Miten kehittää räjähtävää voimaa ja välttää pysähtyneisyyttä koulutukseen
Terveys / / December 19, 2019
Mikä on räjähtävä voima
Räjähtävää voimaa - kyky tehdä eniten vaivaa mahdollisimman lyhyessä ajassa. Prosessissa räjäyttämällä liikkeen lihakset supistuvat nopeasti, lähes välittömästi. Tässä tapauksessa kuormitus testi ei vain ne, mutta myös hermoston, joka tarjoaa nopean vastauksen signaalia lihassyiden sopimus.
Räjähtävää voimaa on usein kehitettiin rinnakkain reaktiivisen kyky lihasten - kyky nopeasti vaihtaa eksentrinen konsentrisesti supistuminen.
Samankeskinen supistukset esiintyy, kun lihakset asento muuttuu kehossa, voittaa vastus ja eksentrinen - kun lihakset venyvät, jolloin painovoiman vaikutuksen raajan tai lastin.
Harjoituksen aikana kehittämisestä räjähtävää voimaa ei ole vain vaihe venytys: lihakset ovat nopeasti siirtymässä vapautettua tilaa aktiviteettiin. Jos harjoituksen aikana lihakset eivät ole vain jännittynyt, ja pre-venytetty, se kehittää ja reaktiivinen kyky.
Tarkastellaan esimerkkiä. Jos hyppy päälle mäkeä on valmistettu rento tila, esimerkiksi istumasta kaapin (urheilija istuu, lihakset rento), se vain kehittää räjähtävää voimaa. Jos kuitenkin ennen hyppäämistä urheilija vetää syvään kyykyssä, venyttely lihakset ja kehittää reaktiivisen kyvyn.
Miksi kouluttaa räjähtävän voiman
Kyky kaikin mahdollisin tavoin minimiaika välttämätöntä monissa urheilussa tieteenaloilla:
- Joukkueurheilussa: jalkapallo, koripallo, tennis.
- Taistelussa kuten nyrkkeilyssä, jossa yhdistelmä voimaa ja vaikutuksia nopeus on ratkaisevaa.
- Sprintti. Kyky lihasten hyödyntää nopea lasku ajonopeus kasvaa.
- Painonnostossa. Toisin voimanosto, jossa juna on pääosin puhdas voima painonnostossa on tärkeämpää voima, joka riippuu räjähtävää voimaa. Painonnosto harjoitukset - siepata, ääliö, kun rinnassa - suoritetaan mahdollisimman nopeasti kyykky ja lähdön lisäksi sitä nopeammin urheilija siirtyy kyykky tehostusta baarissa, sitä paremmin se indikaattoreita.
Räjähtävää voimaa hyödyllinen kehonrakennus. Itse räjähtävä kuormia vain vähän vaikutusta lihasten kasvua, mutta niiden avulla voidaan korjata pysähtyneisyyden aiheuttama mukauttaminen organismin. Voit käynnistää lihasten kasvua, sinun täytyy antaa kehon epätavallinen jännityskuorma. Tämä kuormitus ja tulla räjähtäviä harjoituksia.
Lisäksi oikea suorittaminen räjähtäviä harjoituksia hyvä lämmittely ja riittävä kuormitus voi vähentää loukkaantumisriskiä.
Harjoitukset kehittää räjähtävää voimaa
Drop seurasi harppaus
Syksyllä urheilijan kertyy kineettinen energia ja tapahtuu lasku eksentrinen supistuminen lihasten painon alla ruumiin, joka sitten välittömästi korvataan samankeskiset - hyppäämällä.
Jumping syvyyksiin - melko vaikea tehtävä epäpätevä ihmisiä. Siksi ennen kuin aloitat, se on tarpeen oppia muutama yksinkertainen:
- hyppää ylös portaita;
- hyppäämällä jalka ja jalka;
- pituushyppy;
- hyppää yli esteiden - ongelmaton (hyppy suoritetaan molemmat jalat kerralla);
- pituushyppy painoilla käsissään.
Nousu baarin rinnassa Visa
Kun pidät tanko käsissä korjattu, on eksentrinen supistuminen lihaksia: ne venytetty painon alla bar. Tuolloin ottamista baarin rintalihasten siirtyvät nopeasti konsentrinen supistuminen.
