Miksi on unettomuus liikunnan jälkeen ja miten taistella sitä
Terveys / / December 19, 2019
Kovan harjoituksen jälkeen olet hyvin väsynyt, mutta uni ei ole. Teitä kiusannut useita tunteja, mutta outo jännitys päähäni ei salli nukkua. Selville, miksi näin tapahtuu ja miten käsitellä unettomuus jälkeen urheilusta.
Mikä aiheuttaa unettomuutta
Kova harjoitus tai kilpailu - stressiä kehoon. Liikunta nostaa sykettä ja ruumiinlämpöä, lisääntynyt hikoilu, ja on piristävä vaikutus hermoston ja hormonitoimintaan, lisätä eritystä kortisoli, adrenaliini ja noradrenaliini. Raskaampi kuormitus, sitä pidempi stimuloiva vaikutus.
Lisääntynyt kortisolin tasot
Harjoitusohjelman lisää kortisolin, stressi hormoni, ja ei ole mitään vikaa: se lisää kehon sopeutumista positiivista stressiä. Jos kuorma on liian raskas, ja kortisolin taso ei ole aikaa pudota, se voi aiheuttaa unettomuus.
Normaalissa kortisolin taso riippuu vuorokaudenajasta. Hän nousee aamulla saada sinut heräämään, ja saavuttaa huippunsa noin 30 minuutin kuluttua heräämisen jälkeen.
Sitten kortisolin tasot vähitellen pienenee koko päivän ja illalla ennen nukkumaanmenoa, se on hyvin pieni. Mutta jos illalla menet kuntosalille ja kohdata epätavallinen stressi, oman kortisolin taso nousee jyrkästi ja ei ollut aikaa pudota siihen pisteeseen, jossa menet nukkumaan.
Lisää käyttäjän adrenaliinia ja noradrenaliinia
Voimakas lihasten työtä koulutukseen lisää eritystä adrenaliinia ja noradrenaliinia. Nämä hormonit vaikuttavat keskushermostoon, vastaa elinvoiman ja aktiivisuuden.
Kun olet adrenaliini laskee melko nopeasti ja noradrenaliinin koholla pitkään. tutkimusSeurantaryhmän muutostyöt ja katekoliamiinihormonit jälkeen Intensive liikuntaa. 2011 paljasti, että norepinefriinitasojen voi pysyy koholla 48 tunnin jälkeen harjoitus.
Febrifacient
Ruumiinlämpö edellyttää vuorokausirytmiä ja muuttaa päivän aikana. Unen aikana se putoaa hieman, ja heräämisen alkaa nousta.
tutkimusSuhde unettomuus ja kehon lämpötilaa. vahvistaa, että joidenkin unettomuus, kuten kun heräät keskellä yötä ja voi nukkua, liittyy dysregulaatioon ruumiinlämmön.
Jos oli pitkä kestävyysharjoittelua tai kilpailu, joka kesti 4-5 tuntia, se saattaa kestää kauan ruumiinlämpö jälleen laskenut.
kuivuminen tapahtuu
Jos harjoituksen aikana tai kilpailun aikana et juo tarpeeksi vettä, nestehukka voi tapahtua. Muun kielteisiä vaikutuksia nestehukka vähentää melatoniinin - hormoni, joka säätelee vuorokausirytmiä ja vastaa unta.
Jos ei ole tarpeeksi vettä tryptofaania - aminohappo, joka on muodostettu melatoniini - tuskin tulee aivoissa, maksassa ja käytetään myös antioksidanttina. Tämä vähentää melatoniinin tuotantoa, mikä voi johtaa unettomuus.
Miten välttää unettomuus
Suorita hengitysharjoituksia koulutuksen jälkeen
hengitys tekniikoita Olemme ovat osoittautuneet tehokkaaksi käsitellä stressiä. Alentaa kortisolin, adrenaliinia ja noradrenaliinia, suorita seuraavat hengitysharjoitusta välittömästi harjoittelun jälkeen:
- Valitse rauhallinen paikka, istua matolla selkä suorana tai makaa selällään.
- Asettaa ajastimen viiden minuutin, rentoutua, sulje silmäsi.
- Hengittää neljän laskee, paisuttaa vatsan ensin ja sitten rinnassa.
- Exhale kuusi tilejä, kerroit ilma pois rintaani ensin, ja sitten vatsa.
Jos et halua hengittää neljä ja kuusi laskuja, valitse mukava rytmi itselleen, kuten kolme tai viisi tai kuusi tai kahdeksan tilejä. Tärkein asia, joka oli pitkä uloshengitys Hengitä.
Tarkkaile hengitys ja yritä mennä ajatuksiani. Se on eräänlainen meditaatio, joka auttaa nopeasti poistaa jännitystä harjoittelun jälkeen.
Ottaa viileä suihku
Koulutuksen jälkeen, ottaa jäähdytyshauteeseen tai pyyhi pyyhe liottaa kylmässä vedessä alentaa kehon lämpötilaa.
Älä myöskään unohda juoda aikana ja jälkeen harjoituksen estämiseksi nestehukka.
Asetetaan sopiva lämpötila makuuhuoneessa
tutkimusVaikutukset lämpöympäristö unen ja vuorokausirytmin. Se osoitti, että vaikutukset lämpöä ympäristöstä vaikuttaa negatiivisesti hidas vaihe unen.
Joten varmasti päälle ilmastointilaite makuuhuoneessa nukkua viileässä huoneessa. huoneen lämpötilassa tulisi olla noin 20 astetta.
Päästä eroon stressistä
Jos tulet kovan harjoittelun kiireisen päivän jälkeen, kehosi saa kaksinkertainen vahinko, ja Jos jännite putoaa ja seuraavana päivänä, stressi muuttuu krooniseksi, se on huono elin.
Joten, yritä poistaa stressiä jokapäiväisessä elämässä, oppia rentoutumaan ja käyttää hengitys tekniikoita, meditaatio, positiivinen ajattelu.
Odota kunnes keho mukautuu
Huolimatta lisääntyneestä kortisolin ja adrenaliini harjoituksen aikana, monet ihmiset liikuntaharrastus iltaisin töiden jälkeen ja nukkua ilman ongelmia.
Unettomuus tulee vasta poikkeuksellisen raskaita kuormia: kilpailu, siirtyminen uuteen koulutustaso, ensimmäisen harjoituksen pitkän poissaolon jälkeen. Kun vain yksi tai kaksi istuntoa kehon mukautuu uusiin kuormia, ja unihäiriöt katoavat.