Mikä on ketogeeninen ruokavalio ja miten istua siinä

Mitkä ovat ketogeeninen ruokavalio

On ketogeeninen ruokavalio, syöt paljon rasvaisia ​​ruokia, ja jättää kaikki jauhot ja makea. 60-70% kokonaisenergiasta tulisiketogeeninen Ruokavalio peräisin rasvasta, 20-30% proteiinista ja vain 10% hiilihydraateista. Erityistä huomiota kiinnitetään hiilihydraatteja, et voi syödä enemmän kuin 50 grammaa päivässä, vaikka olisit paino ja kalorien kulutusta.

Rasvoja voidaan tuottaa kasviöljyistä ja rasvat, liha ja kala, juusto, kermaviili, makeuttamaton jogurtti, munat, avokado ja pähkinät. Useimmat näistä tuotteista sisältävät myös tarpeeksi proteiinia päästä päivittäinen määrä - 1,5-2 grammaa painokiloa. Hiilihydraatit saat vain vihanneksista, makeuttamaton hedelmät ja marjat kerätä tarpeeksi vitamiineja. Ei tavallista lisukkeita: viljat, pasta, peruna. Ehdotonta makeisia ja alkoholia.

Johtuen mitä kasvaa ohut on ketogeeninen ruokavalio

Hiilihydraatit - tämä on tärkein polttoaine kehon. Kun kuluttaa vähemmän kuin 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, niiden kaupat vähenevät vuorokauden sisällä, ja keho alkaa hajottaa rasvaa ja käyttöä rasvahappojen energiantuotantoon.

Kuitenkaan kaikki elimet voi syödä rasvaa: aivojen glukoosin tai vain tarvitsevat jonkinlaista korvaamisesta.

Ja tuottaa glukoosia, maksan tekee ketoneista rasvahappojen: asetoasetaattia, joka muunnetaan sitten beeta-hydroksibutyraatti ja ravitsee aivot, sydän, munuaiset, lihakset ja muissa kudoksissa. Vaihto asetoni tuote muodostetaan, mutta lisää virtsan ja hengityksen tulee makea.

Yleisesti, ketonit tuotetaan kehon jatkuvasti ja niiden pitoisuus veressä on noin 0,2-0,5 mmol / l. Kun niiden taso kasvaaSatunnaistetussa tutkimuksessa klassisen ja keskipitkät triglyseridit ketogeeninen ruokavalio hoidossa lapsuuden epilepsia on 0,5-5 mmol / l, ruoka tulee ketoosi. Se ei ole terveydelle vaarallinen, toisin kuin ketoasidoosi, jossa pitoisuus ketoaineiden nostetaan 10-25 mmol / l. Tällainen tilanne voi syntyä kuolee nälkään.

Huolimatta siitä, että et leikata kalori ruokavalio, tilan ketoosi, keho alkaa päästä eroonKetogeeninen Ruokavalio Liikalihavuus: Friend or Foe? alkaen rasvaa varaa. Koska verensokerin taso laskee nollaan, se estää tuotannon insuliinihormonin, ja sen kanssa, ja lipogeneesi - rasvakasautumia varaukseen.

Lisäksi ketogeenisen ruokavalion vähentääDo ketogeeninen ruokavalio todella tukahduttamaan ruokahalua? Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi, Aikajana ruokahalun muutokset painonpudotuksen aikana kanssa ketogeeninen ruokavalio ruokahalua, mikä auttaa myös laihtua: luulet mitään kaloreita ja ei häiriinny, heittää ruokaa.

Kuinka voit heittää on ketogeeninen ruokavalio

Täällä kaikki on yksilöllinen. tarkasteluVaikutukset Vähähiilihydraattinen vs vähärasvainen ruokavalion Painonpudotus ja sydän- ja verisuonitautien vaaratekijöitä kuudessa tutkimuksessa omistettu ketogeeninen ruokavalio, osallistujat menetti 3,2-12 kg kuudessa kuukaudessa. Jos otamme keskiarvo kaikkien tarkastelun tuloksista, jolloin saatiin noin 6 kg 6 kuukautta.

