19 loistava kunto vinkkejä asuvilta ihmisiltä urheilun

1. Mittaa voimavarojaan

Vihje Rob McDonald (Rob MacDonald), General Manager kuntosali Gym Jones Salt Lake Cityssä.

Joskus täytyy järjestää testi. Kuntotesti toimii paremmin kuin yrittää haastaa itsesi tai jotain mitata edistystä.

Säännöllisiä tarkastuksia vie sinut oikealle tielle, auttavat voittaa halu lopettaa tai luopumaan.

Tässä on yksi suosikki McDonald testit voidaan suorittaa missä tahansa.

Aseta ajastin ja ajaa 100 Burpee. Paina ensin, sitten seisomaan ja hypätä pois, irrottautua lattiasta, vähintään 10 senttimetriä.

Toista testi kerran viikossa ja yrittää aina hieman vähentää suoritusaika.

2. Valmistaudu lihaksia kiristämistä

Skantalidesa neuvoja Artemis (Artemis Scantalides), kouluttaja kuntosalilla Iron Body Bostonissa.

Valmistautua ylös vetämistä varten, ripustaa tankoon 30 sekuntia voimakas paine.

Yritä tehdä saman, mutta jo taivutettu varren kulmassa 90 astetta. Milloin tehdä 3 sarjaa 30 sekuntia, voit yrittää ottaa kiinni.

3. Valitse oikea tempo

Kärki Greg McMillan (Greg McMillan), McMillan Running Club omistaja Mill Valley, Kalifornia.

varten treenit kulkee 25 minuutin ajan rauhallinen tahtiin. Sitten hieman nopeuttaa kahden minuutin välein. Nosta tempoa vähitellen, niin että 40 minuutin ajaa tarpeeksi nopeasti.

Sen jälkeen, kun 45 minuutin ajon suurimmalla vauhdilla, kun on olemassa voimia. Sen jälkeen - 5 minuuttia käynnissä rauhallinen tahtiin. Toista tätä harjoitusta viikossa.

4. Kokeile erilaisia ​​menetelmiä

Neuvoja Alvin Cosgrove (Alwyn Cosgrove) Tulos kuntosalitakuu omistaja Santa Clarita.

Alvin pakkomielle uusia tekniikoita koulutuksen ja kehittämisen alalla kuntolaitteita. Hänen innovaatiot ovat aina melko tehokkaita. Ei ole väliä kuinka hän muutti koulutusta asiakkaidensa, niiden tulokset paranevat jatkuvasti. Näin hän suosittelee.

Älä katso kelloa

Intervalliharjoittelu on aina ajoissa - olet suorittamassa harjoituksia, ja sitten rentoutua.

Cosgrove mieluummin käyttää sydämen sykkeeseen. Työskentelet kunnes syke on 85% maksimisykkeestä, ja sitten rentoutua kunnes syke laskee 65%.

Mitä enemmän voit tehdä välein 10 minuuttia, sitä paremmat tulokset.

Offset kuorman keskeltä

Kuvittele, että olet tekemässä harjoituksen "Walk maanviljelijä" painoilla 18 kiloa.

Helppo, eikö? Nyt yrittää kävellä 36-kiloisen käsipaino yhdellä kädellä. Siirtymä painovoiman toisella puolella kasvaa kuorman, erityisesti lihas kuori.

Yrittää soveltaa tätä periaatetta hyökkäyksiä, zashagivaniyami, kyykky ja suurin osa harjoituksia työn yläosan läpi kehon.

Herää lihaksia

Noudettaessa pussillisen hiekkaa, paino siirtyy. Keskushermostoon on reagoitava nopeammin perustaa lihaksia.

Näin voit polttaa enemmän kaloreita ja tekee mahdollisesti käyttää lihaksen kuormitus kuori. Ei hiekkasäkeillä? Käytä TRX-simulaattori tai kunto pallo.

5. Päivitä takaa katsottuna

Neuvoja Contreras Bret (Bret Contreras), omistaja ja perustaja tieteellisen asteen Glute Lab.

