3 liikuntaa aloittelijoille krossfiterov
Terveys / / December 19, 2019
Artyom Mihailin vieraskolumnissaan artikkelissa kerrotaan, mitä CrossFit, ja annetaan esimerkkejä koulutusta kaikilla tasoilla niille, jotka haluavat testata itsesi ja kokeilla jotain uutta.
Artyom Mihailin
Financier, pankkiiri. Suurimman mielenkiinnon kohteena: terveiden elämäntapojen, urheilu (lähinnä toiminnallinen koulutus), liike, ravitsemus, psykologia.
Tällä hetkellä, fitness-alalla on yhä ajautua uusia suuntauksia. Ihmiset haluavat oppia ja kokeilla jotain uutta harjoittelussa, tuovat moninaisuutta. Ehkä tästä syystä suosio CrossFit kasvaa vuosi vuodelta.
Haluan antaa esimerkkejä siitä, miten voit tehokkaimmin ja turvallisesti aloittaa koulutusta CrossFit.
Mikä on CrossFit
CrossFit - järjestelmä liikuntakoulutustietämyksen luonut Greg Glassman, tuotemerkin (merkki CrossFit) ja kilpaurheilu. Itse asiassa, CrossFit harjoitus on pyöreä koulutus (harjoitukset tehdään jatkuvasti toistoja) ja suorittaa harjoituksia lohkojen annetussa ajassa.
CrossFit tavoitteena on kehittää ihmisen voimaa, kestävyyttä ja ketteryyttä. kolmesta suuresta harjoituksia käytetään kehittämään näitä ominaisuuksia:
- Voimistelu (saanto bar);
- metabolinen (harjoitukset köydellä);
- teho (kyykky).
CrossFit harjoitus maksimoida toimintoja ja pyritään kehittämiseen sarjaa lihasryhmiä kerralla. Tunnusomaista on koulutuksen saatavuutta päivän (WOD - Harjoitus Päivän). He esittivät päivittää päivittäin harjoituksia tiettyjä ehtoja, jotka yrittävät tavata paljon ihmisiä mukana CrossFit maailmanlaajuisesti.
Joku tulee CrossFit tehdä erilaisia varsin ikävä ja tylsä koulutuksen prosessi. Joku houkutella haasteet henkilön tätä urheilua. Joku menee kilpailuhenki ja tiimityötä. Kaikki tämä on CrossFit on.
Harjoitukset ovat merkittävästi erilaisia kuin ne, joihin ihmiset ovat tottuneet kuntosalille. Koulutus itse prosessi on jatkuvasti ruokkii ihmisen uusia haasteita. Lisäksi CrossFit usein yhdistää erilaisia ihmisiä, joilla on halu olla terve ja vahva, koska se merkitsee, että on olemassa pysyvä yhteistyö.
Aluksi, että CrossFit - melko monimutkainen urheilulaji, jossa monia teknisiä ja fyysisiä ongelmia. Joten kehotan teitä löytää joku jolla on kokemusta ja osaamista tällä alalla, eikä ryhtyä koulutukseen, jos olet huonossa fyysisessä kunnossa.
Jos päätät kokeilla CrossFit, annan useita vaihtoehtoja koulutukseen.
yksinkertaisella tasolla
Aloita paino liikuntaa (kalisteniki).
Esimerkissä voin antaa varsin yleistä CrossFit harjoitus.
1. Soutu keskeytyksettä koska verryttely - 5 minuuttia.
2. Hyvä lämmittely. Tuolloin on syytä kiinnittää huomiota kaikkiin suuret nivelet.
3. Pullups (saatavilla edulliseen poikkipalkkiin) - 5 kertaa.
4. Punnerruksia (voi olla penkki) - 10 kertaa.
5. Kyykky - 15 kertaa.
Sinun täytyy hyödyntää kierrosta 20 minuuttia.
6. Ajettiin sitten 1,5 km (tulisi tehdä niin nopeasti kuin mahdollista).
7. koulutus päättyy venyttely.
Workout painokiloa voit kuunnella kehon ja keskittyä tekniikkaan. Älä yritä vain jahtaavat kirjaa. Tämä koulutus vain näyttää helpolta. Itse sinun on suoritettava 60 leuanvedoille, 120 punnerruksia ja 180 istumaannousuja.
keskimääräinen taso
Lisäkoulutusta voi mutkistaa ja vähitellen lisätä uusia elementtejä. Antakaamme esimerkki harjoitus on vaikeampi, mutta samanlaisia elementtejä.
1. Soutu keskeytyksettä koska verryttely - 5 minuuttia.
2. Hyvä lämmittely.
3. jalat ups rintaansa puristimessa - 10 kertaa.
4. HYPPYNARUN vuonna enimmäismäärä - 50 kertaa.
5. Pyyntikertaa tauko alareunassa (rintojen tarve pysyä lähellä lattiaa 2 sekuntia) - 8 kertaa.
6. Jälleen HYPPYNARUN - 50 kertaa.
7. Kyykky käsipaino yhdellä kädellä (käsipaino tulisi pitää olkapään korkeudella taivutetussa käsivarteen. Kun nousta - vaihdat käsipaino toisessa kädessä) - 10 kertaa.
Sinun täytyy tehdä viisi näissä piireissä.
8. Sprint 400 metriä (käynnissä nopeaan tahtiin).
9. Koulutuksen tulisi lopettaa kevyt venyttely.
vaikealla tasolla
Aloittelijalle kuin liikunta eivät toimi, koska ne vaativat hyvää fyysistä kuntoa.
1. Soutu keskeytyksettä koska verryttely - 5 minuuttia.
2. Hyvä lämmittely.
3. Ups suorat lahkeet baariin - 8 kertaa.
4. HYPPYNARUN vuonna enimmäismäärä - 50 kertaa.
5. Kaksinkertainen hyppäämiseen köyttä - 10 kertaa.
6. Räjähtävä punnerruksia (marginaalilla käsiä lattialta nousun aikana) - 10 kertaa.
7. Sprint 100 metriä.
8. Kyykky rintaansa - 5 kertaa.
Sinun täytyy tehdä viisi näissä piireissä.
9. Kyykky - 100 kertaa.
10. Koulutus päät kevyt venyttely.
Kuten näette, jota tässä edustaa melko yleistä CrossFit järjestelmän koulutuksen: lämmittely, harjoitus päivän harjoituksen aerobista kestävyyttä, hankaluuksia (venyttely).
Tutkittuaan tietorakenteen voit selvittää, miten rakentaa oman harjoittelun ja vähitellen lisää kuormitusta.
Tiedot on esitetty esimerkkinä harjoitus. Toivon, että jos noudattaa niitä, sinun tulee tehdä se selkeä käsitys prosessin. Älä unohda pitää silmällä pulssi (pitää sen tasolla enintään 80% maksimista), tauot hyödynnettäviksi piirien välillä ja juoma vesi. Älä yritä ostaa kirjaa, se voi olla täynnä vammoja.
Saat lisätietoja harjoituksia löytyy tutkimalla koulutuspäivän virallisten sivujen CrossFit. Mutta Haastan sinut löytää pätevän asiantuntijan valmentaja lisenssin tällä alalla ja erikoistunut huone, jos olet päättänyt kokeilla kättään CrossFit.
Ole kärsivällinen, lopulta tulokset näkyvät. Yhdessä heidän kanssaan, ja kaikki on kasvava kiinnostus uuden koulutuksen ja haasteita.