Lyhyt ja harvoin liikuntaa, miksi ne ovat tehokkaita ja jotka sopivat
Terveys / / December 19, 2019
Voit muuttaa kehon, sinulla ei ole paljon aikaa. 15 minuutin harjoitus kerran tai kahdesti viikossa - tämä on paras formaatti säilyttää hyvässä kunnossa ja terveyden edistämiseen.
Useimmat ihmiset uskovat, että joukko lihasmassaa ja voimaa joudut viettämään tuntikausia kuntosalilla. Juuri tämä väärinkäsitys estää joitakin alun urheilemaan. Lyhyt ja harvoin liikuntaa voi tuoda elimistöön enemmän hyötyä kuin tuntia koulutusta päivässä.
Miksi ne ovat tehokkaita?
Yksi tärkeimmistä syistä riitoja painonnostossa - se on taajuus ja kesto koulutus. Fitness-alalla vakuuttaa meille, että on tarpeen käydä viisi kertaa viikossa. Ja syy tähän on ei halu auttaa meitä parantamaan kehomme ja yksinkertaiset kaupallisiin tarkoituksiin. Kuntosalit ja urheilukeskuksia kauppoja ja aikakauslehdet saavat tavallisesti enemmän, ja siksi myy enemmän palveluja.
On toinenkin, tieteellisesti perusteltu lausunto: ei tarvitse kouluttaa usein ja tehdä paljon tapoja maksimoida lihasten kasvua. Mukaan MD Dag Makgaffa Doug McGuff, M. D. Elimistöön Science.
Biologisia indikaattoreita viittaavat vahvasti siihen, että optimaalinen tiheys koulutusta 95% väestöstä - enemmän kuin kerran viikossa. Tämä suositus perustuu useisiin tekijöihin, Tärkein niistä - että korko elpymistä ja kasvua lihasten intensiivisen harjoittelun jälkeen on paljon vähemmän kuin useimmat ihmiset ajattelevat (5-10 päivää).MD Doug Makgaff kirja "Body for Science"Lihasten kasvua on todella hitaampi prosessi kuin haavojen paranemista palovammoja. Paraneminen alkaa palaa eksodermaalisessa iturataan, jossa paranemisnopeutta on suhteellisesti suurempi, koska epiteelisolut muuttuvat nopeasti. Esimerkiksi, naarmu sarveiskalvon paranee yleensä 8-12 tuntia. Paranemista tapahtuu lihaskudoksessa mesodermaalisten ituradan, jossa paranemisnopeutta on yleensä paljon pienempi.
Lisäksi lääkäri neuvoo Makgaff käytännön harjoittelun kestävät 12 minuuttia - optimaalinen aika poltto sokeria ja rasvaa. Nämä lyhyet harjoitukset suunniteltu rajoitettu energiahuollon organismin ympäristössä korkea energian tarve, jotka tapahtuvat käyttämällä vain glykogeenin ja rasvaa. Pitkillä intensiivisen kuormat käyttänyt kaikki glykogeenin ja tietyt rasvavarastoja. Tuloksena on, että keho alkaa polttaa polttoaineena arvokasta lihaskudosta, että me, päinvastoin yrittävät palauttaa.
Tutkimustuloksia
Brittiläinen tiedemies James Fischer oli tutkimus, joka osoittaa tehokkuutta urheilulliseen kanssa vähän aikaa James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. Voiman kasvu seurauksena lyhyt, harvoin vastus rasitus vanhemmilla. .
Testattu 14 miestä ja 19-vuotiailla naisilla 55 vuotta (keskimäärin). Jäsenet 84 vuorokauden kestää alle 15 minuuttia kahdesti viikossa. Koulutusohjelmassa koostui harjoituksia simulaattoreiden: alasvetokompensaatio, penkkipunnerrus, vedä pieni lohko, puhdas ja paina ja jalka paina. Seurauksena tutkimukseen osallistuneista saavutti huomattavasti enemmän voimaa ja kestävyyttä - 55% enemmän kuin ennen alkua luokkien.
Päteviä todisteita tehottomuudesta kovan harjoittelun johti Bond University (Australia) Kelly A. Shaw Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. Liikunta ylipainoisia. . Tulosten mukaan 43 tutkimusten joukossa 3476 osallistujien, 45 minuutin istuntojen neljä kertaa viikossa (69 tuntia liikuntaa), keskimääräinen painon pudotus oli vain 1 kg.
Miten se tehdään?
- Koulutuksia järjestetään kerran tai kahdesti viikossa.
- Koulutuksen pituus on 12-15 minuuttia.
- Viisi harjoituksia eniten suuria lihasryhmiä - on optimaalinen numero yksi harjoitus.
- Jokainen harjoitus on vain yksi tapa lihasten epäonnistumisen.
- Käytetty vain INFRASLOW vauhdikas liikunta: 10 sekunnista 10 sekuntia alas.
- Siirtymistä harjoituksia suoritetaan alle 30 sekunnissa.
- Vähitellen kun edistystä, sinun täytyy lisätä painoa simulaattoreita.
Asentaa tällaiset harjoitus?
Emme useinkaan ehdi käydä kuntosalilla, niin nopea harjoitus voi olla ainoa toiminta, joka on helppo sovittaa osaksi päivittäistä aikataulua.
Joillekin ihmisille, usein ja pitkään ammatissa - mahdoton tehtävä, joka voi tuoda enemmän haittaa, kuin hyötyä. Tällöin kuntoa tietenkin välttämätöntä. Tämä koskee vanhusten ja niille, joilla on huono urheilullinen koulutus ja fyysisiä rajoituksia.
Esimerkiksi tällainen koulutus on hyvin kärsii osteoporoosista. Harjoitukset tehdään hitaasti ja pitkiä, mikä johtaa niiden turvallisuuden lisäämiseksi. Tässä työssä lihaksia tapahtuu enimmäismäärän kun kuorma on hyvin hellävarainen nivelissä.
johtopäätös
Lyhyt ja harva koulutus voi saavuttaa lihaskatoon on välillä 40-90 sekuntia suorituskykyä yhden istunnon enintään viisi yksinkertaisia harjoituksia eniten suuria lihasryhmiä kanssa 5-10 päivää tauko välillä koulutusta.
Tietenkin vähentää ihmisten kykyjä sijaitsevat laajalla alueella, mutta koulutuksen harvemmin tarkasti ei vahingoita ketään.