13 tieteellisesti todistettu tapoja täysin saa tarpeeksi unta

1. Selvitä, kuinka paljon sinun täytyy nukkua

Olemme kaikki erilaisia: on chronotype ihmiset jaetaan larks, pöllöt ja kyyhkyset. Työaikataulu, pääsääntöisesti ei selitä yksilön rytmiä: perinteiset toimistot avataan 8-9 aamulla. Koettelemus pöllöt sekä niille, jotka eivät voineet jostakin syystä, nukkumaan ajoissa.

Neuvot on yksinkertainen: ensimmäinen, oppia kehosta.

Mene nukkumaan heti haluat. Sammuta herätys ja nukkua mahdollisimman pitkään.

Jotta voidaan määrittää luonnollisen rytmiä ja tottumukset, tarvitset muutaman päivän pois töistä. Se voi olla pitkä loma tai jopa viikonloppuisin. Tällaisessa "vapaa kelluva" henkilö yleensä nukkuu 7-9 tuntia - tämä on aika, jolloin keho palautuu täysin.

Selvitä, mitä teillä rituaaleja liittyy unen. Näetkö ennen kuin menet nukkumaan, TV? Älä herätä yöllä juoda vettä tai jotain syötävää? Et voi muuttaa tapojasi jos et lue niitä.

2. Pick aikojaan

Älä yritä mennä nukkumaan niin aikaisin kuin mahdollista. Tämä määrittelemätön tavoite, joka on lähes mahdotonta saavuttaa. Sen sijaan, selkeä aikataulu "valojen sammumiseen" riippuen siitä, mihin aikaan sinun täytyy saada ylös.

Oletetaan kuvattu koe edellisessä kappaleessa osoittaa, että sinun täytyy nukkua 8 tuntia. Ja sinun täytyy saada ylös 7:00. Sitten mene 23.00 tai hieman aikaisemmin.

Moodiin siirtymiseksi, yritä pysyä siinä ja viikonloppuisin. Mutta joskus vielä anna itsesi poikkeuksellisen torkut ennen illallista, tai palata myöhemmin.

3. Luovu työtä makuuhuoneessa

Kun olet päättänyt tarvittava aika nukkumaan, jotta joukko sääntöjä, jotka auttavat sinua rentoutumaan. Tämä voidaan mykistää valoa, hylkäämistä television katselun tuntia ennen nukkumaanmenoa, ja niin edelleen.

Muista: työ ja vapaa-aika ei pitäisi tapahtua samassa paikassa! On tärkeää, että siitä muodostuisi oikea tottumukset liittyvän unen. Eivät tarkista sängyssä sähköpostiEi lopettaa artikkeli tai raportti. Muuten et voi täysin rentoutua.

Pääperiaatteena on, että sänky - nukkua ja sukupuoli.

4. Älä juo alkoholia ja eivät syö ennen nukkumaanmenoa

Täällä kaikki on yksinkertainen: myöhäinen illallinen on täynnä närästys, joka ei ole täsmälleen anna hiljaa nukkumaan.

Mitä alkoholi, tutkijat havaitsivat: juoma "rentoutua" ennen nukkumaanmenoa, lasi tai lasi viiniä, kärsivät unihäiriöt jälkipuoliskolla yön.

Mitä enemmän aikaa on välillä päivällisen ja alkoholin käyttö, ja nukkua paremmin.

5. Sammuta aparaatti 30 minuuttia ennen nukahtamista

On neuvoja, että me kaikki sivuuttaa (Haluan lukea e-kirjan, tarkista sosiaaliset verkostot ja niin edelleen). Ja hyvästä syystä.

Valo, joka tulee älypuhelimen jäljittelee auringon.

Hän antaa signaalin aivoihin lopettaa melatoniinin tuotantoa. Se on tärkeä hormoni, joka säätelee vuorokausirytmiä (muuttamalla lepojakson) ja ilmoittaa, kun on aika nukkua, ja kun - herätä.

Häiriöiden vuorokausirytmin johtaa paitsi huono unen: ne ovat myös täynnä ongelmia visio, kehittää masennukseen ja syöpään. Joten kannattaa laittaa aparaatti pois.

6. Rentoutua 30-60 minuuttia

Seuraavassa muutamia ohjeita alkaen US National Endowment for unihäiriöt.

