3 harjoitukset selkäkivuista
Terveys / / December 19, 2019
Nämä harjoitukset eivät vain vapauta sinua selkäkipuja, mutta myös vähentää loukkaantumisriskiä ja pystyy täyttämään henkilö kaiken ikäisiä ja kaikki peruskunto.
Stuart M. McGill (Stuart M. McGill), laboratorion johtaja selkärangan biomekaniikan yliopiston Waterloo Ontariossa ja työtovereiden löysi kolme erinomaisesti harjoitusta takana. Ne sisältävät työ kuori lihaksia ja antaa vakautta selkärangan, mutta se ei tee suurta kuormaa.
On syytä huomata, että jos todella haluamme ratkaista ongelmia takaisin, niin sinun täytyy ehdottomasti nähdä lääkäri, joka on joukko harjoituksia nimenomaan teidän tapauksessa. Harjoitukset Alla eivät universaali korjaamiseksi. Käytä niitä päivämaksu ehkäisyyn!
harjoitukset
Harjoitus № 1. "Metsästyskoira"
- Get kontallaan, selkärangan on neutraalissa asennossa (ei notko). Kämmenet sijaitsevat suoraan olkapäitä ja polvet alustaa vasten selvästi alle lonkat.
- Kiristää vatsan lihaksia.
- Vedä toisella kädellä ja nosta sitä, kunnes se muuttuu yhdensuuntainen lattian. Nosta suoristettu jalka ja vastakkain asentoon, jossa se on yhdensuuntainen lattian.
- Yrittää pitää päänsä ja takaisin samassa asennossa, kunnes kuorma käsi ja jalka.
- Pitää tässä asennossa 10 sekunnin ajan (jos kipu, tarkasti palata alkuasentoon).
- Palaa alkuasentoon ja toista toisella käsivarsien ja jalkojen.
Tämä harjoitus toimii suurimman osan lihakset takaisin, kuten selän ojentajalihas ja suunnikaslihas joka ulottuu selkärangan kohti teriä. Bonuksena saat laatimisen pakarat, joka myös on tärkeä rooli vahvistamisessa ytimessä.
Montako toistoa tätä harjoitusta voit tehdä riippuu fyysisen kunnon ja ongelmat (tai sen puute) kanssa takaisin. Avioliitto neuvoja suorittaa 5 toistoa kummallakin puolella on 10 toinen levätä välillä muutoksen puolin. Suorita sitten 3 ripsi kummallakin puolella ja täydellisen yhden toistoa harjoituksia.
Harjoitus № 2. side hihna
- Makaa puolella, painotetaan kyynärvarren, kyynärpää lepää lattialla selvästi alle olkapäähän.
- Taivuta polvia.
- Nosta itsesi käyttämällä lonkat niin, että elimistö on muodostunut suoraviivaisesti jopa polvilleen.
- Pidä tässä asennossa 10 sekuntia ja toista sama asia toisella puolella.
- Kehittyneempi versio: suorittaa kaikki samat, vain suoristaa polvet.
Toistojen määrä ja lähestyy samat kuin ensimmäinen harjoitus.
Harjoitus № 3. Muutettu kiertämällä ylös
- Makaavat kerroksessa, yksi jalka taivutettu polven ja lepää lattialla, toinen on suora. Kädet tase alaselkään, kämmenten alas, niin että ne ovat joutuneet välillä taaksepäin ja lattialle.
- Hieman nosta pää ja hartiat irti lattiasta (kirjaimellisesti muutaman sentin).
- Pidä tässä asennossa 10 sekuntia ja varovasti takaisin alkuasentoon, pää alaspäin lattialle.
Toistojen määrä ja lähestymistapoja on sama kuin aiempina vuosina.
Mitä ei tehdä
Jos sinulla on selkävaivoja, se ei ole suositeltavaa tehdä harjoituksia, joissa selkäranka on kierretty ja taivutettu, sillä ne voivat aiheuttaa vahinkoa ja muodostumista tyrä. Eräs esimerkki voi olla tavanomainen kierre pora ja nosto- elin "Superman", jossa korotetun kädet ja jalat runko muodostaa kaareva kaari.