Miten palauttaa lepotilaan

Ei ole väliä, millaisia ​​syitä johti siihen, että et voi nukahtaa ja herätä haluamaasi aikaan - vaihda aikavyöhykettä tai unettomuus. On tärkeää vain yksi asia: uni on täysin mahdollista normalisoida.

Tässä muutamia suosituksia tukema tutkimus10 tapaa Nollaa leposyklissäJotka antavat asiantuntijat arvovaltainen lääketieteellinen resurssi WebMD.

1. Hallitse Illuminated

Ilmeinen että mennään nukkumaan, kun on pimeää ja herätä kun kevyempi. Vastuussa tästä on hormonien melatoniinin ja kortisolin.

Ensimmäistä kertaa vuonna kilpirauhanen Vain pimeässä (hänen kilpirauhanen majakka että osa aivoista, joka on vastuussa biologisen kellon - suprahiazmalnoe ydin hypotalamuksessa). Melatoniini vähentää kehon lämpötila, verenpaine ja veren glukoosipitoisuutta. Yhdessä nämä prosessit aiheuttavat kehomme mennä lepotilaan. Kun sytytin jälleen melatoniinin pudottaa ja uneliaisuus retriittejä.

Kortisoli sijaan pimeissä olosuhteissa ja lisää melatoniinin laskuun. Vähemmän kortisoli - vähemmän stressiä - rentoutumista ja syvempää unta helpompaa hoitoa.

Jos pimeys monimutkaisuus, melatoniini ei tuoteta oikeita määriä. Kotisoli- lisää.

Johtopäätös on yksinkertainen. Haluatko nukahtaa haluamaasi aikaan - tekevät aivojen pimeässä. Odota ikkuna pimennysverhot, sammuta kaikki valot ja istua sosiaaliset verkostot ennen nukkumaanmenoa. Viimeinen kohta on erityisen tärkeä.

Elektroniset laitteet ovat lähde niin sanottujen sininen valoMikä on erityisen intensiivisesti vähentää taso melatoniinia. Ja samaan aikaan lisää pitoisuutta. Haluamme rentoutua ja mennä nukkumaan, mutta jos oli nähnyt "sininen" -näyttö, keho vastustaa. Yleensä sammuttaa television ja tietokoneen, matkapuhelimen ja tablet lykätä vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa.

2. Kieltää itse naps

Jos sinun täytyy palauttaa tilassa kieltäytyä siesta. Naps vaikea jätteet iltaan suurella todennäköisyydellä.

Tärkeä asia: jos tuntuu niin väsynyt, että keskellä päivää vain valites jalat, torkut vielä mahdollista. Mutta yritä omistaa korkeintaan 20 minuuttia. Ja on toivottavaa 15:00.

3. Älä maata sängyssä vain

Jos et voi nukahtaa 20 minuuttia tai pidempään, nousta ja tehdä jotain rentouttavaa (syvä hengittää, Meditoida, käännä vaimeita kevyt ja lukea kirjaa), ja älä katso kattoon.

Oleskelevat sängyssä, voit totuttaa aivot, jotka voivat osua pimeässä ja unettomuus. Se on vaarassa tulla paha tapa.

4. Herätä samaan aikaan joka päivä

Vakuuttaa kehon nukahtaa haluttuun tunnin ei aina saada. Mutta aikataulu herätys kertaa on mahdollista.

Herääminen samaan aikaan joka päivä, asetat rytmi elimistössä ja siten perustaa oman biologisen kellon toimintaan tietyn aikataulun.

5. Tarkkailla unihygienian

Seuraavassa on muutamia sääntöjä, joiden avulla voit nukahtaa haluttuun aikaan:

• Salli hiljaisuus. Sulje ikkunat, ovet, yritä päästä omaan makuuhuoneeseen tulo ulkomaisten ääniä. Jos näin ei ole, käytä generaattoria valkoista kohinaa.
• Nukkua viileässä huoneessa. ihanteellinenIhanteellinen lämpötila Sleep lämpötila - 15-19 ° C: ssa
• Vältä juomat, joiden kofeiini, varsinkin iltapäivällä. Näitä ovat paitsi kahvia ja teetä, mutta myös kaikenlaisia ​​energiaa ja joskus jopa tavallista sooda.
• Varmista, että sänky oli mukava. Wanders liian pehmeä (tai päinvastoin - erittäin kova) patja ja muhkurainen tyynyt johtaa siihen, että te alitajuisesti kierretty sängyssä etsimään mukavamman asennon. Ja nämä liikkeet heikentävät unen.
• Muista liikuntaharrastus päivisin. Säännöllinen liikunta lisää mahdollisuuksiasi terveen loma.