• Lukea kirjaa tai lehteä (ei elektronisia, ja paperi, eikä työhön liittyvät).
• Tallentaa ajatuksia. Asiantuntijat väittävät, että pitää päiväkirjaa ennen nukkumaanmenoa voi auttaa selviytymään stressistä ja ahdistusta.
• Tarkkailla rituaaleja, joka lähettää signaalin, että olet valmis nukkumaan: harjata hampaat, pese.
• yrittää meditaatio. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se edistää henkistä hyvinvointia.

7. Älä lisää

Asiantuntijat sanovat, että jos herätä aikaisin ja ovat päättäneet pienet torkut, nouse ylös ajoissa on paljon vaikeampi. Todennäköisesti putoat syvään uneen.

Joten kannattaa käyttää mahdollisuutta, joka antoi sinulle kehon ja käyttää varhain aamulla joitakin hyödyllisiä asioita.

8. Harjoittaa aamuvoimistelu

Liikunta yhdistettynä auringonvalon virran katkaisu melatoniinin tuotantoa ja antaa iloisuus. Alkaa uusi jakso, joka valmistelee kehosi nukkumaan.

Muuten, harjoitus iltapäivällä auttaa myös nukkumaan yöllä, mutta ei ole liian myöhäistä.

CrossFit 21.00 jälkeen tasan aiheinen - vaihda se jooga.

Joka tapauksessa kuormitus on valittava erikseen hyvä nukkua.

9. Älä välitä, onko voit nukahtaa

Tietenkin, helpommin sanottu kuin tehty. On niitä, jotka odottavat yön pelkoa, katselin hänen katsella, huolissaan siitä, että jälleen kerran ei voi nukkua tänä yönä. Ja kun uni ei tule kokemaan negatiivisia tunteita: pelkoa, ahdistusta, vihaa. Tämä voi johtaa krooniseen unettomuus.

Tässä tapauksessa lääkärit suosittelevat puhdistaa makuuhuoneeseen kellot ja muut muistuttaa mahdollisten unettomuus.

Ei ole tarpeen ottaa huomioon se, että et voi nukahtaa, katastrofi. Sen sijaan huolta tulevasta raskasta työpäivänä, miettiä miten hyvin nukahdat seuraavana yönä. Asettaa itse sitä.

10. käytännössä rentoutumista

Joka kerta kun murehdi eivät nukahtaa, elimistö tuottaa stressiä hormoneja. Lopulta nukahtamista todella tulee ongelma.

Ulos tämän ympyrän auttaa progressiivinen rentoutumista, keksi American neurologi Edmund Jacobson. Tämä harjoitus vuorottelevat rentoutumisen ja jännityksen yksittäisten lihasryhmien.

Valittu: Tämä on yksi tehokkaimmista keinoista torjua kroonisesta unettomuudesta.

11. ajatella positiivisesti

Monissa tapauksissa ihmiset, jotka uskovat kärsivät unettomuudesta taipumus liioitella ongelmaa. He uskovat, että nukkuminen vähemmän kuin se oli todellisuudessa. Jos yrität vaihtaa positiivinen, katastrofin laajuus vähenee merkittävästi.

Voit tehdä tämän, sinun täytyy työskennellä itse: Opi mietiskellä ja rentoutua, luoda suotuisat olosuhteet nukkua, esimerkiksi nukkumaan viileässä, hiljainen ja pimeässä huoneessa.

12. Jos et voi nukkua, nouse ylös

Älä maata sängyssä tuntikausia, toivoen nukahtaa. Jos et voi tehdä sen 20 minuuttia, nouse ylös sängystä, mennä tekemään jotain. Mutta älä käytä tietokonetta, puhelimen tai television, joka voi pahentaa ongelmaa.

Asiantuntijat uskovat, että tämä sääntö auttaa murtamaan noidankehä, jossa kerrosta liittyy negatiivisia tunteita.

13. Älä pakota itseäsi nukkumaan

Mennä nukkumaan, älä yritä tehdä sitä. Yksinkertaisesti luoda kaikki tarvittavat edellytykset (sammuttaa valot, päälle pehmeää musiikkia, avaa ikkunan, ja niin edelleen) ja rentoutua.

Älä ajattele, että täytyy mennä nukkumaan vai ei.

Ei hätää ja häiritsevät ajatukset toimii maagisesti.