa heräämisen jälkeen
Tämä vakuuttaa sisäisen kellonEttä laitos pitäisi alkaa valveilla. Jätä muutaman minuutin kadulla. Ja kylmänä vuodenaikana, jolloin aamulla vielä pimeää, saada lamppu valohoitoa. Mukaan Terman, vaikutus lyhytaikainen altistuminen valolle juuri heräämisen jälkeen parantaa nukahtaminen seuraavana yönä.
5. Käydä kylvyssä ennen nukkumaanmenoa
Ennen nukkumaanmenoa ruumiinlämpö luonnollisesti vähenee. Ellei nimenomaan lisätä lämpötilaero (kuuma ja viileä kylpyhuoneessa, kun sitä), sinun on helpompi nukahtaa. Niin liota kuumassa vedessä vähintään 15 minuuttia, ja sitten laittaa helppo pyjamat ja makuulle.
6. Nukkua viileässä lämpötilassa
Alemmassa lämpötilassa elin syvemmälle unen. mukaanTerveet Sleep Vinkkejä Naiset US National Sleep Foundation, optimaalinen lämpötila uni - 16-19 ℃. Jos huone on hyvin kuuma ja et halua nukkua avoimen ikkunan ostaa jäähdytys vuodevaatteet.
7. Sukkia yöllä
Unen aikana ruumiinlämpö laskee. Auttavat elimistöä nopeuttaa prosessia, ja vastaavasti ja nukahtamista, pani yönä sukat. Jos jalat ovat lämpimät, elimistö yrittää jäähdyttää niitä laajentamalla verisuonia ja lähettämällä raajoihin verta. Seurauksena, keskeinen kehon lämpötila laskeeLämmin jalat edistää nopeaa nukahtaminen nopeammin.
8. Lämmetä heräämisen jälkeen
Aamuun mennessä kehon lämpötila nousee - se valmistaa meitä valveillaolon. Auttaa kehoa tekemällä muutamia yksinkertaisia harjoituksia. Ja jos nukut kesällä ilmastointi, aseta se niin, että se on kytketty pois päältä juuri ennen hälytystä.
9. Harjoitus samanaikaisesti
Fyysinen aktiivisuus auttaa kaikkia nukkumaan paremmin. Ja jos olet säännöllisesti samaan aikaan, sisäinen kello tottua käyttää sitä signaalia osoittavat kautta kuin nukahdat.
10. Kouluttaa muutaman tunnin ennen nukkumaanmenoa
Älä järjestää intensiivistä harjoittelua juuri ennen nukkumaan menoa. Kun sydämentykytyksiä, korkeassa lämpötilassa ja taso adrenaliini, sinun on vaikeampi nukahtaa. Yritä nukkua koulutuksen ja oli useiden tuntien ajan.
11. Lisääntyä liikuntaa
Tutkimuksen mukaanKansalliset Sleep Foundation Poll Etsii Liikunta avain hyvään SleepSuoritti US National Sleep Foundation, ihmiset nukkuvat paremmin päivän intensiivisen koulutuksen. Uskotaan, että näinä lihakset vapautuuLiikunta, uni ja sytokiinien: onko suhde? kahdenlaisia sytokiinien jotka aiheuttavat uneliaisuutta.
12. Syö aamiainen heti heräämisen jälkeen
Päivä ja yö syklit kytkeytyvätRavitsemus ja vuorokausirytmiä System. riippuen siitä, milloin syömme. Paitsi aamiainen heti heräämisen jälkeen ajaa aineenvaihduntaa.
13. Syödä joka päivä samaan aikaan
Tässä on sama kuin koulutus: kehon muistaa kuinka paljon aikaa on kuluttava syöminen ja nukkuminen. Ei ole väliä kuinka paljon se on teillä. Tärkeintä on, joka päivä noudattaa samoja sääntöjä.
14. Ei iltapala tiukka
Liian raskaita aterioita ennen nukkumaan menoa nostaa kehon lämpötilaa, ja tämä estää nukkumaan. Voit purra jotain, mutta ei liikaa.
15. Neuvotella lääkärin kanssa vastaanottamisesta melatoniinia
Se tulee tabletin muodossa. Ne säätelevät hormoni melatoniini kehossa, mutta ei voi ottaa niitä koko ajan. Käytä niitä, jos menettäneet vuorokausirytmiä, esimerkiksi muutoksen jälkeen aikavyöhykkeitä. Mutta ennen varmista lääkäriltä.
16. Ilta välipalat runsaasti hiilihydraatteja
Tutkijoiden mukaanRooli umpieritysjärjestelmää Ruokinta aiheuttama Tissue-Specific Circadian kulkeutumisen estämiseksi.A välipala auttaa säätämään sisäisen kellon. Tosiasia on, että hiilihydraatit laukaista insuliinin tuotantoa, ja vaikutus PER2 geeniä, joka säätelee unta. Eli syömällä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, tunnet uninen.
Syö muroja maidon kanssa. Tässä yhteydessä on hiilihydraatteja ja tryptofaani, joista syntetisoidaan elimistössä serotoniinin ja melatoniinin. Tai kirsikka: se sisältää myös hiilihydraatteja ja melatoniinia.
katso myös😴
- Miten selvitä uneton yö ja päivä sen jälkeen
- Miten herätä aamulla: 13 askelta, joka tekee miehen teistä
- Nocturnal herääminen: syyt, huolenaihetta, tapoja torjua