6. Älä syö ennen nukkumaanmenoa

Biologisen kellon myös vastattava ruokavalioon. Syödä päivällä, emme syö yöllä. Jos siis syödä (tai ruoansulatuskanavan aktiivinen kiireinen sulattamaan ruokaa syödään), kehon mielestä toinen päivä. Joten, tankata hieman aikaisin.

Yrittää syödä viimeistään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Muita epämiellyttävä vaikutus: tietäen, että illalla ruoan, keho yrittää huomenna (ylihuomenna, ja niin edelleen) pysyä hereillä tuolloin. Siksi olisi hyvä tehdä enemmän säännöllisiä varhain illallisia, jotta keho on tottunut: odottamaan myöhään aterian mitään parempaa unta.

7. Yritä näännyttää

Tutkijat Harvardin yliopistossa todettiin, että eläimet vuorokausirytmi (Ns sisäinen biologinen rytmit ruumiin) siirretään riippuen elintarvikkeiden saatavuutta. Tämän perusteella tutkijat ehdottavatHarvardin tutkimus toteaa paasto nollaa vuorokausirytmin kellonEttä 12-16 tunnin paasto voi auttaa unettomuudesta, joka johtuu aikaerorasitus - aikaerorasitus.

Palauttaa lepotilasta, mukaan lukien ja ilman aikaerorasitus, kokeile 16-tunnin kuluttua. Muutaman päivän aikaista syödä (esimerkiksi noin 16:00), ja sitten välttää syömistä aamiaiselle (noin 8:00 seuraavana aamuna). Kun tila on normalisoitu, siirry 12 tunnin väli illallisen ja aamiaisen. tämä hyödyllinen ei vain nukkumista varten, vaan myös yleistä terveyttä.

8. Siirry kampanjaan

Reput ja telttoja. Vähintään kolme päivää, mutta on toivottavaa viikon - tehon parantamiseksi.

Luonnollinen vuorottelu yötä päivää auttaen palauttaa elimistön vuorokausirytmiä.

Esimerkiksi julkaistussa tutkimuksessaSekoittuminen Ihmisen vuorokausirytmin kellon Natural Light pimeyden vaihtelua zhunlale Current Biology, tehtyjen testien tulokset tämän teorian.

Kahdeksan osallistujaa kokeiluun meni kampanjan, jossa he viettivät viikon ilman keinovaloa, puhelimet ja kannettavat tietokoneet. Tänä aikana kaikki vapaaehtoiset rakensivat biologisen kellon synkronoitu aurinko aika, ihmiset alkoivat helppo herätä aamunkoitteessa ja mennä nukkumaan pimeässä. Kaikkein selvimmin tämä vaikutus ilmenee jotka ennen koetta esittäytynyt pöllö.

9. Yritä saada tarpeeksi unta

Toinen tehokas, joskin varsin kiistanalainen tapa palauttaa nukkumaan - pysty nukkumaan jopa tunnin. Kun viimein kauan odotettu illalla, olet varmasti nukahtaa heti, kun pää koskettaa tyyny.

Tämä menetelmä, tietenkin krutovato. Mutta tutkijat pystyivät osoittamaanEpätavallisessa vapautuminen Masennus unen puute päivittäin aktivoinnin yhteydessä tietyn tyyppisen aivojen solut, jotka tuottavat proteiinia adenosiini. On erittäin tärkeää, että sääntely unen: riittävä määrä adenosiini auttaa säätelemään uni-vanavedessä aikana.

Tärkeää vivahteet:

• Koska menetelmä on melko vakava, turvautua sen vasta kuultuaan lääkäri - sama terapeutti.
• Välillä nedosypa jätteiden ajoneuvon hallinnan ja suorittaa muita tehtäviä, jotka edellyttävät tarkkaavaisuutta ja pitoisuus.

10. Keskustele terapeutti

Ajoittain, ovat univaikeudet normaalisti. Useimmissa tapauksissa riittää muuttamaan elämäntapaa mukaisesti yllä olevasta luettelosta - ja nukut jälleen.

Kuitenkin, jos huolimatta kaikki ponnistelut unettomuus ja muista vaivoista tallennetaan, on tarpeen osoitteen terapeutti. Ehkä olet diagnosoimatta somnipathy. Tällaiset olosuhteet vaativat hoitoa - joskus jopa lääkitys.