Mitä valita sydän: juoksu, pyöräily, uinti, aerobic, nyrkkeily ja sydän kuntosalilla

Termi "sydän" tarkoittaa positiivinen vaikutus sydämeen. Sydän kehittää sydän- ja hengityselimistön, parantaa kestävyyttä sekä aerobista kapasiteettia oikeuksia.

Sydän kaivattua kaiken: ne, jotka haluavat kehittää kestävyyttä, ja ihmisiä, jotka haluavat laihtua, ja jopa urheilijat haluavat rakentaa lihas. Oikea valinta sydän ja joka on sovitettu oikein intensiteetti kasvaa hapenottokyky uhraamatta lihas.

ajaa

Ensimmäinen asia, joka tulee mieleen, kun puhutaan sydän - käynnissä. Näyttää siltä, ​​että tämä on kaikkein yksinkertainen ja luonnollinen elin kuorman, mutta käynnissä ei ole kaikille. Tietenkin, kuka tahansa voi alkavat näkyäMutta jos hän tämän hyväksi ja mielihyvää, onko lenkille tulee toisen kerran saat riippuu monista tekijöistä.

Jos olet ylipainoinen, jossa nivelet jalat ongelmia tai huono fyysinen kunto, oltava hyvin varovaisia ​​valittaessa kuorman. Jos päätät ajaa, sitten lisääntyä liikuntaa pitäisi vähitellen.

Lihakset työskentelevät

Käynnissä ei vain vahvistaa jalkojen ja pakarat. Työ sisältää rungon ja lihakset, myös lehdistössä. Mutta meidän edelleen alaspäin.

Ajon aikana, reisilihakseen työ (edessä reiteen), takapinnan femoris, etu- ja taka sääriluun lihas (varsi), gastrocnemius-lihas. Kiristä kaikki Pakaralihas: suurten, keskisuurten ja pienten, juokseva Lonkankoukistajalihasten vastaa lonkan koukistus.

Lisäksi käynnissä vahvistaa lihaksia ylemmän ja alemman lehdistölle ja väliset lihakset vastuussa vahva runko. Työtä käsi ajoaika antaa pienen kuormituksen hauis, ojentaja ja leveän selkälihaksen.

Tietenkin, juoksu ei auta sinua pumppaamaan lihasrakennuksta (käsissä ja jaloissa), mutta se riittää pitämään ne hyvässä kunnossa.

Tulet lähestymistapa ajaa, jos:

• Haluat pumpun sydän-ja hengityselinten järjestelmiä, vahvistaa (ei paisuttivat) lihas, lisää kestävyyttä;
• haluat laihtua, ja varovaisuus valinta kuorman (nopean kasvun voimakkuus voi hidastaa aineenvaihduntaa);
• etsit halvin sellainen sydän - ilman kuntosalit, uimahallit ja simulaattoreita.

Et työajo jos:

• sinulla on paljon ylimääräistä kiloa ja ongelmia nivelissä jalat. Juostessa iso kuorma menee nivelet jalat, ja yhdistettynä ylipainoon ja valmistautumattomana lihakset ja jänteet käynnissä istuntoon ruumiinvamman;
• vihaat käynnissä lapsuudesta. Monet muistavat käynnissä liikuntatuntien ja ei aina mukavia muistoja. Ehkä, hiljainen harjoitus suosikki musiikki muuttaa näkymä rodun, mutta jos kaikki on sinulle vastustaa lenkkeily, ei tarvitse pakottaa itseäsi - valitse muunlaisia ​​kuormia.

pyöräily

Käynnissä hitaammin vaatii enemmän työtä kuin rento pyöräily, joten pyöräily tulee hieno alku ihmisille, joilla on huono fyysinen kunto tai lihavuus.

miellyttävä matkat oikein poimitaan pyörä ei vieraannuttaa sinut sydän- ja asteittainen nostaminen kuorman (etäisyys, nopeus, nosto) auttaa kehittämään kestävyyttä ja säädä muodon nopeammin.

Toisin käynnissä, kun polkupyörällä ei iskukuormitukselle jalat. Tämä on toinen plus ihmisille, jotka eivät ole tottuneet vakavaa stressiä. Lisäksi pyöräily nopeuksilla jopa 15 kilometriä tunnissa on osoitettu kärsiville suonikohjuja.