Glute Lab - on autotalli neljä autoa, joka kehittyi hybridi hardcore kuntosalin ja tiedelaboratoriossaan. Bret Contreras käyttää stabilometric alustan arvioida voimaa, elektromyografia ja ultraääni, ymmärtää, mitä tapahtuu lihaksissa, ja videotallennus teknologiaa tutkia liikettä.

Hän teki useita löytöjä.

Kiinnittää huomiota ylä-ja kyykky makaa lantion

Contreras tutkimus osoitti, että kyykky pumpataan alempi lihassyiden pakarat ja lantion aikana ylä-ja toiminut alemman ja ylemmän kuitua. Saavuttaa parhaat tulokset, on tarpeen tehdä molempia harjoituksia.

Lisäksi nämä harjoitukset tarjoavat monipuolisen kehittämisen. Contreras äskettäin havainnut, että kyykky auttaa parantamaan pystysuora hyppy, ja nostamalla lantion - lisätä ajonopeuden.

luota tunteita

Käyttämällä electromyography mittaamiseen lihasstimulaatioon, Contreras havaittu suuria eroja siinä, miten harjoitukset vaikuttavat ihmisiin. Hän väittää, että hänen asiakkaansa itse sanovat usein, mitä liikuntaa maksimaalisen hyödyn, koska he tuntevat sen.

Luota vaistoihisi ja kuuntele kehoasi. Jos sinusta tuntuu, että kyykky auttaa paremmin lihaspumppu, jos asennat jalka ulospäin, luultavasti koska se on.

6. Rakentaa lihas, tee deadlifts oikea paino

Neuvoja perustaja nousu Nation kuntosali Los Angeles, Jason Walsh (Jason Walsh).

Jason kouluttaa korkea-urheilijoiden, kuten mallien kannessa Mens Health - Matt Damon ja John Krasinski. Lisätä voimaa, ne eivät hidasta toistoa deadlift enemmän painoa.

Muutaman viikon välein ne järjestävät uuvuttavaa harjoitus: roikkua palkki 50-70% painosta, mikä voi nostaa kerralla, ja tehdä kolme sarjaa, joissa mahdollisimman toistojen määrä.

7. Toimii kiri juoksumatolla

Neuvoja perustaja koulun Parisi Speed ​​School Bill Parisi (Bill Parisi).

On mahdollista järjestää nopea kilpailuista, paitsi stadionilla, mutta myös juoksumatto. Vähitellen lisätään nopeuden ja nostamaan radan kunnes tulet vauhdilla, joka kestää vain 20-30 sekuntia. Laske tempo rentouttavaa kävellä tai juosta 1-3 minuuttia ja yritä uudelleen. Ensimmäisenä harjoitus tehdä muuta kuin 2-4 näistä sprintissä. Vähitellen tuo määrä jopa 8-12.

8. Salli ryhmän motivoimaan

Neuvoja ohjaaja kuntosalilla SoulCycle Pendilly Robert (Robert Pendilla).

On monia erikoistuneita yksiöitä ryhmätunneilla jooga, Cycle, juoksu, nyrkkeily ja erilaisia ​​tanssin. Mitä hyötyä ryhmäharjoittelun? Yhtiössä. Ryhmä motivoi osaat parhaiten.

Merkittävää on myös musiikkia. Etsi ääniraita, joka inspiroi sinua ja sopii osaksi workout, ja voit tehdä kovemmin ja paremmin.

9. Mene kova, mutta ei liian usein

Vihje Peter Park (Peter Park), omistaja kuntoklubi Platina Los Angeles.

Jos olet alle 35 vuotta, riittää kolme intensiivistä liikuntaa viikossa. Jos enemmän riittää kahdelle.

Puristimet aikana itse välin koulutuksesta ja kuntoutuksen aikana istunnoissa suorittaa kaikki harjoitukset helposti tahtiin.

10. Huolellisesti mukana vapailla painoilla

Neuvoja perustaja liikkeen kuntosalin Minneapolis Dillanave David (David Dellanave).

Joskus työskentelee vapailla painoilla tuntui jotain oli vialla. Voit korjata tämän, sinun täytyy kuunnella kehoasi.

Oletetaan, että on päivä jalat. Ensinnäkin yrittää päästä varpaita. Lopeta kun tunnet jännitystä.

