20 Superefficient harjoituksia fitball harjoitteluun kotona

Mitä voimme tehdä tämän hankala puhallettava pallo, joka vie niin paljon tilaa kotona?

Itse fitball (ns pallo) - tämä on hyvä kuori pitää kehon kunnossa. Teet harjoituksia epävarmassa tilanteessa, joka pakottaa pitämään tasapainossa ja enemmän. Ja tämä on ylimääräinen kuormitus lihaksia.

Muuten, harjoitukset käyttäen pallot urheilijat usein esiintymään kuntoutuksen jälkeen vammoja. Tämä johtuu siitä, että pallo auttaa vähentämään kuormitusta lihaksia ja selkärangan, verrattuna perinteiseen harjoituksia.

Ennen kuin siirrymme koulutukseen, olkaamme määritellä koko pallo, jonka kanssa on mukava työskennellä.

Useimmat pallot on saatavana kolmessa eri koossa:

• 55 cm - niille, jotka näkevät kasvun 150-160;
• 65 cm - niille, jotka näkevät kasvun 160-170;
• 75 cm - niille, jotka kasvun 170-200 cm.

Perustuen tähän luetteloon, voit valita sopivimman. Tai on toinen seulontatesti, joka auttaa määrittämään ihanteellinen koko pallon sinulle. Kaikki mitä tarvitaan teistä - on asentaa pallo. Jos reisien ja sääret muodostavat suoran kulman, koko pallon sinulle.

Harjoituksista, jota kuvaamme alla määrää toistojen määrä ja lähestymistapoja riippuen kuntoasi. Suosittelemme suorittamaan 3-5 sarjaa 10-20 toistoa jokaisen harjoituksen. Aloittaa pienellä määrällä ja sitten lisää kuormitusta.

Ready? Mennään.

Harjoituksia alavartalon

Tämä ryhmä harjoituksia on suunniteltu toimimaan läpi tärkeimmät jalkojen lihaksia.

1. Kyykky palloa pään yläpuolelle

Ytimessä tämän harjoituksen - tavallista istumaannousuja, ainoa ero on, että sinun pitää pallo päänsä yläpuolella loitolla.

2. Kyykky vasten seinää

Tässä harjoituksessa Pallo käytetään tukemaan takaisin. Harjoituksen aikana hänen pitäisi siirtyä vyötäröltä hartiat.

3. Clenching pallo lonkat

Se voi näyttää naurettavalta, mutta käyttää suuri työ lihakset reisien ja lannerangan. Purista palloa pitämään tasapainossa. Pidä tässä asennossa 30-45 sekuntia.

Tässä harjoituksessa on parempi käyttää pienempää palloa kuin normaalisti.

4. Nousu lantion

Makaa lattialla, venyttää kädet kohtisuoraan kehoon. Alaosan jalan ja kantapään laittaa pallo. Avulla vatsalihasten ja pakarat nosta lantio irti lattiasta. Huomaat epävarmaan asemaan, joten käytä avosylin tasapainoa.

Hengittää ja hitaasti liikkuvat polvet reidet, niin että jalat olivat pallon pinnalla. Hold toista tässä asennossa, niin hengittää ja venyttää jalat takaisin. Pidä lantio ilmassa, että suurin kuormitus lihakset pakarat.

5. Kyykky säilyttäminen pallo edessä

Tämä harjoitus toimii samalla lihakset käsissä, jaloissa ja lehdistölle.

6. pallo lunges

Kun teet tämän harjoituksen, varmista, että polvi kohti lattiaa jalat eivät ylitä sitä tasoa sukan. Tasapainon säilyttämiseksi, voit pitää kiinni tukeen (kuten tuoli).

7. Yhteydenotto hyperextension

Harjoitukset ylävartalon

Tämä joukko harjoituksia toimii lihakset käsivarsia ja hartioita.

8. punnerrusta

Se ei ole vain punnerruksia, jonka voit tottua. Tämä monimutkaisuus, niiden versio, koska sinun täytyy pitää tasapainossa.

9. rima

Toisin kuin tavanomaiset hihnat, joka suoritetaan lattialle, että se tavallaan vieläkin kuormitusta hartiat ja kädet. Pidä asennossa vähintään 30 sekuntia, jos voit.

10. Käänteinen Crunch pallo

Tämän harjoituksen aikana suosittelen antaa pyyhe alla polvet välttää kipua.

11. hyperextension

Kyllä, ja se on tehokas harjoitus voit tehdä pallo.

12. taipumista ojentaja

13. torni

Tämä on monimutkainen tehtävä. On suositeltavaa olla, kun pisteet tietty fyysinen muoto.

Harjoituksia torso

Tämä joukko harjoituksia palloa pyritään ladata Vartalon lihasten.

14. vatsan harjoitukset

Kärkisijalla viivästyy, kunnes laskea viiteen, sitten hitaasti laskea itse. Toistojen määrä - 6-10 riippuen valmistelua.

15. Hyppääminen pallo

Älä huoli, et kirjaimellisesti ei tarvitse ajaa pallo, mutta tässä harjoituksessa myös tehdä sydämen lyömään nopeammin. Kaikki mitä tarvitaan - on istua alas, pallo, kantapää pudota lattialle. Ja sitten nopeasti nostaa ja laskea polvet hypätä niin korkealle kuin mahdollista.

Varoitus: Tämä harjoitus liittyy lehdistö, ei lihakset jaloissa. Herätä ei tarvita, sinun tarvitsee vain nostaa polvia.

Yritä säilyttää keskimääräisen tahtia 2-5 minuuttia. Uskokaa minua, se ei ole helppoa.

16. Siirsivät pallon kädestä jalka

17. Vetämällä polvet vatsaa

Alkuasento kuten punnerruksia. Sijasta ainoastaan ​​taivuttamalla kyynärpäät, polvet nojalla hänen prim ja takaisin, sileä jalat.

18. Polvien nostamiseksi maatessaan pallo

Tämän harjoituksen aikana sinun täytyy painaa voimakkaasti polvet toisiinsa, jotta jalat eivät hajaantuneet. Välttää kipua pitämällä pyyhkeen välillä polvet.

19. Liikuntaa vino lihakset ylävartaloon

Istua suorassa pallo. Kädet pään taakse. Jalat tuodaan yhteen ja laske jalka lattialle. Edelleen, molemmat jalat jakaa oikealle ja käännä kehon vasemmalle. Do 12-15 toistoa kummallakin puolella.

20. Kallistuu suuntaan pallo

On hyödyllistä lopettaa venyttele lehdistöä. Seistä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, jolla pallo pään päälle selkä suorana. Lean ja tuo pallon ulkopuolella hänen vasen jalka. Pidä selkä suorana, kun laiha. Poimia pallo uudelleen ja työnnä jo oikealla puolella.