Lihakset työskentelevät

Pyöräilyn aikana suuri kuormitus menee loukkaantuneen. Juuri nämä lihakset ovat usein kipeä jälkeen epätavallisen voimakasta pyöräily. Kiristä myös pakaralihakset ja hamstrings vasikka lihaksia työstetään.

Kokeile pyöräily jos:

• haluat aloittaa pieniä kuormia;
• harjoituksen aikana haluat katsella muuttuvat maisemat (kyllä, se muuttuu ja ajon aikana, mutta paljon hitaammin);
• kärsit suonikohjuja;
• Haluatko kehittää liikettä koordinaatiota ja tasapainoa.

Et sopiva pyöräily, jos:

• haluat nopeasti laihtua (jos aiot mennä hiljainen vauhti tasaisilla kappaleita, kuormitus ja kulutetut kalorit ovat minimaaliset);
• haluat harjoitella ympäri vuoden (talvella on mennä kuntosalille ja liikuntaa kuntopyörä);
• et pidä istua aikana liikuntaa.

uinti

Uima - ihanteellinen harjoitus niille, jotka ovat ylipainoisia tai ongelmallisia nivelissä. Loukkaantumisriskiä uidessa on käytännössä nolla, ja minimaalinen stressiä nivelet. Samalla sukellus paitsi vahvistaa lihaksia jaloista, kuten on laita pyörä, mutta myös käsivarret, olkapäät, selkä, ja abs.

Koska liikkeitä eri tasoissa uima vahvistaa nivelet ja nivelsiteet, kehittää koordinointia ja parantaa kestävyyttä.

Tahansa sydän myönteinen vaikutus hengityselimiä, mutta uinti on varmasti voittaa tämän muissa urheilulajeissa. Kun taas uima-indeksointi tai rintauinti uloshengityksen ei tapahdu ilmassa ja vedessä - tiheämpi väliaine, joka vaatii enemmän työtä, ja inhalaation jälkeen uimari tilalla hengitystä tietyn ajan. Johtuen tällaisten lisäysten rasituksen sietokykyä keuhkot, hengitys muuttuu täydellisempi ja syvästä yhä kyllästetty hapella.

Lisäksi uinti on hyvä ihmisille, joilla selkärangan ongelmia. Veteen, selkärangan on kokonaan purettu, poistetaan paine nikamavälilevyjen, koulutetaan lihakset takaisin ja painamalla.

Lihakset työskentelevät

Todennäköisesti yleisin (ja nopein) navigointitarkoituksiasi - ryömiä. Kun purjehditaan tätä tyyliä työtä pää- ja rintalihakset, hauis ja ojentaja, leveän selkälihaksen, quadriceps ja kinnerjänne, vasikka lihaksia.

Uinnin rintauinti jalkojen lihaksia pidempään ladattu. Aikana jalat ovat kiristä Pakaralihas, hauis ja nelipäälihaksessa reiteen, vasikka lihaksia, jolloin reisilihakset. Lisääntymiskausina kädet vedessä kuuluvat rintalihasten ja olkapään lihaksia.

Kannattaa valita uimaan, jos:

• sinulla on ongelmia nivelten ja selkärangan;
• haluat minimoida loukkaantumisriski;
• haluat pitää meidän varpaat kaikki lihakset kehon.

Et toimi uinti, jos:

• olosi epämukavaksi vedessä;
• mennä altaaseen pois ja hankalaa. Kuntokeskukset edelleen yli altaat. Lisäksi altaat on tietty aika istuntoja, jotka voi olla vaikea sovittaa oman aikataulun.

aerobic

Tämä on hyvä vaihtoehto, kun on tylsää harjoittaa sydän yksin. Ryhmätunnit musiikkia, erilaisia ​​liikkeitä, kuormitus eri lihasryhmiä ja kaikki edut sydän.

Aerobic on aktiivisia kävely, hyppääminen, venyttely ja harjoituksia tutkia eri lihaksia lattialle. Tanssi aerobic voi sisältyä eri tanssityylejä - Latin, Mambo, hip-hop, zumba (Tämä on juuri sekoitus aerobic ja tanssi) ja monet muut, harkinnan valmentaja.

Suosittuja kohteita Fitness - askel aerobic. Tällöin harjoitukset tehdään suurempi nousu - steppe. Tämä on pääasiassa aktiivinen kävely ja zashagivaniya on vaihe, jonka jälkeen kallistamalla elin ja käsivarren liikkeitä.

