3 harjoituksia, jotka parantavat käynnissä
Kirjat / / December 19, 2019
Ote kirjasta "Anatomy of ajaa", joka auttaa sinua ymmärtämään, miksi kehosi liikkuu tällä tavalla, ja parantaa tuloksia ilman vammoja.
Mikä parasta, lisäksi voimaharjoittelu parantaa käynnissä tekniikka ja kilpa suorituskykyyn? Koska täällä on neuromuskulaarinen osa urheiluvälineitä voi olla parannettu erityisiä harjoituksia, jotka koordinoivat liikkeet mukana käynnissä ruumiinosat.
Suunnittelema Gerard Machem 1950, ne on helppo tehdä, ja heidän mukanaan vaikutus kuormitus on alhainen. Nämä harjoitukset, joita toisinaan kutsutaan ABC aikavälillä toimivat tutkia yksittäiset vaiheet käynnissä suhdanteen - nousu polven, lonkan aktiivisuus ja työnnä tukijalka. Maksavat kukin vaihe, ja hidastaa vastaavaa liikettä, auttaa parantamaan koulutusta kinesteettinen käsitys luonnostaan juoksija, parantaa neuromuskulaarinen vaste, kehittämiseksi lihaksen voimia.
Asianmukainen hoitaminen näiden harjoitusten avulla pumppu juoksutekniikkaa koska ne edustavat ihanteellinen variantin, mutta hitaammin.
Alunperin monimutkainen suunniteltiin
sprintersMutta sitä voidaan käyttää kaikki juoksijat. Riittää käsitellä yksi tai kaksi kertaa viikossa 15 minuuttia. Olisi keskityttävä moitteeton suorittaminen liikkeitä.1. A-vaihe
Suorituskyky A-vaiheen (tämä liike voidaan tehdä kävellessä tai dynaaminen - A tai A-hyppy-run) mukana lihakset, lonkan flexors ja reisilihakseen. Jalka koukussa polvi, lantio kierretään eteenpäin. Tehtävänä käsi - tasapainottaa liikkeitä alaosan.
Käytetyt vastapäätä esiin jalka, taivutettu kyynärpään suorassa kulmassa ja heiluu edestakaisin liikkeen, kuten heiluri. Olkanivelen toimii saranan keskus. Samaan aikaan toinen varsi liikkuu vastakkaiseen suuntaan. Ranteet rento. Älä nosta käsiään olkapään yläpuolelle. Keskittyä alentaa keskipakoisvoiman ylöspäin. Tämä liike käynnistää nosto polven toisen jalan.
2. B-vaihe
Suorituskykyä B-vaiheen, joka liittyy nelipäälihaksessa että suoristuu jalkaJa takana ryhmä reisilihakset, mikä ohjaa sen alas valmisteltaessa kosketuksissa maahan vaiheessa. Liikkeet suoritetaan seuraavassa järjestyksessä: quadriceps suoristaa jalka, joka tarjoaa siirtyminen asemasta A vaihe suorin asentoon ja sitten takaisin reisilihaksen ryhmä voimakkaasti alas lonkan ja jalka, mikä aiheuttaa hänen jalka koskettaa maahan. Käynnissä ollessaan tibialis anterior lihas ulottuu jalka, joka auttaa paikan, jossa yhteyspiste me kosketa maata kantapää.
Kuitenkin, kun B-vaiheen jatkaminen jalka tulisi minimoida niin, että se koskettaa maata lähemmäs keskiasentoon. Tämä vähentää vaikutusta kuormitusta kantapään ja vähentää todennäköisyyttä vahinko jalkaterän.
3. In-Step
Viimeisessä osassa käynnissä kierron vaiheessa taka ryhmä hallitsee lonkan lihaksia. Koskettaessaan jalka maahan, nämä lihakset vähenevät edelleen, mutta ei rajoittamaan oikaisua ylöspäin, mutta jotta vetää pinon ylöspäin, alle pakarat, jonka aloittaa seuraavan syklin käynnissä vaiheen.
Tämä harjoitus keskittyi vetämällä jalka alle pakarat, vähentäen kehityskaari liikkeen ja vähentää tämän vaiheen ajan, jotta voidaan aloittaa seuraava askel pian. Execution edellyttää nopeaa, nykivää. Käsivarren liikkeitä ovat myös nopea ja johdonmukainen jalkojen liike.
Kädet nostetaan hieman ja lähellä kotelon on suurempi kuin silloin, kun vaihe-A ja B-vaiheessa. Asuminen vahvempi nojautuu eteenpäin (suunnilleen sama kuin sprintin). Näin voit suorittaa harjoituksen oikein.
Kirjassaan "Anatomy of käynnissä" Joe Puleo ja Patrick Milroy kuvatut tehokkaimmat harjoituksia juoksijoille. Niiden mukana askeleelta ohjeet ja väri anatomiset kuvat, jotka osoittavat lihaksia toiminnassa. Yksityiskohtaiset piirustukset auttavat ymmärtämään, miten työskennellä lihakset, nivelsiteiden ja jänteiden, kun elimistö liikkuu.
Osta
katso myös🧐
- Vahvistaa lihaksia kuori: 5 ihanteellinen harjoituksia juoksijoille
- Harjoitukset juoksijoille: vahvistavat käsissä
- CrossFit harjoitus juoksijoille