Miten kuntoilla sesongin ulkopuolella: 5 Säännöt triathlonisteille ja juoksijoille
Terveys / / December 19, 2019
Tervetuloa offseason. Ylistys itse vielä aktiivinen vuosi ja tavata talven hyvä toimintasuunnitelma.
"Voit nähdä pelko siitä, että et koskaan palata samaan fyysisessä kunnossa, - sanoo Byrne Gordo (Gordo Byrn), mukana kirjoittamassa kirjan ostaminen ja päävalmentaja Endurance Corner, - mutta olet tällaisessa tilanteessa ja ennen. Jos tänä vuonna sinulla on ollut taukoa koulutukseen, sinun täytyy antaa itsellesi aikaa toipua. Tämä ei tarkoita, että jätät pyöräsi autotallissa ja kolmen kuukauden ajan sohvalla syöminen perunalastuja. On aika siirtää painopistettä terveyden edistämistä ja siirtyä pois jäsennelty koulutusta. "
Puute suunnitelma off-season - se on yleinen virhe. Mitä teet talvella, tulisi heijastaa tavoitteita keväällä.
Jos olet urheilija keskitason koulutus, joka harjoittaa urheilu hauskaa, talvella voit vain rentoutua ja olla tekemättä mitään. Mutta urheilijat osallistuvat kilpailuun, ei ole varaa rentoutua vasta maaliskuussa.
Avain onnistuneeseen koulutukseen off-season - löytää täydellisen tasapainon oman kunnianhimoista suunnitelmaa koulutusta ja tavallista laiskuus. Seuraavat ohjeet auttavat sinua järjestää ja sitten, ja enemmän.
Sääntö numero 1. Eivät osallistu maratonilla
Jos aiot osallistua maratonin ylläpitämään motivaatiotaan, se voi olla haitallista terveydelle ja sillä on negatiivinen vaikutus rodun uusi kausi.
"Kausien välissä tulee täydellinen aikaa keskittyä yhteen kolmesta tieteenalojen, mutta se on aina tarpeen Muista: teet sitä saada paremmin triathlon "- sanoo valmentaja Matt Dixon (Matt Dixon) Purple Patch Kunto.
Vaikka monet ihmiset offseason päättävät juosta maratonin tulla paremmaksi juoksija, se harvoin ei vaikuta käynnissä suorituskykyyn triathlon. Kilpailussa pitkän matkan kerrallaan, kun enimmäkseen rentouttava - tämä on varma tapa saada loukkaantui tai polttaa.
Sääntö numero 2. Keskittyä lyhyen intensiivistä liikuntaa
valmentaja Endurance Nation Makkrenn Patrick (Patrick McCrann) neuvoo vaihtamaan pitkä aerobista liikuntaa eri lähestymistapaa: lyhyitä ajoja ja rotujen pyörä, mikä lisää Maitohappokynnys ja teho.
"Tämä korkea kuntoa, etsiä niihin ei ole helppoa, joten tarjoamme valita sellainen koulutus off-season. Korottaa koulutus voit ja sitten, - sanoo Makkrenn. - Ei ole tarpeen järjestää neljän tunnin kisan pyörä, sen sijaan, viettää raskas intensiivistä harjoittelua ja takaisin. "
Makkrenn kutsuu suunnitelma koulutus "Sesongin» (OutSeason), ja tämä on yksi tärkeimmistä osista vuonna hänen urheilijoille. Tämä suunnitelma 20 viikkoa, jossa koulutus kesti vain 6-8 tuntia viikossa (neljä koulutusta pyörä, kolme - ajaa, uida vähintään), ja maanantai ja perjantai - vapaapäiviä.
Valmentaja sanoo, että pieni määrä koulutusta mahdollistaa urheilijoiden keskittyä muihin näkökohtiin elämäsi: työ, perhe, ystävät - millä aloilla on vaikea saada aikaan jotain urheilua kausi.
Suunnitelma sisältää runsaasti intervalliharjoittelu lisäämiseksi VO2 max (Maskimalno hapen kulutus) ja koulutusta neljännen ja viidennen sydän nopeuttaa.
"Jotta elimistö on mukautettu ajamaan nopeudella 27 kilometriä tunnissa, te veisi niin paljon aikaa, että olisi lähteä töistä - sanoo Makkrenn. - Se on kuin painonnostossa. Jos nostat 100 kiloa ja haluat nostaa luku 150 kiloa, et koko talven tekemään penkkiä 80 kiloa. "
Lisäksi kasvava aerobinen kynnys ja voima voi vahvistaa luottamusta ensi vuonna. Makkren kutsuu sitä "pumppaamaan henkinen lohkoja paina."
Vuonna 3000 urheilijat Endurance Nation, läpi sesongin sisäänkirjautuminen 10 kilometriä keskimäärin parani kaksi ja puoli minuuttia, kun taas puoli-maraton - 4 minuuttia 46 sekuntia, ja toiminnallisen suorituskyvyn - 50%.