Tulet lähestyä aerobic jos:

• Haluatko rytmimusiikkia oppitunteja;
• haluat osallistua ryhmään;
• sinun täytyy vahvistaa kaikki lihakset kehon;
• haluat kehittää joustavuutta.

Sinun ei pitäisi tehdä aerobic, jos:

• olet suonikohjuja, ongelmat nivelten ja selkärangan;
• Haluat vähitellen kuormitusta, ohjaavat ainoastaan ​​tunteitaan.

nyrkkeily

Lähes jokainen kuntokeskuksessa on nyrkkeilysäkki, ja suorittaa koulutus nyrkkeilyssä tai potkunyrkkeily. Tämä urheilu ei ainoastaan ​​tarjota hyvä sydän, mutta myös auttaa hankkimaan itsepuolustustaitoa, kehittää koordinaatiota ja reaktionopeutta.

Jos pelkäät seurauksista muodossa mustelmia ja ruhjeita, voit tehdä juuri ennen päärynä, harjoitellaan aivohalvauksia ja nivelsiteet. Siinä tapauksessa saat tarvittavat sydän ja treenata laitteet, mutta itsepuolustustaitoa ovat hyvin heikkoja, eivätkä ne todennäköisesti olla sinulle hyötyä todellisessa tilanteessa.

Sparring pumppaa nopeampi vaste ja oikean tekniikan. Kuulet sata kertaa kouluttaja, sinun pitää kätesi, ja silti laskea niitä, mutta jos unohdat voittaa kerran Alentuneen käden toistamiseen toista ei ole tarpeen.

Lihakset työskentelevät

Nyrkkeily kehittää lihaksia hartiakaaren johtuen kuormituksen aikana sokki ja pysyvä pidä kädet edessä hänen päänsä suojaa. Lakon aikana mukana myös rintalihasten, ja kääntyy ja rinteet sisältävät työtä lehdistössä.

Nyrkkeilyssä kielletty potkiminen, mutta kuormitus reidet, vasikat ja säärien ovat edelleen olemassa. Kick alkaa kääntämällä lantio ja käy läpi koko kehon, päät sinkoutuminen käsivarteen. Isku, joka alkaa olkapään - heikko, koko laitos on mukana tehokas liike.

Lisäksi koulutuksen aikana et kestä yhdessä paikassa ja nopeasti liikkua ja riehumaan päärynä tai kumppani, niin että lihakset jaloissa koko ajan jännityksessä.

Sinun pitäisi ryhtyä nyrkkeilyä, jos haluat:

• pumpun nopeus reaktio ja koordinointia;
• kehittää itsepuolustustaitoa;
• vahvistaa lihaksia hartiat ja vartalo.

Et sopivia nyrkkeily, jos:

• pelkäävät kipua, mustelmia ja ruhjeita;
• Sinulla on pään vamma, näköongelmia.

sydän

Joka kuntosali on ainakin hieman sydän. Tarkastellaan yleisin simulaattoreita tällä alalla ja perusteet, joiden mukaan voidaan valita yksi, joka sopii sinulle.

juoksurata

Jos rakastat ajaa, mutta eivät halua harjoitella ulkona huonolla säällä, olet automaattisesti reititetään juoksumatolla. Running kadulla Se tarjoaa erilaisia ​​kuormituksen jalkojen lihaksia, mutta harjoituksen radalla ovat mukavia eivätkä vaadi ylimääräistä urheiluvaatteet siirtymävaiheessa ja talvella aikoja.

Oravanpyörä, poltat enemmän kaloreita kuin kuntopyörät, stepperit ja soutu simulaattori. Jos vertaa radan kanssa ellipsilaitteeseen ei olla yksimielisiä, jotkut heistä auttaa polttamaan enemmän kaloreita. Indikaattorit ovat suunnilleen yhtä suuret.

Oravanpyörä, voit luoda henkilökohtaisen harjoituksen tai valitse olemassa tietokoneen, lisätä kulma kallistus ja nopeus, aseta intervalliharjoittelu korkean intensiteetin, tai vain kävellä, jos ajaa enemmän aikaisin.

