Eroon stressistä: menetelmä progressiivinen lihasten rentoutumista
Vinkkejä Terveys / / December 19, 2019
tekniikka
Uskon, että et ole kerran lukenut, että meidän sisäinen tila on suoraan yhteydessä ulkopuolelle, eli fyysinen. Jos tuntuu hukkua, niin ulkonäkö, yleensä vastaavat - hartiat ja pää alhaalla, selkä kyyryssä. Jos olet vihamielisiä toiselle osapuolelle tai ideoita hän esittää, kuuntelet häntä ristissä käsien tai jalkojen. Mutta jos me suoristaa hartiat ja nostaa päätään, tai saada pois ryhti suojan, ja sisäinen tila, kuin taikaiskusta, on muuttumassa. Ja tunnelma nostetaan, on luottamus kykyjensä ja ajatukset eivät näytä niin tyhmä. Siksi progressiivinen rentoutuminen menetelmä perustuu fyysiseen ja emotionaalinen yhteys. Poistamalla lihasten jännittyneisyyden, saat eroon stressiä, ahdistusta, aggressiivisuutta ja muita epämiellyttäviä tunteita.
"Menetelmä progressiivinen lihasten rentoutumista kehitti amerikkalainen tiedemies ja lääkäri Edmund Jacobson vuonna 1920. Tekniikka perustuu yksinkertaiseen fysiologinen tosiasia: kun ajan korkean stressin tahansa lihas automaattisesti rentouttaa syvästi. Siksi saavuttaa syvän rentoutumisen luustolihakset, sinun täytyy samanaikaisesti tai peräkkäin paljon rasittaa näitä lihaksia. Tohtori Dzhekobson ja hänen seuraajansa ohje- rasitusta jokainen lihas 5-10 sekuntia, jonka jälkeen 15-20 sekuntia keskittyä syntyneet sen tunteen rentoutumista. On tärkeää ensin oppia tunnistamaan kiristävää tunnetta, ja sitten erottaa hänet tunne rentoutumista. "
Kaikki kuulostaa monimutkaiselta, mutta todellisuudessa se on vain kahden ensimmäisen viikon. Tärkeintä - oppia erottamaan jännitystila lihaksiin rento. Kun pitkä harjoitus sinun ei tarvitse kantaa koko sekvenssi. Sinun vain tuntea tarkalleen missä otit leikkeen keskittyä paikka ja rentoutua puristi lihakset.
Joten, tohtori Jacobsonin aluksi 200 harjoituksia rentoutumiseen lähes kaikki luustolihaksiin on kehitetty. En aio mennä niin pitkälle kuin tämä on kysymys asiantuntijoita. Haluan vain kertoa teille kaikkein yksinkertainen ja edullinen suosituksista olen löytyvät verkosta.
Siksi teemme suurista lihaksiin: lihakset kasvojen (silmät, otsa, suu, nenä), niska, rinta, selkä (lapaluu), vatsa, jalat (reidet, vasikat ja jalat) ja käsi (nyrkki, ranne, olkapää).
Sinun pitäisi alkaa käsissä, ja sitten siirtyä henkilön kasvojen kaulan, selkä ja rinta, ja sitten jalat. Käytön aikana, jokainen osa kehon, sinun täytyy ensin erittäin ärsyttävää se 5-10 sekuntia, keskittyen tämän aistimuksen, ja sitten rentoutua ja 15-20 sekuntia fix mieltäsi on tila (jotkut psykologit ehdottaa harjoittajia venyttää lihaksia 30 sekuntia ja rentoudu 5-10 sekuntia). Koska avain kyky nopeasti selvittää jännittyneitä lihaksia, se on kyky tuntea ja erottaa nämä valtiot.
suoritus
Liikuntaan korostaa itse 15-20 minuuttia, jonka aikana ei häiritä. Jos mahdollista, löytää hiljainen huone, himmentää valot ja ottaa mukavan rento asento (tuolissa, jossa on hyvä selkänoja, sänky, sohva, sohva toimisto?). Sulje silmäsi, rentoutua ja ottaa muutama syvä Hengitä. Mennään.
- Hallitseva käsi ja kyynärvarsi (Jos vasenkätinen, aloita vasemmalla, jos oikeakätinen - oikealla). Vain tiukasti nyrkillä ja vedä ja niitä eri suuntiin.
- Hallitseva lapa. Taivuttaa käsivarren kyynärpään ja lujasti työnnä kyynärpää tuoliin, sänky, pöytä - milloin tahansa lähimmästä pinnasta. Jos mitään helppoa ole käsillä, niin voit venyttää hänen ruumiinsa. Tärkeintä ei liioitella eikä satuta itseäsi.
- Nedominantanya käsi, kyynärvarren ja olkapäähän.
- Ylin kolmannes kasvot. Nosta kulmakarvat kuin mahdollista ja laaja suu auki. Tämä harjoitus on varmasti parempi tehdä, kun ei ole kukaan näe. Toinen suoritusmuoto - voimakkaasti zazhmurte silmien ja kulmakarvojen nostaa niin korkealle kuin mahdollista. Roth, tässä tapauksessa jättää yksin.
- Keskimmäinen kolmannes kasvot. Voimakkaasti zazhmurte, nahmurtes ja ryppyinen nenäänsä. Sinun pitäisi olla hyvä tuntea hänen poskiaan.
