Mistä tiedät kehon rasvaprosentin ja muuttaa sitä
Terveys / / December 19, 2019
Kun pyritään laihtua, meidän unelma päästä eroon pois rasvaa varaa. Layfhaker auttaa arvioimaan kunnon kehon ja laihtua vahingoittamatta terveyttä.
Mikä on prosenttiosuus rasvaa
Kaikkein yleisimmässä muodossa prosenttiosuus rasvaa kehossa - on suhde käytettävissä rasvan kaikkea muuta kehossa (elimet, lihakset, luut, jänteet, jne). Rasva on välttämätöntä selviytymisen: se suojaa sisäelimiä, on varalla energianlähde, ja suorittaa monia muita tärkeitä toimintoja.
Kuinka paljon rasvaa tarvitsemme
Tämä taulukko näyttää yleisesti hyväksyttyjen normien rasvaprosentista miehille ja naisille.
naiset | miehet | |
välttämätön rasva | 10–12% | 2–4% |
urheilu- | 14–18% | 6–13% |
urheilullinen ruumiinrakenne | 21–24% | 14–17% |
keskimäärin kehon | 25–31% | 18–25% |
liikalihavuus | 32% tai enemmän | 36% tai enemmän |
Välttämätön rasva - on pienin, joka on välttämätöntä hengissä. Tästä syystä kehonrakentajat kuivattu elin, jotka merkitsevät juuri ennen kilpailua. Loput ajasta, he säilyttää korkeampi rasvaprosentti, jotta ei vaaranna terveyttä ja tehokkaasti juna.
- Jos haluavat olla ohut, ohjaavat rasvaprosentti urheilullinen.
- Jos haluat näyttää terve ja hyvässä kunnossa, tähdätä rasvaprosentti urheilullinen.
Jos rasvaprosentti elimistössä on lähellä suurin sallittu Normaalin painoarvoa tai lihavuus kuuluu, sinun olisi hyvä vähentää tätä lukua.
Miten tämä tai tuo prosenttiosuus rasvaa
miehet:
naiset:
On tärkeää ymmärtää, että kehon rasvaprosentin heijastaa vain rasvan määrää ja ei ole mitään yhteyttä lihasmassaa. Kaksi ihmistä, joilla on sama prosenttiosuus rasvaa, lihasmassaa mutta eri näyttää täysin erilainen.
Miten mitata prosenttiosuus rasvaa
On seitsemän perustekniikkaa eri tarkkuutta, yksinkertaisuutta ja kustannustehokkuutta.
1. visuaalinen menetelmä
Hän on verrata itseään kuvia edellä, ja päättämään siitä, kenelle olet samanlaisia. Hyvin epätarkka menetelmä.
2. Avulla jarrusatulan
Venytä ihoa ihonalaisen rasvan, nappaa hänet ja löytää kaliiperin kehon rasvaprosentti, asianmukainen paksuus lukemat pöytä. Pääsääntöisesti Jarrusatuloiden osoittavat alempaa rasvaprosentti kuin se todellisuudessa on.
3. Avulla, jolla on kaava
Esimerkiksi, voit käyttää Yhdysvaltain laivaston kaava tai YMCA kaava. Tämä menetelmä on yleensä väärä isossa tavalla.
4. Sähköisillä näytöt
Kehon läpi heikon sähkövirran on kulunut, ja sitten analysoidaan "biometristen vastus". Kokemus on osoittanut, että tämä menetelmä antaa erittäin epätarkkoja tuloksia.
5. Kanssa Bod Pod järjestelmä
Avulla erityinen väline runko siirtymään ilma mitataan perusteella vastaanotetun datan laskettu painosta, sen tilavuus ja tiheys. Tätä menetelmää pidetään erittäin tarkka, mutta kallis.
6. Uppouman menetelmä
Hyvin tarkka (jossa virhe vain 1-3%), mutta kallis, monimutkainen ja hankala menetelmä.
7. DEXA skannaus
Tätä menetelmää pidetään tarkin ja on täynnä tutkimus kehon koostumuksen käyttämällä röntgen-. Myös melko kallis menetelmä.
Minkä tavan valitsetkin, yrittää tehdä mittauksia samaan aikaan ja samoissa olosuhteissa: esimerkiksi tiettynä viikonpäivänä, aamulla, tyhjään vatsaan. Vaikka tiedot ovat virheellisiä, voit nähdä, jos siellä on edistystä.
Kuinka vähentää kehon rasvaprosentin
kalori vaje
Kuluttaa enemmän kuin kuluttaa. Mutta pitää muistaa, että jos et tee tätä osoitteessa voimaharjoittelu ja tyytyä hiilihydraatteja, sitten rasvaa ja menetät lihasmassaa. Tämä ei ole paras tapa, mutta rasvaa tappio on taattu.
himo rauta
Kun koulutus painoilla (sekä omasta painostaan aikana intensiivistä liikuntaa) säilytät lihasmassaa, sekä kiihdyttää aineenvaihduntaa ja saavuttaa vaikutus "jälkipoltto", kun kulutettuja kaloreita, ja jatkaa päätyttyä koulutusta.
pikajuoksu
sprintissä myös aiheuttaa vaikutus "post-palaminen" kaloria.
Syödä enintään 100 g hiilihydraattia päivässä
Rajoittaminen itsensä hiilihydraatteja, riistää ruumis rakkaan energialähde. Tässä tapauksessa hän on saada se pois rasvaa varaa.
Juna paasto
Bash ensimmäinen ateria on vasta harjoituksen jälkeen. Kova, mutta tehokas.
Rasvaprosentti on erilainen kuin painoindeksi
BMI huomioi pituuden ja painon, sekä näiden tietojen perusteella, päättää sinä laiha, hoikka tai täysi. Painoindeksi ei korreloi prosenttiosuus rasvaa kehossa. BMI vielä, mitä se sisältää oman 90 kiloa lihaa tai rullista.
Kuitenkin BMI vialla kiinnittää huomiota ongelmaan. Jos sinulla on enemmän kuin 30% rasvaa, niin BMI ja kehon rasvaprosentti viittaavat siihen, että on aika laihtua.