Tämä ääliö harjoitus ei voida tehdä hitaasti, joten oletuksena on räjähtävä. Sen täytäntöönpanoa nopeasti ja jyrkästi ja pumppu on räjähtävää voimaa, älä ota paljon painoa, riittää 50-60% maksimista odnopovtornogo.
Jerk Visa
Kuten aiemmin liikuntaa Visa- ääliö mahdollisimman nopeasti. Toisin kuin perinteiset ääliö painonnosto, tässä tankojen ja on pieni eroosio tauon, joka vähentää inertia ja antaa suuremman kuorman aikana räjäytys ajan. Toimivat paino - 50-60% otodnopovtornogo maksimi.
Shvungi
Toinen ääliö harjoitukset kehittää räjähtävää voimaa lihaksia. Ensin mennä matala kyykky (eksentrinen supistuminen) ja suorista jalat räjähtäviä liikettä, samalla työntää palkkia ylöspäin. Aikana push suurimman vastuun lankeaa olkapäillä. Jos yrität nostaa rimaa takia Kolmipäinen se vähentää tehokkuutta käyttövoima.
Plyometric punnerruksia
On olemassa lukuisia plyometric punnerruksia - hyppääminen, taputus, UPS jälkeen kun on tehty venyttämällä lihaksia. Täällä on hyvä valikoima punnerruksia kehittämiseen räjähtävän voiman - näyttää uskomatonta.
Burpee
Perusliikkeen Burpee - se on tasapeli ja sitten hyppää ulos. On olemassa valtava määrä muunnelmia tämän harjoituksen:
- punnerruksia kädet medbole ja tossing pallon Hypyn aikana;
- Tietylle kaappiin sijasta hypätä;
- yhdellä jalalla (ja punnerruksia, ja hypätä);
- puuvillan hypyn aikana;
- kanssa hyppy, jonka aikana jalat vedetään rintaan;
- hyppääminen yli stand jälkeen punnerruksia.
Valitse riippuen heidän koulutustasonsa.
Hyppääminen tukeen
Tämä harjoitus voidaan tehdä eri tavoin: jossa eksentrinen vaihe hyppää (kuten edellä) kehittämisestä reaktiivisen kapasiteetin lihasten tai ilman sitä.
Edellisessä tapauksessa hypätään on alhaisimmillaan kyykky, toinen - istumasta. Kun urheilija istuu yöpöytä, jalkojen lihakset ovat rentoina, ja sitten yhtäkkiä siirretään samankeskinen vaihe - hyppy.
Taulukoiden sijasta voit käyttää erilaisia kohoumia, riippuen kuntoa. Jumping sopivaksi portaat, alhainen esteitä. Kun isäntä hyppää omalla painollaan, voi vaikeuttaa harjoituksen: hyppääminen painoilla tai käsipainoilla käsissään.
Hyppää pois "pistooli"
Kehittyneempi versio hyppy kun kuorma siirretään täydellisesti yhdellä jalalla.
Hyppää muutoksen jalkojen
Tämä vaihtoehto on helpompaa, joka sopii aloittelijoille. Mitä nopeammin hypätä pois syöksy, sitä parempi.
pallo häätö
Yksi keskeisistä harjoituksia CrossFit - heittää kuntopallo. Lihakset venyvät kyykky, ja sitten yhtäkkiä suoraksi aikana heittää. Paino ja korkeus heittämään kuntopallo riippuu kykysi.
Yleensä lähes kaikki käyttää omalla painollaan tai painoja voidaan muuntaa räjähtävän, nopeus kasvaa samankeskinen vaihe. Esimerkiksi vuoden kyykky voidaan tehdä sen jälkeen jyrkästi hitaasti kyykky.
Nyt katsomaan miten rakentaa koulutusta kehittämiseen räjähtävää voimaa.
Miten valita harjoitus
lämmitellä
Ennen koulutusta varmasti lämmetä. Suorita räjähtävää voimaa ilman harjoitus voi ellei masokisti, joka haaveilee nyrjähdyksiä ja venähdyksiä. Jos koulutus kestää 45 minuuttia, sitten kymmenen niistä pitäisi käyttää verryttely ja venyttely. Kiinnitä erityistä huomiota lihasryhmiä, joilla on päävastuu.