Yritä tehdä istumaannousuja omalla painollaan, ja sitten venyttää jalkoja. Saitko taivuttaa pienempi? Jos ei, siirrä kyykky seuraavana päivänä.

11. Kokeile kyykyssä se ei osoittaudu saalista

Vihje Mike Robertson (Mike Robertson), osaomistaja kuntosalilla Indianapolis Fitness and Sports Training New Yorkissa.

Kokeile kyykyssä kahdella painoja.

Näinä kyykky tekniikka on lähes mahdotonta pilata. Alaselän on erinomainen sijainti, hyvin pumpataan neloset, pakara ja abs.

12. Valvo harjoitus

Neuvoston toinen perustaja New York kuntosali Mark Fisher Fitness Brian Patrick Murphy (Brian Patrick Murphy).

Paras päivä lepoa tulee kun useimmat haluavat mennä kuntosalille. Sen sijaan, kävellä tai tehdä jotain ympäri taloa. Tämä osoittaa, että voit ohjata koulutusohjelmaa, mutta se ei ole sinulle.

13. Valitse selkeä tavoite ja pyrkiä sen

Neuvoja omistajan kuntosalin Mountain Tactical Institute Shaul Rob (Rob Shaul).

Valitse joka seikkailuun, joka haastaa kykyjä, kuten koskenlaskua vuorella joki, ja sitten alkaa valmistautua sitä kuntosalilla.

Tulet saamaan kokemusta, joka auttaa sinua elämässäsi, ja tavoitteena on liikuntaa.

14. Etsi saldoraja yksinkertainen testi

Vihje Mike Boyle kuntosalilla Mike Boyle vahvuus ja ilmastointi Woburn, Massachusetts.

Kiertäjäkalvosin vammoja liittyy usein riittämätön voima vetää.

Yksinkertainen testi urheilijoille: vetäessään tulee nostaa niin paljon painoa kuin aikana penkiltä. Esimerkiksi jos painat 80 kiloa, ja tekee penkkipunnerrus, joiden paino on 100 kiloa, sinun täytyy kuroa painot 20 kiloa.

15. Käytä mantra selviytymään epämukavuus

Kärki valmentaja CrossFit New England Ben Bergeron (Ben Bergeron), joiden joukossa on useita voittajia CrossFit Games opiskelijoille.

Voit työskennellä kovemmin jos opit voittaa epämukavuutta. Tämä on avain fyysisiä muutoksia.

Ben opettaa urheilijoita käyttämään mantraa - jotain lyhyt ja myönteistä, jotain, että he voivat toistaa itseään, että vaikeina hetkinä.

Bergeron itse käyttää tätä mantraa: "Se mitä se kannattaa."

16. Älä mene kalliita kuntosaleja

Voit tulla vahvempi ja halpa kuntosali. Heillä ei ole uutta simulaattoreita, infrapunasauna ja jäähdytin vedellä, mutta sielläkin voi tulla vahvempi ja tukevampi.

Käsipainot löytyy kaikkialla. Niiden avulla voi tehdä erilaisia ​​harjoituksia: syvä kyykky käsipainoilla toiseen rintaan tarkastus lunges, kyykky osaksi syöksy, Maastaveto yhdellä jalalla, penkkipunnerrus käsipainoilla pään yli, työntövoima vatsaan ja lehdistö valehtelee.

Smith simulaattori voit tehdä leuanvedoille jalat lattialla. Käyttämällä erilaisia ​​kyniä, voit suorittaa ylemmän lohkon himo rinta- ja työntövoiman vatsaan.

17. Make kotikuntosali

Vihje Dan John (Dan John), Salt Lake City.

John muunnetaan hänen autotalli esikaupunkialueilla kuntosalilla Westridgessä Tanko Club ja muutaman seuraajia viettää korkean intensiteetin käyttää perusvarustus.

Kerran hän oli paljon enemmän laitteita, jopa pari Nautilus kuntosaleille työstää hauis ja ojentaja. Mutta muuton jälkeen, hän tajusi kuinka vähän todella tarvitaan kodin kuntosali.

