8 tuotteita, joissa vitamiineja jopa enemmän kuin hiiva

B-vitamiinit - sama "avain", mikä tekee ihmisen aktiivinen ja täynnä energiaa. Heidän vaihtelivat tehtäviä, mutta kokonaisuutena vähenevät yhteen suureen funktio: auttaa kehon tuottamaan energiaa ruuasta ja liikenteen ravinteita kaikkiin elimiin ja kudoksiin.

Konserni yhdistää kahdeksanB-vitamiinit vitamiineja, jotka kaikki tavalla tai toisella mukana energia-aineenvaihduntaan. Tässä he ovat:

• B1 (tiamiini): Suositeltu päivittäinen lisä - noin 1,2 mg.
• B2 (riboflaviini): noin 1,3 mg.
• B3 (niasiini): noin 16 mg.
• B5 (pantoteenihappo): noin 5 mg.
• B6 (pyridoksiini): 1,3 mg.
• B7 (biotiini): noin 30 mikrogrammaa.
• B9 (foolihappo): noin 400 mikrogrammaa.
• B12 (kobalamiinien): noin 2,4 mikrogrammaa.

Valitettavasti yksikään näistä vitamiineista, paitsi B12, kehomme ei voi tallentaaB-monimutkainen vitamiinin puutos ja ravintolisistä. Siksi tuntea iloinen ja energinen, he tarvitsevat päivittäin saada ruoasta.

Vitamiinit B-ryhmän sisältyvät monissa elintarvikkeissa. Mutta jotain nimeltä "runsaasti B-vitamiinia", tämän pitäisi olla vähintään 20% vaaditusta päivittäinen annos B-komponentti.

B-vitamiinit ovat hyödyllisempiä, käyttää niitä yhdessä toistensa kanssa, ei erikseen.

Tässä on 8-mestareita tuotteiden sisällöstä yhden tai useita vitamiineja ryhmän B. Jotkut heistä jopa ylittää kuuluisan (vaikkakin mauton) ravitsemukselliset hiiva.

1. lohi

Lohi - vain varasto: se sisältää seitsemän kahdeksasta B-vitamiineja, mukaan väärinkäsitys jäi vain biotiini. Tässä tapauksessa neljä vitamiini esitetty erittäin vaikuttava annoksia. Niin, stogrammovoy annoksesta kalaa, raaka, paistettu tai höyrytettyjä, saatKala, lohi, Atlantic, villi, kypsennetty, kuivaa lämpöä:

• B2 (riboflaviini) - lähes 30% päivittäisestä vaatimus;
• B3 (niasiini) - 50%;
• B6 (pyridoksiini) - 47%;
• B12 (kobalamiini) - 51%.

Lisäksi lohi sisältää runsaasti välttämättömiä rasvahappoja omega-3Sekä proteiinien ja seleeni.

2. taimen

Makeanveden "serkku" lohen on myös runsaasti B-vitamiineja 100 g raakoja tai keitettyjä taimenta saatKala, taimen, sekoitettu lajit, kypsennetty, kuivaa lämpöä:

• B1 (tiamiini) - noin 30% kokopäivärahasta;
• B2 (riboflaviini) - 25%;
• B3 (niasiini) - enintään 30%;
• B5 (pantoteenihappo), - enemmän kuin 20%;
• B12 (kobalamiini) - 125%.

3. maksa

Nautaa, sikaa, lammasta, kanaa - sillä ei ole väliä. Jos syöt maksassa, varma, että saat kunnon annoksen vitamiineja B, jossa kaikki kahdeksan erilaista.

Esimerkiksi, 100-g: n annosta paistettu tai keitetty naudan maksa olemassaNaudanliha, erilaisia ​​liha ja sivutuotteet, maksan, keitetyt, paistettua:

• B2 (riboflaviini) - 200% päivittäisestä vaatimus;
• B3 (niasiini) - noin 90%;
• B5 (pantoteenihappo) - lähes 70%;
• B6 (pyridoksiini) - 50%;
• B7 (biotiini) - yli 130%;
• B9 (foolihappo) - 65%;
• B12 (kobalamiini) - yli 1200%.

Ylitti normeja älä pelkää: keho pystyy säätelemään määrä vitamiineja ruoasta, ja ei ota liikaa. Myös paljon maksan A-vitamiiniProteiinit, kupari, rauta.

4. naudanliha

Naudanliha liha sisältää kuusi kahdeksasta B-vitamiineja, paitsi biotiinia ja foolihappoa. Niin saatNaudanlihaa, top ulkofileetä, erotettavissa laiha ja rasvaa, leikataan 0 "rasva, kaikki laadut, keitetyt, paistettua [ulkofileetä, Härän nauhat]Syöminen 100g (noin puolet keskiarvosta pihvi) rasvassa keitettyä naudanlihaa:

• B3 (niasiini) - jopa 40% päivittäisestä vaatimus;
• B6 (pyridoksiini) - yli 30%;
• B12 (kobalamiini) - noin 30%.

Muut B-vitamiineja naudanliha vähemmän merkittäviä määriä - 10%. Kuitenkin osittain kompensoida tämä seikka voi, jos levynsyöttö liha yrttejä.

5. Pinaatti ja muut lehtivihreästä

Lehtivihreästä - erityisesti pinaatti, lehtisalaatti, kaalia, nauris - rikkain kasvis foolihapon lähde (B9-vitamiini). Esimerkiksi 85 g raaka pinaatti sisältääPinaatti, raaka Yli 40% päivittäisestä vaatimus tämän aineen. Sama määrä keitettyjä (keitetty tai keittää kakku) - noin 30%.

6. sianliha

Kuten naudan-, sian- sisältää paljon B-vitamiinia Ja varsinkin tiamiinia, joka naudanliha ei kuitenkaan vielä riitä. Tässä on mitä saatSianliha, tuore, ulkofileen, härän (kyljykset), luuton, erotettavissa laiha vain, keitetty, broiledSyöminen 100 g, esimerkiksi Chop porsaankylkeä:

• B1 (tiamiini) - jopa 70% kokopäivärahasta;
• B2 (riboflaviini) - enintään 25%;
• B3 (niasiini) - enintään 25%;
• B6 (pyridoksiini) - jopa 30%.

7. kananmunissa

Ehkä merkittävin lähde biotiinin meidän ruokavalioon. Suuressa keitetty muna - lähes 35% päivittäisestä arvosta B7Määritys biotiinin sisällön valitse elintarvikkeiden tarkkojen ja herkkien HPLC / avidiinisitoutumiselle. Lisää löytyy paitsi maksassa.

On kuitenkin tärkeä kohta: munat paras syödään keitetty, paistettu tai paistetaan. Juusto sisältää proteiinia avidiini - ainetta, joka sitoutuu biotiiniin ja vaikeuttaabiotiini sen imeytymistä suolistossa. Lämpökäsittely tuhoaa avidiinipinnat, ja saat enemmän B7.

8. Osterit, simpukat ja simpukat

Nämä erikoistuneet äyriäisten B12: 100 grammaa jokaisella niistä on kobalamiini, että päivittäinen määrä on peitetty vähintään neljä kertaa. Lisäksi, osterit, simpukat ja simpukat ovat lähteitä B2-vitamiinia (riboflaviini), B1 (tiamiini), B3 (niasiini), ja B9 (foolihappo).

Myös äyriäisten paljon omega-3-rasvojen, proteiinien, ja tärkeitä hivenaineita - rauta, sinkki, seleeni ja mangaani.