Valinta harjoituksia
Niin kauan kuin lihakset eivät ole tottuneet blast kuormia, valitse paino harjoitukset. Sopii hyvin hyppyjä, hyppää päälle mäkeä. Ensimmäisessä tapauksessa voit helposti seurata edistymistä toisessa - Säädä vaikeuksissa tottumista.
voi ensin käyttää tikkaita tai vaihe-alustalla, sitten mennä kaappiin, ja lisää entisestään monimutkaisuus tai johtuen korkeus, esim. aluskatteen pannukakut, johtuen joko painottamalla käyttäen käsipainot tai painoja.
Soveltuu myös aloittelijoille Burpee kaikessa monimuotoisuudessaan, hyppääminen muutos jalkojensa juureen ja runsaasti punnerruksia, heittää palloa.
Toistojen määrä ja lähestymistapoja
Koulutus koostuu 3-6 harjoituksia. Esimerkiksi, se voidaan asettaa Burpee, hyppäämällä päälle laatikkoon ja heittää pois pallon.
Mitä sarjojen ja toistojen, se kaikki riippuu valitusta liikunta ja koulutus:
- Jos teet kevyt käyttää, kuten hyppää pois syöksy kanssa muutoksen jalkojen tai hyppääminen ruutuun ilman painotusta, tee 2-4 sarjaa 8-10 toistoa.
- Jos valitset enemmän raskasta liikuntaa, kuten läpimurto Visa-, Jumping jalustalle painoilla, plyometric punnerruksia vaikeaa, tee 3-7 sarjaa 2-3 toistoa.
Hyvä vaihtoehto koulutettuja urheilijat - Circuit Training. Yksi kierros koostuu kolmesta räjähtäviä harjoituksia, jotka suoritetaan peräjälkeen välein 10 sekuntia.
Tässä on esimerkinomainen kaavio: teho - 10 sekuntia lepoa - hyppääminen jalustalle - 10 sekuntia lepoa - heittää pallon - 90 sekuntia lepoa - seuraavalle kierrokselle.
Määrän valinta kierroksia ja harjoituksia, ohjaavat tunteitaan. Keskimäärin neljä piireissä 3-5 toistoja jokaisen harjoituksen riittää.
Levätä välillä vahvistetaan
Tauko sarjojen välissä tulisi olla enempää kuin 30 sekuntia. Räjähtävä harjoitukset eivät hyvin raskasta lihaksia, joten tällä kertaa riittää. Ennen kuin suoritat seuraavat harjoitukset voivat levätä 12 minuuttia.
Määrä liikuntaa viikossa
Jos työskentelet vain räjähtävää voimaa, muut indikaattorit kääntyy laskuun. Lisäksi räjähtävä liikkeiden ladataan paitsi eikä niinkään lihaksen, miten hermostoon. Siksi ne pitäisi kuljettaa enintään 1-2 kertaa viikossa jälkeen tärkein harjoitus.
Jos tavoite - tulee vahvempi ja rakentaa lihas, on erityisen tärkeää yhdistää voimaharjoittelua ja räjähtävä. Yhdistelmä voimaa ja valtaa koulutus parantaa testosteroni, Jolla on tärkeä rooli kasvun lihaksen ja lasku kehon rasvaa. Siten suorituskyky räjähtävää voimaharjoittelua komplekseja jälkeen myönteinen vaikutus kuvassa.
onnettomuuksien ehkäisy
Ja viimeinen asia, joka kannattaa mainita - ehkäiseminen. Tässä muutamia vinkkejä, joiden avulla vältetään vahingot aikana räjäytys liikuntaa.
- Verryttely tarvitaan. Jos viettää räjähtävän koulutusta erillään valta, kestää lämmetä ja venyttää ainakin 10-15 minuuttia.
- Jos harjoitus sisältää hyppy, valitse nonrigid pinnalle, kuten maahan tai kumipinnoite hallissa. Tämä on osittain keventää liitokset.
- Eivät saa hajamielinen harjoituksen aikana. Tarkista kehon asennon. Poikkeaminen oikean tekniikan voi aiheuttaa loukkaantumisia.
- Valitse oikea paino. Koulutetut ihmiset voivat tehdä harjoituksia räjähtävän voiman kanssa 50-60% otodnopovtornogo maksimi. Eli jos voit tehdä yhden kyykky barbell paino 60 kiloa, että räjähtävä suorituskyky tämän harjoituksen, valitse paino 35 kiloa. Ja hyppää sopiva painotus 30 paino-% otodnopovtornogo maksimi.
Oletko kokeillut räjähtävää harjoituksia? Jaa kokemus kommentit heidän liikuntaa.