"Yksi tapa viikossa" - kirjan siitä, miten muuttaa itseään ja elämäänsä vuodelle
Kirjat / / December 19, 2019
Viikko 8. meditoimaan
Jokainen hetki elämässä on täynnä iloa ja onnea. Jos kiinnittää huomiota, näet sen.
Thich Nhat Hanh
Sanaan "meditaatio" esittelemme itsemme buddhalaismunkkien Tiibetissä, piilossa vuoristossa luostarin rukoilee, huutaen resitoivia pyhä huudahdus "om." Mutta itse asiassa, meditaation harjoittamisen voidaan hakea ja käyttää melkein missä tahansa. meditaatio Se on ollut olemassa useita tuhansia vuosia ja tuo mies suurta hyötyä sekä henkisesti että fyysisesti. Ne, jotka niin usein tyyni, rauhoitti ja tuntea hengellisen tasapainon, vaikka pitkän ajan kuluttua loppuun istunnon meditaatio.
Kiitos tutkimustapa tietoisuuden ja suosio jooga meditaatioharjoitus viime vuosikymmeninä on levinnyt ympäri maailmaa. Ihmiset siinä mukana, voi palauttaa järjestyksen ajatuksiaan ja tuo elämääsi ja selkeys kyky keskittyä. Ne avaavat uusia mahdollisuuksia, ne ovat positiivisia tarkastella maailmaa, paremmin hallita stressiä ja saavuttaa syvemmän tason itsetuntemusta.
Meditaatio on myös positiivinen vaikutus muistiin ja oppimiseen. Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen meditaatio aktivoi muodostamalla uusia hermosoluja hippokampuksessa (Hippokampuksessa - osa limbisen järjestelmän aivot. Mukana muodostumista tunteita, tiedonsiirtoa lyhytkestoista muistia pitkän aikavälin. - Noin. Trans.) Ja muut osat aivojen vastuussa muistin ja oppimisen sekä aktiivisuutta vähentävä amygdala, joka ilmenee parantamiseen stressin hallinta. Meditaatio auttaa rauhoittamaan mielen ja selkeät ajatukset, mikä lisää kykyämme keskittyä. Yhdessä kokeessa suoritti University of Washington, osallistujat, jotka säännöllisesti harjoittavat meditaatio osoitti parempi mahdollisuus vaihtaa tehtävän tehtävä ja keskittyen pitkän aikavälin aikaa. Ne voisivat tarkemmin muistaa sisältöä joukko tehtäviä kuin ne, jotka eivät ole koskaan meditated.
Meditaatio auttaa paremmin tietoisia ympäristöstään, vapautettu trauma, negatiivisia ajatuksia ja kokemuksia. Tämän seurauksena voimme löytää sisäinen rauha ja saavuttaa positiivisempi itsetuntemusta ja tunne onnea.
Tie menestykseen. Meditoi 20 minuuttia päivässä
On monia käytäntöjä ja tekniikoita meditaatio. Jos olet vielä aloittelija, aloittaa yksinkertaisin.
Ottaa ennen sitoutumista
Tuntea meditaation, sitoutuvat tekemään harjoituksia joka päivä. Jos et ole perehtynyt meditaatio, alkavat opetukset viisi minuuttia päivässä. Vähitellen saattaa ne jopa 20 minuuttia. Älä huolestu, jos se kestää muutaman viikon, ehkä jopa kuukausia.
Valitse oikea paikka meditaatio
Valitse paikka, joka edistää rauhallinen ja selkeä mielentila. Tämä voi olla avoin tila kuin puisto, hiljaisen huoneen tai nurkassa talon. Voit jopa osallistua rannalla. Sijainti ei ole niin tärkeää. Tärkeintä - teille mikään estänyt olla istuma-asennossa, mieluiten 20 minuuttia. Yritä pitää melua mahdollisimman alhaalla. Jotkut kuunnella musiikkia mietiskelyyn. Mutta se on hyvin hiljainen, rytmikästä musiikkia ilman paljon sanoja tai kovia ääniä, jotka voivat häiritä sinua.
Valitse oikea aika meditaatio
Valitse aikataulu aika, jolloin olet vähemmän todennäköisesti voitaisiin tehdä saaduista tai hätää. Monille se on aikaisin aamulla tai myöhään illalla. Toivottavaa pinpoint istunnon kesto tunti tai muilla laitteilla.
Toteutettava oikea asento
Kun meditaatio on erittäin tärkeää, että keho on mukava. Vaatteet ja aiheuttaa itse on luoda mahdollisimman hyvät olosuhteet. Vältä tiukkoja vaatteita ja shackled, jossa olet kuuma tai päinvastoin, kylmä. Perinteisessä Meditaatio on yleisesti käytetty niin sanottu Intian asennon kädet lepää polvillaan, suoristettu ruumiin, niska on suora. Käytä valo ei suositella. Tämä asento eliminoi uneliaisuutta. Jotkut istua tyynyt lattialla tai tuolilla selkä suorana. Meditaation aikana, henkilön silmät ovat yleensä kiinni. Voit pitää niitä auki, mutta se voi estää häiriötekijöitä.
Aseta tavoite oppitunnin
Kukin meditaation session aluksi mieliin itse, miksi haluat tehdä sen. Esimerkiksi: haluat rentoutua ja lievittää stressiäPäästä eroon ärsytystä tai vihaa, tyhjentää mieli, tai tietoisemmin hahmottaa ympäröivää todellisuutta.
saavuttaa keskittyminen
Tärkeä edellytys onnistuneelle meditaation - raja keskittymistä. Tarve välttää ajatella elämääsi ja ongelmia. Tässä muutamia vinkkejä.