Plussat:

• luonnollisin kuormitus henkilö;
• nopea tuhlausta kaloreita;
• Mahdollisuus valita ohjelmaan ja luoda monipuolinen harjoitus.

miinukset:

• vaikutusta kuormitus jalka ja polvet;
• Jotkut ihmiset eivät uskalla "lentää pois" radalta, joten ote on kaiteet aikana ajoaika, Harjoituksista oikein.

kuntopyörä

Se on kaikkein lempeä ja turvallinen tyyppi sydän kuntosalilla, joten se on usein suositeltavaa toipua vammoja. Verrattuna käynnissä radalla miehityksen aikana kuntopyörällä on minimaalinen stressiä nivelet.

Kuitenkin kuntopyörät toimii vain alavartalon ja käsivarret, olkapäät ja kehon riistetään jopa n kevyellä kuormalla niille kuuluvaa suorituksen aikana, puhumattakaan simulaattoreita, kuten elliptinen ja soutu.

Plussat:

• turvallisuus;
• Gentle kuormitus.

miinukset:

• alhaisen kulutuksen kaloreita;
• Ei kuormitusta hartiat, käsivarret ja kehon.

ellipsilaite

Ellipsilaitteen valittaa niille, jotka eivät pidä käynnissä, mutta haluaa polttaa niin paljon kaloreita kuin mahdollista. Tämä simulaattori simuloi kuten portaiden kiipeäminen tai hiihto: jalka alkaa zashagivanie, sitten kulkee polun ellipsin, ja palautetaan alkuun paikalla. Kädet samalla myös mukana. Voit siirtää suuria kaiteet, vähentää kuormitusta jalat ja jännitteen kasvattamisen kehon lihaksia ja aseita.

Toisin käynnissä, koulutusta Ellipsilaitteen ole ladattu nivelet jaloissa, sillä ei ole vaikutusta. Samalla, kalorien kulutus pelaavan ellipsin voi olla jopa suurempi kuin juostessa rauhallisesti tahdissa.

Säätämällä kehon asennon, voit treenata tiettyjä lihasryhmiä. Jos esimerkiksi haluat ladata quadriceps ja vasikka lihaksia, sinun täytyy kallistaa kehon eteenpäin pitämällä pikku kädet simulaattori, mutta jos haluat pumpata pakarat, sinun täytyy nojata taaksepäin ja poljin kuin istuu johdolla.

Jotkut ellipsilaite voi toimia Stepper tilassa, kun jalat eivät välitä ellipsin kehityskaari ja liikkeen muistuttaa portaiden kiipeäminen.

Plussat:

• minimipaineeseen nivelet;
• Korkea kalorikulutus;
• mahdollisuus pumpata lihakset jalat, selkä, hartiat ja kädet;
• kyky säätää rasite joillekin lihasryhmiä.

miinukset:

• ensin sen melko epämiellyttävä kävellä, sinun täytyy säätää.

stepper

Tämä simulaattori simuloi portaiden kiipeäminen - varsin luonnollinen ja usein käytettyjä rasitusta arkielämässä.

On olemassa useita erilaisia ​​stepperit:

1. Klassinen kompakti simulaattori ilman kaiteita tai variantti, jossa on kaksi erilaista kaiteet ja näytön.
2. Tasapainotus stepperi lisääjiä, josta käännytään puolelta toiselle. Tällä simulaattori liikkeessä mukana ja jalat, ja kädet.
3. Pyörivää stepperi pyörivä kahva, josta kokonaan kääntää kehon puolelta toiselle kävellessä.

Riippuen simulaattori pumpataan eri lihasryhmiä. Classic stepperi pohjimmiltaan kuormittaa jalkojen lihaksia: vasikat, reidet ja pakarat. Fitness kone laajentimen tarjoaa lisää kuormitusta käsissä ja lehdistön sekä kehittää tasapainoa. Pyörivän Stepper erilleen jalat tarttuu lihakset takaisin, rinta ja olkapäät.

Jopa yksinkertaisin Stepper voi säätää kuormituksen tiettyjä lihasryhmiä, yksinkertaisesti asentoa muuttamalla kehon. Jos pitää selkä suorana, on suurempi kuormitus edessä reiteen, kun nojata eteenpäin - takana reiteen ja pakaraan.

Stepper - ei ole tehokkain kuntolaite polttaa kaloreita, varsinkin jos olet juuri alkaneet käyttää. Pulssi jäi aerobinen vyöhykkeellä, on ylläpitää korkea intensiteetti nosto- ja lihakset eivät välttämättä ole valmis tällaisen kuorman.

