Fitness 2.0: miten voittaa tasankoja koulutukseen ja ruokavalioon

Joskus "pienellä vaivalla" ei ole sama asia kuin "Olen liian laiska käymään pitkään ja hartaasti."
Voittaa tasangolla voi kestää paljon vaivaa ja aikaa. Te kaikki näytti tekevän samoin kuin aiemmin, sinun lisää kuormitusta ja asianmukaisesti istua ruokavalio, mutta tulokset eivät muutu. Tunnut juutu kiinni ja edistystä on havaittu.

Yleensä kaikki jotka ovat juuri alkaneet harrastaa urheilua, nopeasti saamassa muoto ja nopeasti saavuttaa hyviä visuaalisia tuloksia. Mutta sitten tulee aika maksaa. Ja jokaisella on oma tämä piirre. Te, kuin pieni avaruusalus, joka tuli vakavuutta massiivinen planeetan, ja ei voi jättää ja jatkaa matkaansa. Joskus se vie paljon aikaa. Ja jotkut vielä tässä kiertoradalla, ajattelu se oli jo saavuttanut rajansa.

Jos töitä ja elävät aktiivista elämäntapaa, löytää aikaa hoitaa ruokavalion ja sen jatkuva muutos sekä jakaa tunnilla kuntosalille aika kovaa. Mutta itse asiassa, tämä raja voidaan ratkaista tarkistamalla koulutuksensa ja ruokavalion, koska mitä enemmän kuormaa ei tarkoita kasvua harjoitusaika. Ja yhdessä oikea ravinto pystyt ratkaisemaan tämän seinään. Maaliin - vaikein segmentti.

koulutus

Voit valita parhaat workout ja seuraa ohjeita kirkkaasti ilman puuttuu yhden luokan ja uskollisesti suorittaa kaikki harjoitukset. Nyt on tullut aika korjata hieman harjoitussuunnitelma voidakseen siirtyä eteenpäin. Jotta onnistuneesti voittaa tämän rajan, voit seurata ohjeita:

• Sinun täytyy valita kaksi koulutustilaisuutta koko ruumiin pituus on 30-45 minuuttia ja varajäsenten niitä joka viikko. Harjoitus tulisi aloittaa lämmittelyn harjoituksia sama.
• Sinun tulisi suorittaa jokaisen tehtävän vähintään kaksi kertaa viikossa, jolloin levätä 1-2 päivää. Esimerkiksi voit suorittaa LIIKUNTAKERTA maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin, ja koulutusta, tiistaisin, torstaisin ja lauantaisin.
• Viikonloppuna koulutus ei tarkoita täydellistä liikunnan puutteesta. Ole aktiivinen, paljon kävelyä jalka tai valita 15-20 minuuttia valon lenkkeily.

Oikean paino koulutus

Oikean paino koulutus on tärkeää voittaa tasangolla. Valitun paino jälkeen voit suorittaa kaikki toistot harjoittelussa, mutta ei enempää. Liian kevyt paino ei anna haluttua tulosta. Liian raskas - et voi kunnolla suorittaa koulutusta tai voisi tuoda itsensä sellaiseen tilaan, että tulet elämään ole yksi tai kaksi päivää. Lähestyä valinnassa painoa sinun täytyy realistisia. Esimerkiksi jos haluat tehdä 10 toistoa, mutta tuntuu, että tämä paino on täysin mahdollista tehdä kaikki 15, sinun täytyy lisätä painoa. Aluksi enintään 1 kg. Ja tarkistaa, kuinka monta toistoa voit suorittaa tämän painon.

Selvästi seuraa koulutussuunnitelma ja anna itsellesi hieman levätä välillä vahvistetaan 40-60 sekuntia. Jos sinusta tuntuu, että voit enemmän lisätä itse toista lähestymistapaa.

Treenata lepopäivän harjoituskentältä.

Vapaapäivän koulutuksesta - loistava mahdollisuus viettää se ei ole yhtä aktiivinen ystävien tai sukulaisten. Esimerkiksi voit jakaa yhden päivän viikossa on koripalloa, jalkapalloa, rullaluistelu, hiihto tai luistelu ystävien kanssa. Jos joku ympäristöstä niin kukaan ei ole päällä, voit kysyä muiden saman Twitter, Facebook, Vkontakte tai Google+ - on tarpeen vedä irti sosiaalisia verkostoja.

ruoka

Koulutus - on vain pieni osa pyrkimyksiä tiellä menestykseen, jäävuoren huippu. Saat parhaat tulokset, sinun tulisi varmista, että saat oikeat, tasapainoinen ruokavalio.

Seuraa ateriat

Ymmärtää onko polttaa enemmän kaloreita kuin syöt, sinun täytyy pitää päiväkirjaa aterioita. Voit tehdä tämän, on olemassa melko suuri määrä ohjelmia, joiden avulla voit helposti seurata kalorimäärää. ohjelma MyFitnessPal Se ei vaadi ylimääräisiä laitteita. Muut valinnat - FitbitOhjelman Jawbown Up ja Lose It.

Aikana laskenta kaloreita kuluu ja sai älä unohda, että on vielä lepää kaloreita, joita käytetään ylläpitoon kehon työkunnossa (hengitys, verenkierto, jne). Nämä kaloreita laskee Jawbown Up.