Käynnistä pieni

John leikata hänen laitteita saadaan 28 kiloa painoa.

"Se oli minun henkilökohtainen kotiin kuntosali, - hän sanoo. - Voisin tehdä penkkipunnerrus, Kahvakuula keinut, kyykky, hyppy ja monia muita harjoituksia, kuten koulutusta painon hänen ruumiinsa. "

Aloita yhdellä ammuksen, joka voi tehdä kaikki nämä harjoitukset.

Täytä kunto vähitellen

Ennen ostamista uudet laitteet, ajattelen, millaista liikuntaa voit tehdä sen.

Aluksi John käytetty rulla lehdistö, jonka hän osti $ 4. Sen jälkeen, hän vaihtoi TRX silmukka. Voit ostaa esimerkiksi stand vetää baarissa tai lettuja.

Älä tuhlaa rahaa

Rikkaat ihmiset ostavat kalliita kuntolaitteita, eikä koskaan älä käytä niitä. Hyvä kotikuntosali alkaa pieni ja kasvaa hitaasti.

Sydän - rahan tuhlausta. Ihmiset harvoin käyttää niitä, ja hyvä kävellä paljon parempi ja halvempi.

18. Käänny liikuntaa peliin

Neuvoston toinen perustaja New York kuntosali Throwback Fitness Brian Gallagher (Brian Gallagher).

New Yorkissa, satoja kuntosaleja, mutta Throwback Fitness parhaat arvostelut kaupungissa. Niiden salaisuus on, että he yrittävät häiritä asiakasta hyvin se, että koulutuksen avulla joukkueen harjoituksia ja kilpailukykyinen elementtejä.

Se auttaa työskentelemään kovemmin ja erinomaisia ​​tuloksia.

Taistella

Koska kilpailu yksi henkilö voi käyttää pyöreää harjoitus koostuu punnerruksia, istumaannousuja lehdistössä ja kyykky painon hänen ruumiinsa.

Kukin ympyrä tehdä kaksi toistoa enemmän - 2, 4, 6 ja niin edelleen. Koulutusta jatketaan 5 minuuttia. Levätä - 1 minuutti.

Levon jälkeen, alkaa määrä toistoja, jotka on jo tehty, mutta nyt vähentää toistoja - 12, 10, 8 ja niin edelleen jopa kaksi. Oma tavoite - palata kaksi toistoja alle viidessä minuutissa.

Liian helppoa? Sitten lisätä harjoituksen aika 10 minuuttia.

Kilpailla ystäviesi kanssa

Jokainen ryhmä Throwback Fitness koostuu 6-16 henkilöä. Osallistujat jaetaan ryhmiin ja kilpailevat keskenään. Yksi suosikkini pelejä, kilpailuja kuntosalilla - TBF-cup.

Tässä pelissä joukkueet kilpailevat zakidyvanii pallot maaliin. Saadakseen yhteyden pallo, joukkue tarvitsi tehdä ympyrä neljä Burpee kahdeksan punnerruksia ja istumaannousuja yhdellä näppäimen kaksitoista. Mitä nopeammin teet ympyrän, sitä enemmän yrittää heittää palloa. Voittaja on joukkue, joka lopussa koulutusta enemmän maaleja verkossa.

19. Etsi klubi

Vihje Doug Ada (Doug Eidd), kuntosali perustaja Doug kuntosalilla Dallasissa.

Ehkä olet kunnossa eliittiä seurat, ilmastoitu, moderni kuntolaitteita ja proteiinipirtelö lähdössä.

Vai edelleen mieluummin vanhaa huoneen kuin Doug kuntosalilla, jossa laitteita vain tangoille, käsipainot ja painot, ja jos näyttää siltä, ​​että mikään ei ole muuttunut syntymistä ensimmäisen kuntosaleja.

58-vuotias Doug, terve ja vahva, innostava nuorille esimerkkiä. Hän tekee kyykky ja lunges 22-kilon punnukset kummassakin kädessä.

Doug - on elävä todiste siitä, että itse asiassa säilyttää erinomainen muoto ei ole niin tärkeää kuntosalilla. Tärkeämpää on, että teet muutaman päivän viikossa, jossa viihtyvät.