Sääntö numero 3. saada paino
"Olet luultavasti ajattelevat, että tämä tulee tapahtumaan, ja niin, mutta tarkoituksellinen painon nousu 8-12% voi parantaa tehokkuutta," - sanoo asiantuntija ravitsemukseen ja suorituskyky valmentaja Krista Austin (Krista Austin), kanssa urheilijat Olympic koulutustasoa, kuten Laura Bennett (Laura Bennett) ja Mebrahtom Keflezighi (Meb Keflezighi).
Jos kirjoitat, ja sen jälkeen laihtua tuntuu varsin vaikeaa, älä huoli, et voi käyttää liiviä teriaalista, jolla on samanlainen vaikutus hypergravity.
"Triathlonistit mieluummin pitää yksi paino, - sanoo Austin. - Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että voit saada ylimääräistä painoa ja sopeutua koulutukseen. Ja tällä kertaa et voi erityisen huolehtia niiden ruokavalio, joka antaa mielestäni psykologinen levätä. "
Oletetaan, että paino kilpailuun - 64 kiloa. Talvella, sinun sopeutua koulutusta, joiden paino on 68 kiloa. Kuntoilu painoilla, sinun totuttaa elimistö käyttää useampaa kuin liikehermosoluiksi ja lihassyiden - ikään kuin kokoonpanolinjalla alkoi työskennellä enemmän ja enemmän ihmisiä.
Kun elimistö palaa 64 kiloa, putki työntekijöiden saa vähemmän työtä, jotta he voivat tehdä enemmän ennen renkaan.
Lihakset toimivat samalla tavalla. Kun häviät 4 kiloa, tarvitset vähemmän happea, ja voit käyttää yli kilometrin.
Austin tekee hänen urheilijat kuluttaa enemmän kaloreita kuin he ovat tottuneet, kuten syödä jäätelöä hedelmiä ennen nukkumaan menoa (tämä ei ole vitsi). He lihoa muutaman kuukauden, jonka aikana vähentynyt määrä ja intensiteetti koulutusta, ja alkuun mennessä kauden Austin yksinkertaisesti poistaa liikaa kaloreita ruokavaliostaan.
Monet urheilijoiden koulutus Austin, tuntea hyödyt että kantoi muutama ylimääräinen kiloa. Jotkut huomattava lisääntyminen lähtöteho toiset alkavat nukkumaan paremmin (mukaan Austin, on paras tapa parantaa suorituskykyä) ja sen seurauksena urheilijat valmistautuvat esiintymään korkeammalla kilpailu paino.
Sääntö numero 4. enemmän uida
Mitä lapset eivät, kun opettelee uimaan? Uida paljon. Byrne neuvoo urheilijat kohdentaa yksi viikko (tai kaksi, jos sinulla on korkeampi koulutus) ja uinti joka päivä. Tulet hämmästymään, kuinka nopeasti parantaa suorituskykyä taajuus koulutusta.
"Uinti on usein heikko kohta triathlonisteille. Se on teknisesti monimutkaista urheilua, joka vaatii korkean taajuuden ja suuren volyymin koulutusta saavuttaa todellista menestystä - sanoo Dixon. - Aikana kilpa kausi on vaikea löytää niin paljon aikaa kuin on tarpeen saavuttaa hyviä tuloksia uinti. "
Mukaan Byrne paras aika pumpata uimataito - kuukautta, ei sovellu pyöräilyyn.
Mutta Makkrenn aikomuksestaan vähentää avantouinti vuoksi aikaa. Urheilijat puutteet alalla (ja niille, jotka tarvitsevat enemmän kuin 2 minuuttia uida 90 metriä) ottaa se neuvoo yksittäisten istuntojen kouluttaja, 4-6 viikkoa työtä, että olet oppinut, ja siirry seuraavaan istunto.
Sääntö numero 5. Mennä kuntosalille
Jos tavoite - polttaa kaloreita, voit tehdä sydän elliptinen kouluttaja. Eivät vain odottaa, että se auttaa sinua tullut hyvä juoksija. Paras harjoituksia triathlonisteille aina uinti, pyöräily ja juoksu.
Millainen koulutus, lisäksi kolme, tarjota enemmän hyötyä triathlonisteille? yrittää teho urheilu.
Lukuisat tutkimukset osoittavat, että koulutus painoilla auttaa paremmin Virransäästö juostessa ja pyöräily.
Tuoreessa tutkimuksessa Norjassa havaittiin, että kahdeksan viikon voimaharjoittelua tehosti pyöräilijöiden 1,4%. Vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa Brasiliassa todettiin, että raskaita koulutus painoilla tehostaa paremmin kuin harjoituksia kehittää räjähtävää voimaa.
"Talvella voit lisätä määrä ja intensiteetti voimaharjoittelua eikä pohtimaan miten se vaikuttaa valmisteluun, - sanoo fysioterapeutti Brian Hill (Bryan Hill). - Tietenkin on otettava huomioon, että jos vaurioita mitään kuntosalilla, täytyy maksaa siitä seuraavassa kilpailussa. "
Ja miten kouluttaa offseason? Jaa vinkkejä kommentteja.