Jos et aio laihduttaa ja haluavat tehdä lihaksen ilmeikäs helpotus, sinun täytyy syödä enemmän kuin kulutat. Mutta tämä ei tarkoita, että voit olla kaiken umpimähkään. Rakentaa lihas sinun täytyy syödä paljon proteiinia ruokaa heti harjoituksen. Se voi olla juoda erikoisuuksia, broileria, äyriäisiä, kananmunia, papuja, jne

Luovu jalostettujen elintarvikkeiden

Viime aikoina yhä useammin törmännyt muistiinpanoja ja artikkeleita, jotka kaikki ongelmat syyttää «jalostettujen elintarvikkeiden», eli jalostettuja elintarvikkeita, puolivalmiita tuotteita, valkoinen sokeri, kakkuja, makeita virvoitusjuomia, vaaleaa leipää, jne Ihanteellinen vaihtoehto olisi käyttää tuotteita mahdollisimman pienellä hoitoa. Täysjyvävilja, liha, leipä, täysjyvä, enemmän hedelmiä ja vihanneksia, palkokasveja ja pähkinöitä. Jos liha, se on lihapalat sen sijaan jauhelihaa pyöryköitä tai alkuperä on tuntematon. Luonnontuotteita tai tuotteiden minimaalisella käsittely ovat paljon vähemmän sokeria ja rasvaa.

Pyrkiessään hyödyllisiä tuotteita älä unohda niiden makua. Sinun tarvitse kuin mitä ruoanlaittoon.

Seuraavista tuotteista voi tehdä hyvän menu viikolla.

• Proteiineja. Nautaa, sikaa, kanaa, äyriäisiä, äyriäiset, maitotuotteet, munat, ja muille tuotteille (proteiini jauhe).
• Rasvoja. Pähkinät, siemenet, ja öljytuotteiden luetteloon sisältyvää proteiineja. Joissakin niistä rasvapitoisuus on lähes sama kuin proteiinia.
• Hiilihydraatteja. Hedelmät, vihannekset, jyvät, palkokasveja, ja elintarvikkeita, kuten perunaa, pastaa ja riisiä.
• Laskentakaava tarvittava määrä ravinteita

Jotta ymmärtäisimme kuinka paljon proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja olisi sisällytettävä päivittäistä ruokavaliota että olet saavuttanut halutun merkin mittakaavassa, sinun täytyy tehdä yksinkertaisia ​​matemaattisia laskelmat.

Proteiinit g: Haluttu paino kiloa x 1.
Rasvat g: Haluttu paino kiloa jaettuna 2-2,5.
hiilihydraatteja g: Haluttu paino kiloa x 1.

1 kg noin 2,21 naulaa.

Esimerkiksi tavoitteesi paino - 75 kg (miespuolisille kasvua 178 cm). Joten päivittäinen määrä vastaa valkoiset - 165 g, rasvaa - 83 g, hiilihydraatteja - 165 g

Jos vain muuttaa hiilihydraatteja kulutetaan, jättäen proteiinia ja rasvaa lasketun alueella, voit polttaa rasvaa. Harjoitusvapaina päivää hiilihydraattien määrä ei saa olla pienempi kuin laskettu arvo.

Loppuvuonna kahtiajaon määrä toisessa puoli ja yrittää varmistaa, että niiden lähde oli enimmäkseen hedelmiä ja vihanneksia.

Päivittäinen määrä kulutus kaloreita:

• Voit laskea aineenvaihduntaa. Naaras: 655 + (9,6 x kg) + (1,8 x korkeus cm) - (4,7 x ikä)

  Uros: 66 + (13,7 x kg) + (5 x korkeus cm) - (6,76 x ikä)

• Määrittää toiminnan taso.
  Toimeton (täydellinen puuttuminen urheillessa tai erittäin harvinainen) - 1,2
  Toimeton (kevyt kuormitus 1-3 kertaa viikossa) - 1,375
  Medium (kuormitus keskimäärin 3-5 päivänä viikossa) - 1,55
  Erittäin aktiivinen (täydellä kuormalla 6-7 päivää viikossa) - 1725
  Hyperaktiivinen (Very high liikuntaa ja fyysistä työtä 7 päivää viikossa) - 1,9
• Taso aineenvaihdunta kerrotaan toiminnan taso ja saat päivittäinen määrä kulutus kaloreita.

Jos kahden viikon kuluessa, tulos ei ole vielä näkyvissä, sinun täytyy lisätä liikuntaa ja vähentää päivittäistä rajan 100-150 kaloria.

Ja vielä yksi, ei vähemmän tärkeänä osana - Etsi samanhenkisiä ihmisiä ja saisi tukea perheen ja ystävien kanssa. On ihmisiä, yksinäisiä susia, jotka haluavat toimintaa kotona tai käy kuntosalilla, ryhmä luokkia tai istuntojen kouluttaja. Ne kulkevat kuin yksi. He eivät tarvitse ketään. He selvästi tietää, mitä he haluavat, ja mene niiden tavoite. Mutta on niitä, jotka tarvitsevat tukea ja yritys. Jos sinusta tuntuu, että tähän ryhmään ihmisiä, jotka eivät kuuntele henkilöitä, jotka neuvotaan ei tuhlata aikaa ja rahaa ja opiskella kotona. Mene ja rekisteröidy lähimpään urheiluseura. Tai löytää samanhenkisiä ryhmän, jonka kanssa voit tehdä sunnuntai hölkkää tai pelata joukkuepelejä.

Ja älä lopeta, vaikka näyttää siltä, ​​että olet jo hyppäsi oman sateenkaari. Plateau - ei ole loppua. Tämä ominaisuus, jonka avaavat uusia näköaloja.

© valokuva