20 minuutin Tabata haukkua lihaksia
Terveys / / December 19, 2019
20 minuuttia - se on paljon vai vähän? Vastaus tähän kysymykseen riippuu siitä, mitä olet menoja ja mitä heillä on aikaa tehdä tänä aikana. Olemme esimerkiksi sitä mieltä, että 20 minuutin välein koulutusta eri lihasten kuori, joka tekee Sinusta tuntuu jokainen lihas - se on yhtä paljon kuin mahtuu teidän kiireinen työ aikataulu!
Tabata Se koostuu viidestä yksinkertaisia harjoituksia, jotka yhdessä voivat tehdä ihmeitä, ja voi jopa päästä syvimmät vatsalihakset.
Jokainen harjoitus tehdään 4 minuuttia. Aika on jaettu sarjaa: 20 sekuntia intensiivisen työn ja 10 sekuntia lepoa välillä vahvistetaan.
Harjoitus № 1. "Sakset"
- Makaa selälläsi, kädet vasten lattiaa, kämmenten alas, jotta heidät voidaan sijoittaa altaan.
- Vedä jalat eteenpäin ja nosta irti lattiasta 15 cm.
- Alkaa nostaa suoristettu jalka sivulle ja takaisin alkuasentoon (jalat yhdessä venytetty lattian yläpuolella).
- Harjoituksen aikana, varmista, että jalat ovat jatkuvasti suorassa ja vyötärön eivät irronneet lattiasta. Näin olet täysillä otettu käyttöön alaosaan vatsa.
Harjoitus № 2. Dynaaminen hihna, saanto ylöspäin pysähdys käsivarsien
- Seistä baarissa, jossa keskitytään kyynärvarren. Kyynärpäät selvästi sijoitettu olkapäiden alle. Elin on suora ilman notko vyötäröllä. Vatsalihasten ovat kireät, navan vedetään kohti selkärankaa.
- Tästä asennosta vuorotellen suoristaa kädet, siirry asentoon punnerruksia.
- Upposi takaisin baarissa käsivarsien, kädet vuorotellen taivutus.
- Älä unohda vaihtoehtoista käsiin. Jos menet ylös ja alas oikealla kädellä, niin seuraava iterointia pitäisi aloittaa vasemmalla kädellä.
Ajon aikana, varmista, että kotelo ei itseesi puolelta toiselle, ja lantio ei edetessä. Lonkat tulee aina "look" lattiaan.
Harjoitus № 3. nostojalkoja
- Selällään. Kädet alustaa vasten, kämmenten alas, ja asetetaan lantiota. Jalat ovat suorat ja hieman koholla.
- Vedä polvet rintaan ja työnnä suoristettu jalkoja, kantapäät jalka venyttää kattoon asti.
- Tässä asennossa, jalat pitäisi olla kohtisuorassa lattiaan. Yritä painaa niitä vatsalihaksia.
- Palaa alkuasentoon vetämällä polvet rintaan ja toista.
Harjoitus № 4. "Mountaineer"
- Seistä baarissa, painottaen suoristettu aseita. Rannetuki lattialle alla hartiat selkeä. Runko on pitkänomainen linjaa takaisin ilman notko vyötäröllä.
- Käynnistä vuorotellen vetää polvia niin lähelle kädet (nostetaan lähes hartiat).
- Aikana vuorottelu jalat, yritä nostaa lantio ylös eikä taivuta vyötäröä.
Kehittyneempi versio: vaihtoehtoinen jalat nopeammin, voit hieman taivuttaa aseita, mutkia viittaa takaisin, kuin jos aiot tehdä punnerruksia ojentajille.
Harjoitus № 5. "Venäjän twist"
- Istua lattialla, jalat taivutettu ja irti lattiasta. Kotelo hieman taipua taaksepäin.
- Ottaa ylimääräistä painoa käteen ja pidä sitä vyötärön korkeudella.
- Seuraa kiertämällä yhteen suuntaan, siirtämällä painoa käsien ja kehon hylättiin edelleen takaisin, sitten seuraa kiertyminen toiselle puolelle. Siirron aikana paino elin palautuu alkuperäiseen asentoonsa.
Harjoitus voidaan suorittaa sekä ylimääräinen paino muodossa käsipaino, pannukakkua tai nastat, ja ilman sitä. Kaikki riippuu kuntotason.