Kenen pitäisi kokeilla ketogeeninen ruokavalio

Monimutkaisuudesta huolimatta ensimmäisinä päivinä ja tiukkoja rajoituksia, jotkut ketogeeninen ruokavalio on ihanteellinen. Kannattaa kokeilla sitä:

• Niille, jotka rakastavat lihaa. Jos et voi elää ilman häntä ja rasvaisia ​​ruokia ja makeisia ja leipää välinpitämätön, ketogeeninen ruokavalio - valintasi.
• Ne, jotka haluavat laihtua menettämättä lihasmassaa. ketogeeninen ruokavalio auttaaTehoa ketogeeninen ruokavalio kehon koostumukseen aikana vastarintaa koulutusta koulutettu miehillä: satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa Hylkää rasvaa, kuten viskeraalisen, säilyttäen lihasmassaa. Lisäksi ruokavalio ei vaikutaVaikutus laihtuminen ketogeeninen ruokavalio kehon koostumuksesta, tuottavuuteen liittyvät fyysisen kunnon tekijöitä ja sytokiinien Taekwondo urheilijoita, Ketogeeninen ruokavalio ei vaikuta voimaa suorituskykyyn huippu taiteellinen voimistelijat virta suorituskykyä, joten se sopii hyvin teho urheilijat ja kehonrakentajat. Vaikka rakentaa lihas ei toimi.
• Tyypin 1 ja tyypin 2 diabetes. Vaurioiden vuoksi kehittämisessä insuliinia diabeetikoille on pakko ottaa tämän hormonin, jotta vältetään tulva verensokeri. Ketogeeninen ruokavalio vähentää merkittävästiOnko ketogeeninen ruokavalio työn tyypin 2 diabetekseen?, Hallintaan tyypin 1 diabetes erittäin Vähähiilihydraattinen ruokavalio sen taso. Mutta ennen kuin menee ketogeeninen ruokavalio olisi neuvoteltava lääkärin kanssa.
• Ne, jotka haluavat säilyttää aivojen terveyttä. ketogeeninen ruokavalio positiivisestiVaikutuksia kahdessa laihdutuksen terveyteen liittyvä elämänlaatu vaikutus mielenterveyden ja henkistä terveyttä, suojaaKetogeeninen ruokavalio hermo ja hermostoa rappeuttavia sairauksia, Arviointi hiilihydraatti dieetin potilaille, joilla vakavan päävamman, Ruokavalion ketoosi Parantaa muistia lievä kognitiivinen heikentyminen aivoja hermostoa rappeuttavia sairauksia, auttaa migreenitLyhytaikainen parantaminen migreeniin aikana ketogeeninen ruokavalio: prospektiivinen havainnointitutkimuksen vuonna ravitsemusterapeutti hoitopaikassa ja epilepsiaKetogeeninen ruokavalio epilepsian hoitoon.
• Ne, jotka haluavat vähentää ateroskleroosi. ruokavalio vähentääKetogeeninen ruokavalio vaikuttaa suotuisasti seerumin biomarkkereita sydän- ja verisuonitautien normaalipainoisilla miehillä määrää "paha" kolesteroli ja veren rasvojen ja lisää prosenttiosuus "hyvä".
• Ne, jotka pelkäävät syöpää. ketogeeninen ruokavalio toimenpide rajoittaaKouristuksenvastainen mekanismit ketogeeninen ruokavalio reaktiivisia happiradikaaleja, ja vähentää tulehdustaKetogeeninen ruokavalio etuja kehon koostumukseen ja hyvinvointia, mutta ei suorituskykyä pilotti tapaustutkimus Uuden-Seelannin kestävyysliikkujalle, Vievää hypokaloriseen runsasrasvainen matala hiilihydraatti ruokavalio 12viikko laskee C-reaktiivisen proteiinin, ja nostaa seerumin adiponektiinin ja HDL-kolesterolin lihavilla henkilöillä - tekijä, joka liittyy useinkrooninen tulehdus syntyminen syöpä.
• Runners ja triathlonisteille. Jos olet urheilija Pyöräily kestävyyttä, ketogeeninen ruokavalio voi parantaaKeto-sopeutuminen parantaa liikunta suorituskykyä ja kehon koostumusta vastauksia koulutusta kestävyysurheilijoille suorituskykyä.