- Alempi kolmannes kasvot. Vahvat leuat pakata ja siirtää suupielet kohti korvia. Toinen vaihtoehto - kulmien suuhun pitäisi katsoa alas, kuin jos se on anti-hymy.
- Neck. Täällä on kolme vaihtoehtoa. Ensimmäinen - kiristä hartiat niin lähellä korvia, leuka ja vetämällä alaspäin solisluun. Toinen - vain kumartua päätään mahdollisimman alhaisena eteenpäin painamalla leukaansa kaulaan. Jos jostain syystä tämä harjoitus aiheuttaa epämiellyttävää kipua, yritä kallistaa päätä taaksepäin.
- Rintakehän ja pallean. Hengitä syvään, Pidätä hengitystä ja purista kyynärpäissä eteenpäin mahdollisimman tiiviisti.
- Selkä ja vatsa. Levitä kädet ja yrittää pitää terät, kaari selkää ja kiristää vatsan lihaksia. Jos kaikki tämä yhdessä tehdä kovasti, keskittyä yläselän - terät, ja siirry sitten vatsalihaksia.
- Määräävässä asemassa lonkka. Kiristää edessä ja takana reisilihakset, pitää polvi taivutettu ehtona irrottaa tuesta.
- Määräävässä asemassa sääreensä. Suorista jalka ja voimakkaasti vedä sukka yli. Varpaat samalla tulisi olla niin levittää sivuille.
- Määräävässä asemassa jalka. Vedä sukka niin pitkälle eteenpäin, varpaat tässä tapauksessa täytyy pakata.
- Ei-hallitsevan reiteen, vasikka ja jalka.
Tämä vaihtoehto voidaan vähentää vielä enemmän, jos et jakaa työtä jalat kolmeen osaan. Tällöin voit nostaa ensimmäisen osuuden, nöyrtyä 45 astetta ja vedä sukka yli. Suorista sitten jalka, hieman nosta se ja vedä sukka.
Jos aika ei ole kovin paljon, voit nopeuttaa prosessia lähes puoli, ei toimi erikseen kumpaankin käteen, ja sekä vasemmalle ja oikealle. Sitten ketju näyttää tältä: oikea ja vasen käsi ja kyynärvarsi, oikea ja vasen olkapää, ylin kolmannes kasvot, keskimmäinen kolmannes kasvot, alin kolmannes kasvot, kaula, selkä ja vatsa, vasen ja oikea jalka.
Ensimmäisen kahden viikon suositellaan tehtäväksi näitä harjoituksia päivittäin vähintään kerran 20-30 minuuttia. Laske luokat 2 kertaa viikossa samaksi ajaksi. Ensimmäisen kuukauden jälkeen voit vähentää aikaa 10-15 minuuttia. Ja jos et halua saada lyhytaikainen vaikutus, ja tasapainoisia ja käyttöjärjestelmän tulee käsitellä järjestelmällisesti. Tämä pätee kuitenkin paitsi menetelmää progressiivinen rentoutumista.
Tykkään kovasti muistuttaa Shavasana - "kuollut aiheuttaa", kun, kun jooga olet rentouttava, keskittyen lihakset ja rentouttava niille, jotka matkustavat ympäri kehoa kärjistä varpaiden ja ylös kruunu. Tämä on yksi miellyttävimmistä valtion välillä nukkuminen ja herääminen. Haastavan treenin ja toimii lähes kaikkien lihasryhmät (yleensä aikana täystyöllisyyden hyviä ohjaaja yrittää Varmista, että mikään osa kehoa ei jäänyt loukkaantunut), joten mukava rentoutua niitä ja tuntea helleaalto, joka leviää koko elin. Tiedäthän, joskus aamulla, voit saalis valtion välillä unen ja valveillaolon, on hyvin samanlainen kuin valtion shavasana kun tietoisuus on herännyt, ja ruumis - vielä. Ja tuntuu miellyttävän lämmön ja raskaus, roiskunut ympäri kehoa.
Joskus kauan leikkeet jäävät huomaamatta ja siirtää meidät läpi vuoden. Ja kun näet miehen noudattaa huulet ja otsa kurtussa otsa ja tiukasti puristi leuat - se on selvästi jatkuva stressi. Pitää tämä mielessä, ja kun tuntuu, esimerkiksi, että leukasi on puristi hampaansa kitisevä, Oderne itseäsi ja yritä rentoutua ainakin tämä osa kasvoista. Ja saat heti tuntuu ainakin hieman helpotusta.
Jotkut asiantuntijat sanovat, että tietää kuinka se oli maassa kiinnitetään lihaksia, voit määrittää itse ongelma. Joskus se ei tarvitse kaivaa niin syvälle - joten ongelma on selvä. Mutta joskus ihminen voi tuntea epämääräinen ahdistusta, ahdistusta tai aggressio näyttäisi olevan mitään syytä. Ja jos mielemme ei löydä lähde, alitajuntaamme on pitkään lähetetty kaikki oikeat signaalit kehomme ja puristamaan sitä. Mutta olen varmaan jättää tätä aihetta sivuun.
Ja kun täysin tutkia kehon ja tunne rentoutumista ja stressin, oppia tuntemaan lihaksia, voit määrittää tarkasti, missä olet nyt siellä oli leikkeen, henkisesti mennä tähän paikka rentoutua ja puristetaan hermostunut kiinteä lihas. Ainakin lupaavat useista lähteistä kuvaava tätä tekniikkaa.