Siksi ennen harjoittelun aloittamista stepperi, on suositeltavaa opetella muiden kouluttajien - elliptinen, kuntopyörä, juoksumatto (viitaten reipasta kävelyä, ei ole käynnissä).

Plussat:

• pieni kuormitus polviniveliin;
• kompakti simulaattori; on mahdollista laittaa talon;
• Voit säätää kuorman tiettyjä lihasryhmiä, teknologian muuttumisen.

miinukset:

• suuri kuormitus lonkkanivelen;
• täytyy säilyttää korkean intensiteetin että pulssi pysyy aerobinen vyöhykkeellä.

soutu simulaattori

Kuten nimi kertoo, simulaattori simuloi soutu. Viet vastaan ​​jalat simulaatiojärjestelmä (korjata jalka siteet) ja ottaa kahvasta. Tässä asennossa runko hieman kallellaan eteenpäin, ja lehdistö on jo jännittynyt.

Sitten olet tulossa alustan, vetää takaisin liikutettavan istuimen ja kiristä nuppia vatsaan. Push ajan jännittyneitä lihaksia lantion ja pakarat (jos et ole jännittynyt jalat, kuormitus jatkuu alaselän, joka voi aiheuttaa vammoja), kun taas vetämällä kahvasta vatsaan teoksissa kuuluu selkälihaksia ja hauis.

Vuoden loppuun aivohalvaus, kun palaat alkuasentoon, työskentely vatsalihaksista, lonkat ja pakarat, ja kun kädet mennä eteenpäin, kun kahva, kiristä ojentajille ja abs.

Riippuen asemasta ruumiin soutu simulaattorin avulla vahvistamaan eri lihasryhmiä. Esimerkiksi suora ote kahvassa tarjoaa suuren kuormituksen selkälihaksia ja triceps ja käänteinen ote - hauislihas, rintalihakset ja olkapäät.

Plussat:

• erityisesti vahvistamalla lihakset takaisin ja olkapäät;
• Voit säätää kuormitusta eri lihaksia, sijainnista riippuen kehon.

miinukset:

• väärän tekniikat voivat häiritä tai vahingoittaa takaisin sylissä.

hyppynaru

On mahdotonta puhumattakaan urheiluvälineet, vaikka se ei ole simulaattori nimi. On olemassa monenlaisia ​​hyppyjen: muutos jalat, kaksinkertainen kääntyminen köyden, hyppäämällä puolelta toiselle, yhdellä jalalla, ja niin edelleen.

Jumping köysi on erittäin tehokas polttaa kaloreita, mutta ei tarvitse hypätä 5-10 minuuttia ja vähintään puoli tuntia.

Jos viimeinen kerta, kun hyppäsi köyttä Gym Class koulussa, todennäköisesti, puolen tunnin hyppää pysähtymättä tuntuvat epätodelliselta ennätys.

Jopa useimmat tavalliset hyppääminen kahdella jalalla edellyttävät käytännössä. Esimerkiksi Aloittelijoille liian korkea bounce kun selataan köyden sinun irtautumaan lattiasta enintään kolme senttimetriä. Liian korkeushyppy monimutkaistaa koulutusta, jotta ihmiset väsyvät jo hetken ja voi jatkaa.

Vaikka hyppy köysi suurimman vastuun osuu pohjelihaksiin hieman vähemmän jännittynyt lihaksia lantion ja pakarat. Myös osallistuvat napavarren lihaksia - suora ja vino vatsalihakset, latissimus dorsi, The erectors.

Plussat:

• Yksinkertainen ja halpa simulaattori, joka ei edellytä salilla;
• verrattuna käynnissä, minimikuormalla jalkaan nivelten ja selkärangan.

miinukset:

• kääntyä hyppy köysi pitkällä aikavälillä aerobinen liikunta, sinun täytyy oppia hypätä;
• suuri kuormitus pohjelihaksissa - ei ole jotain, yleensä haluavat saavuttaa.

Joten, keskustelimme päätyyppiä sydän ja sydän. Toivottavasti löydät harjoittelu- ja kokeilla sitä lähitulevaisuudessa.

Jos käytät toisen tyyppinen sydän, kerro se kommentteja.