Jotka eivät saisi istua ketogeeninen ruokavalio

Tämä ruokavalio on vasta-aiheinen:

• Ihmiset, joilla on sairauksiaketogeeninen Ruokavalio munuaisten ja maksa, Heikentynyt rasvahappojen hapettumista.
• Osallistuvien joukkuelajeissa krossfiteram, keskipitkän matkan juoksija. Jos luokka ehdottaa pitkäaikaista oleskelua anaerobisessa tilassa, ketogeeninen ruokavalio vähentääVähähiilihydraattinen, ketogeeninen ruokavalio huonontaa anaerobinen käyttää suorituskyvyn liikunta koulutettuja naisia ​​ja miehiä: satunnaistettu-sekvenssin crossover-tutkimukseen suorituskykyä.
• Ihmiset osteoporoosin. Mahdollisia haittavaikutuksia ovat muutokset ruokavalioonProgressiivinen luun mineraalisisältöä menetystä lapsilla hankala epilepsia hoidettiin ketogeeninen ruokavalio mineraalikoostumuksessa luut, jotka voivat johtaa lisääntynyttä riskiä murtumat.

On vaikea noudattaa ketogeeninen ruokavalio

Ketogeeninen ruokavalio - ei helpoin ruokavaliota, varsinkin aluksi. Kun elimistö alkaa kokea puute glukoosi, voi esiintyä keto-influenssan oireetketogeeninen RuokavalioPahoinvointi, oksentelu, päänsärky, väsymys, huimaus, unettomuusKorkean glykeemisen indeksin hiilihydraatteja aterioita lyhennettyjä nukahtamista ja ummetus. Ne järjestetään 2-3 päivää useita viikkoja.

Tämä ei ole kuluttaa enemmän hiilihydraatteja sairauden helpottamiseksi.

Jos menee pieleen, elimistö saa halutun glukoosi, tulet ulos ketoosi ja pitää aloittaa uudelleen alusta. Tämä on monimutkainen ylläpitää ruokavaliota. Toisaalta, tässä ja sen etu: te tiedätte, että epäonnistumisen jälkeen enää tarvitse käydä läpi epämiellyttävä sopeutumista, niin jatka.

Miten mennä ketogeeninen ruokavalio

Personal trainer ja ravitsemusterapeutti John Fawkes tarjouksetMiten päästä alkuun ketogeeninen ruokavalio jaettu tuloa ruokavaliota muutaman vaiheita ja noudattaa tiettyjä sääntöjä.

1. Preadaptations (2-4 viikkoa)

Astu ruokavaliossa 40-80 g kookosöljy antaa kehon keskipitkän triglyseridit7, tieteeseen perustuvia etuja MCT Oil. Ne ovat nopeasti imeytyvät, ei keräänny rasvaa ja käsitellään maksassa ketoaineita. Sen sijaan, että voin voi kuluttaaKäyttö ravintolisät aiheuttaa ketoosi ja vähentää oireita keto-induktio: kerronta tarkastelu ketoni täydentää jauheena.

Vähennä hiilihydraatteja 100 grammaa päivässä. Joten et pääse ketoosi, mutta kouluttaa itse syödä vähemmän ruokaa runsaasti hiilihydraatteja.

2. Tuloa ketoosi (4 päivä)

Päivä 1. Jätä aamiaista ja lounas, nopea koko päivän iltaan asti. Illallisen pitäisi olla enemmän kuin 200-300 kcal, 10-15 g proteiinia ja 15-30 g rasvaa. Hiilihydraatteja.

Päivä 2. Syö samassa erässä aamiainen ja lounas, ja päivällinen - ⅔ sen normaalin ruoka-annoksen. Hiilihydraatteja.

