7 minuutin korkean intensiteetin kuntopiiri, polttaa rasvaa tehokkaasti

Ohjelma koostuu 12 yksinkertaisia ​​harjoituksia, joka kestää vain muutaman minuutin päivässä ja auttaa polttaa kaloreita ja tuoda kehon takaisin järjestykseen.

Koulutus on suunniteltu siten, että pienikin määrä aikaa säännöllisin työtä voit kehittää kestävyyttä ja vahvistunut. Ainakin se on mitä luojat lupaavat hänelle.

Kaikki mitä tarvitaan teistä - toteuttaa nämä 12 harjoitukset (30 sekuntia) 10 sekunnin välein lepoa.

Harjoitus № 1. "Jumping Jack"

Siihen kuuluvat: koko kehon.

Tämä harjoitus on toivottavaa suorittaa nopeasti. Se näytellä verryttely ja nostaa kehon lämpötilaa. Hypyn aikana, varmista, että polvet ovat "pehmeitä", että on hieman vääntynyt.

Harjoitus № 2. Staattinen kyykky, keskittyen seinällä

Siihen kuuluvat: vasikka ja reisilihakseen.

Laiha selkä seinää vasten ja tehdä kyykky. Kulma polvet tulisi olla 90 astetta. Jäädyttää tässä asennossa 30 sekunnin ajan.

Harjoitus № 3. punnerrusta

Siihen kuuluvat: rinnassa, vatsalihakset ja loukkaantumiseen.

Suorituksen aikana punnerruksia, varmista, että selkä on suorassa, päätä ei venytetty lattiaan alareunassa. Yritä tehdä niin monta toistoa annetussa ajassa.

Harjoitus № 4. Täysi ups tai kiertymistä vartalon

Siihen kuuluvat: abs.

Tämän harjoituksen aikana keskitytään vatsalihaksista. Kupeenne tulee painaa lattiaan, veti leukaansa hänen rintaan. Jos teet koko kehon ups, seuraa vyötärö: varovasti repiä irti lattiasta viime puolestaan ​​nousun aikana ja kierrosta laskeutuminen.

Jos tämä kiertyminen, lantion tulee painaa lattiaan jatkuvasti. Yritä irrottaa terät maasta eivätkä yritä vetää itsesi avulla kaulan.

Harjoitus № 5. Zashagivaniya kadun reunaan (tai penkki)

Siihen kuuluvat: jalat, lantio ja pakarat.

Harjoituksen aikana katson eteen. Jos menet ylös jalkakäytävän kanssa oikea jalka alas pitäisi olla vasemmalla.

Harjoitus № 6. vakio kyykky

Siihen kuuluvat: jalat ja pakarat.

Aikana kyykky takaisin tulee olla tasainen, neliömassa siirretään kantapää. Aikana ups sinun on myös päästä alkuun hänen kantapäät. Polvet ei pitäisi mennä pidemmälle varpaat. Mitä syvempi liikkeellä, sitä suurempi on paine Pakaralihas.

Harjoitus № 7. Käänteinen punnerruksia ojentajille

Siihen kuuluvat: loukkaantumiseen.

Suorituksen aikana käänteisen punnerruksia, yrittää vajota alas niin, että hartiat ovat samansuuntaiset puheenvuoro. Selkä on oltava mahdollisimman lähellä tukeen. Pää ei saa vetää hartiat.

Harjoitus № 8. Plank jossa keskitytään ranteessa

Siihen kuuluvat: koko kehon, erityisesti lihaksia ydin.

Suorituksen aikana tämän harjoituksen, varmista, että kämmenet lepäsi lattialla suoraan olkapäitä. Kotelon pään ja jalat pitäisi olla suora viiva, rinnassa avattiin, vatsaan, vyötärö painumatta. Kantapää ja ylin vedetään vastakkaisiin suuntiin.

Harjoitus № 9. Running paikan päällä

Siihen kuuluvat: koko kehon.

Juostessa paikallaan, yritä laahustaa, nosta polvia mahdollisimman korkealle ja muista työhön kädet.

Harjoitus № 10. Kyykyssä syöksy

Siihen kuuluvat: reidet, pakarat.

Suorituksen aikana hyökkäyksiä yläosan kehon tulisi suoraksi. Suorittaminen askel eteenpäin ja tasapaksu. Kulma on polvillaan molempien jalkojen tulisi olla 90 astetta. Polven tukijalka ei pitäisi jatkua varvas ja vapaa haara polvien pitää lähes koskettaa lattiaa.

Harjoitus № 11. Punnerruksia kanssa siirtyä sivupalkin

Siihen kuuluvat: ylävartalon.

Suorittamisen jälkeen standardi push-laajentaa kohti kehon ja nostamalla ylöspäin yhdellä kädellä siten, että se oli suora toisen tukivarren. Etsiä kämmenessä. Sitten taas, tee push ja käännä toiseen suuntaan.

Harjoitus № 12. side hihna

Siihen kuuluvat: koko kehon painopiste - lihaksia ytimen.

Seistä aseman klassisen nauhojen painottaen ranteessa (tai kyynärvarren) ja tästä asennosta kääntyä sivuun, nosti vapaat kädet ylös. Kehon pitäisi olla suora viiva jalat, hänen kätensä (tai kyynärpään) lepää lattian alapuolella lapa, vatsa, vyötärö ilman notko, lantio ei ole vedetty. Hold 30 sekuntia ja sitten muuttaa suuntaa.

Jos sinusta tuntuu, että kestää suuremman kuorman, ota toinen lähestymistapa!