1. Keskity hengitykseen. Tämä on yksi yleisimmistä menetelmistä meditaatio. Aloittelijoille se on helpompaa, koska hengitys - luonnollista toimintaa kehossa. Hengitysteitse pitäisi alkaa syvällä vatsan, pallean ja nousta hieman nosta rintoja. Vatsa tulisi nousta jokaisen hengityksen ja syksynä jokaisella hengityksellä. Keskity tunteita, kuunnella heidän Hengitä. Katso, kun ilma kulkee nenän, kurkun ja keuhkojen. Kun hengittää, olla tietoinen, se jättää nämä elimet. Alla on kaksi tapaa pitoisuus hengitys.
- The Score viiteen. Kun hengittää, laske hitaasti viiteen. Pidätä hengitystä toista, ja myös kustannuksella yhdestä viiteen hengittää. Toista harjoitus loppuun luokkiin.
- Viereen kunkin sisään- ja uloshengityksen. Laske jokainen sisään- ja uloshengityksen. Ensimmäinen hengenvetoon laskea yhteen. Uloshengityksen aikana laskea kahteen. Toisessa hengenvetoon, laskea kolmeen, ja kun uloshengitys - neljään. Saavuttaa jopa kymmenen, aloittaa kaiken uudelleen. Toista harjoitus loppuun luokkiin.
2. Mantroja. Rauhallinen ja hiljainen resitoivia Julista mantroja: erityinen sana tai joukko sanoja, toistoa, joka antaa tunteen tyyneyttä ja valaistumisen. Hengitys olisi pysyttävä tällä syvä ja rytmistä. Julista mantraa koko meditaation istuntoon.
3. Ohjattu meditaatio. Kun valmistaudutaan kilpailuun, monet urheilijat harjoittelevat ohjattu meditaatio. Kuitenkin he keskittyvät tajuissaan tarkoituksen. Esimerkiksi maratonia voi aiheuttaa itse yksityiskohtaisesti, kun kulkee etäisyys.
4. Painotukset katsomaan jonkun esineen. Jos mietiskellä silmät auki, on parempi keskittyä näkymä esine tai symbolia, jotka ovat mielekkäitä sinua. Esimerkiksi on Buddhan patsas, kukka, puutarha, merelle tai ristejä. Jos se on tärkeää, että voit kohde ei ole lähellä sinua, voit sulkea silmäsi ja yritä visualisoida sitä mielessäsi. Pitää keskittyä esineen ja hengittää syvään.
5. Henkisesti skannata eri puolilla kehoaan. Vietä henkinen skannauksen kehon keskittyen yksittäisten elinten. Huolellisesti seurata tunteitasi: kipu, rentoutuminen, jännitteitä, nousu tai lasku lämpötilassa ja tunnetta tunnottomuus. Voit oppia venyttää ja sitten rentoutua täysin eri kehon osiin. Aloita sormilla. Vähitellen siirtyä käsissä, käsivarsissa, hartioissa ja niin edelleen. D. Samaan aikaan, edelleen hengittää syvään.
leviäminen ajatuksiaJoskus aikana meditaation, saatat tuntea, että tulet muita ajatuksia. Älä huolestu. Huomautus itselleni näitä ajatuksia, ja sitten yritän keskittyä hengitykseen, mantroja, tai jotain muuta, mitä sinulla on tapana keskittyä meditaatiossa. Älä arvostella tai tuomita itseäsi vahingossa hajaantumista ajatuksia. Istunnon aikana aika ajatella itseään rakkaudella ja avoimuus.
Kunnolla suunnitella kestoa istuntojen
Vuoden alussa Meditoinnista asettanut tavoitteeksi jatkaa viisi minuuttia. Toista niin seitsemän päivää, sitten lisätä aikaa 10 minuuttia meditaatio. Jos saavuttaa 10 minuutin kesto luokkaa 8.-14 päivänä, lisää aikaa 15 minuuttia. Jos onnistut kiinni tästä kestoa kolmannella viikolla, mene 20 minuuttia.
Opi meditaatioharjoitus
Että tekniikka, joka on kuvattu, on hyvin yksinkertainen, ja sitä käytetään alkuvaiheessa koulutusta. On olemassa monia muita hyödyllisiä ja tehokkaita meditaation, jonka valinta riippuu yksilön ominaisuuksia meditoija. Nykyään suosittu Transsendenttinen Meditaatio, tajuissaan meditaatio, Kundalini käytäntöä Qigong ja Tai Chi. Lue Internetissä noin erilaisia tapoja meditaatio ja löytää lähellä paikkoja, joissa voi tehdä.
Tihentää istuntojen jopa kaksi istuntoa päivässä
Kun tottuu meditaatio 20 minuuttia joka päivä, harkitse lisäämällä taajuutta istuntojen kaksi päivässä. Monet asiantuntijat sanovat, että tällainen kesto ja taajuus meditaatio optimaalinen. Mutta muista, että tärkeintä - laatu. Yritä olla lopussa kunkin 20-minuutin istuntoa, tulet tietoisuutta.
Meditate lomalla
Nyt on olemassa monia meditaatio ja rentoutumista keskuksia, jotka järjestävät viikoittain tai kahden päivän (viikonloppu) ohjelma niille, jotka haluavat parantaa ja syventää meditaatioharjoitus. Kokeile vähintään kerran vuodessa käyttää näitä ohjelmia parantaa taitojaan.
Osta