Päivä 3. Aamiaisen ja lounaan voi syödä ⅔ normaalin annoksia, tehdään täysi illallinen. Vielä ei hiilihydraatteja.

Päivä 4. Syö normaali annoksia, voit sisällyttää muita kuin tärkkelystä sisältäviä vihanneksia ja makeuttamaton hedelmiä.

Tässä vaiheessa koulutus on parempi korvata pitkiä kävelyretkiä. Tämä polttaa glukoosia ja auttaa nopeasti Ketoosi. Jos kävelet näyttää siltä, ​​että jaloissa loppui virta, se on hyvä merkki: glykogeenivarastojen ovat lähes loppuun.

Pitää ottaa kookosöljystä tai ketoni jauhe, lisäävät vitamiineja ja juoman kanssa elektrolyyttejä.

3. Ketoadaptatsiya (2-4 viikkoa)

Tarvitset muutaman viikon täysin sopeutua ruokavaliota. Tällä hetkellä se on tarpeen säilyttää hiilihydraatteja alueella 30 grammaa päivässä - jos et, ja 20 g - ellei. Huomaa, että ensimmäinen energiataso on hieman pienempi. Tämä on normaalia ja tapahtuu vaiheittain. Tässä vaiheessa ei välttämättä ole ketoni jauhe.

Kuinka monta Istu ketogeeninen ruokavalio, ja miten mennä paino ei tule takaisin

Ketogeeninen ruokavalio voi kestää missä tahansa 3-4 viikkoa vuoteen. Ei ole mitään järkeä kiinni ruokavalioon alle kolme viikkoa, koska tänä aikana kehossasi ketoadaptatsiyu ja vain alkaa vastaanottaa kaikki edut tällaisen ruokavalion.

Siitä, milloin yli vuosi, se ei ole riittävästi tieteellistä tietoa arvioida sitä, mutta syödä koko elämäni - huono idea. Ensimmäinen, pitkäaikainen ketogeeninen ruokavalio lisää riskiäketogeeninen Ruokavalio esiintyminen rasvamaksaan, hypoproteinemia, kivet munuainen ja puute vitamiineja ja kivennäisaineita. Toiseksi hylkääminen yksi makro elementit eivät ole paras tapa vaikuttaa elinikä. analyysiRavinnon hiilihydraattien saanti ja kuolleisuus: prospektiivinen kohorttitutkimus ja meta-analyysi Tietoja yli 15 tuhatta ihmistä osoitti, että ylimäärä ja puute hiilihydraatteja pitkällä aikavälillä lisää kuoleman riskiä. Pisimpään eläneet ihmiset, joiden ruokavalio koostuu hiilihydraatteja 50-55%.

Hyvä uutinen: jälkeen ketogeeninen ruokavalio pitää paino ei ole niin vaikeaa.

Kun normaalia ruokavaliota Vähäenergiaisia ​​lisää määrä greliinin - hormonin nälän, jonka vuoksi ihmiset koko ajan nälkä, taukoja ja hyppäsi ruokaa. tutkimusKetoosi ja ruokahalua välittävien ravinteita ja hormoneja jälkeen laihtuminen Se osoitti, että ketoainepitoista tällaisia ​​muutoksia tehdään, niin että se on helpompi pitää painon.

toinen tutkimusPitkäaikainen onnistunut laihtuminen yhdistelmällä kaksifaasista ketoainepitoista Välimeren ruokavalio ja Välimeren ruokavalio huoltopöytäkirja todisti, että ketogeeninen ruokavalio 40 päivää kuuden kuukauden tauon Välimeren ruokavalio johti jatkuva laihtuminen ilman rekrytointi.

Välimeren ruokavalio - suuri, kun keto. Lisäksi se sisältää paljon rasvaa, mikä tottuu, ja hiilihydraatteja kulutettu mineraalilähteistä: täysjyvätuotteita, vihanneksia ja hedelmiä. Toisin kuin ketogeeninen ruokavalio Välimeren voidaan ylläpitää elämää ilman terveysriskejä.