Mikä määrittää oman luonnollisen juoksuvauhdilla

Jokainen juoksija on oma luonnollinen tahtiin. Saat automaattisesti ylläpitää tätä vauhtia, kun menee tasaisesti ja hiljaisesti ajaa tietyltä etäisyydeltä, esimerkiksi 8 km tai suorittaa tietyn ajan, esimerkiksi 45 minuuttia.

Luonnollinen vauhti vaihtelee fyysisessä kunnossa ja jopa olemalla tiettynä päivänä.

Mikä määrittää luonnollinen vauhti juoksua? Tiedemiehet, jotka tutkimuksessa liikuntaa, vähän kiinnostusta tätä asiaa, joten vastaus ei ole helppo löytää. On kuitenkin olemassa useita tutkimuksia, jotka selventävät tilannetta hieman.

Luonnollisen ja maitohappo

Vuonna 2001 tutkimuksessa tutkijat University Udinen Italiassa testataan hypoteesia, jonka luonnollinen vauhti juoksija riippuu tasoilla maitohappoa veressä.

He olettivat, että luonnollinen vauhti vaikuttaa lähinnä korkein vakaan tilan veren laktaatti. Toisin sanoen, se on nopein, joka kykenee tukemaan juoksija ilman maitohapon kertymistä pitoisuuteen, jossa väsymys on huopa.

Tutkimukseen osallistui kahdeksan juoksijaa ystäville. Päätämme aloittaa Maitohappokynnys - enimmäisnopeus ja sykkeen nostaa maitohappoa veressä. Sitten osallistujia pyydettiin ajaa luonnollista tahtia tunnissa.

Keskimäärin kaikki juoksijat valmiiksi tunnin pitkällä aikavälillä, jolla on korkein vakaan tilan laktaatin.

Enintään vakaan tilan laktaatti - on harjoituksen intensiteettiä, jossa korkein vakaan tilan välille syntyy ulostulon veren maitohapon ja sen kierrätystä.

Ja huolimatta siitä, että ajonopeus mahdollisimman erittävät vakaan tilan kaikille osallistujille voimakkaasti Eri (juoksi yksi nopeammin kuin muut), erot luonnon tahdissa tunniksi kaikki juoksijat olivat minimaalinen.

Tämä on johtanut tutkijat uskovat, että sen lisäksi, että on tarpeen välttää maitohapon kertymistä vereen, on olemassa muita tekijöitä, jotka vaikuttavat luonnon ajonopeuden.

Tutkimuksessa tutkijat Udinen yliopiston oli kaksi ongelmaa. Ensinnäkin, ei ole näyttöä siitä, että vauhti käynnissä on tiukasti rajoitettu taso laktaatin veressä. Lyhyesti rotu, esimerkiksi, juoksijat usein saavuttaa tason maitohappoa ylittää Maitohappokynnys.

Jos tällainen korkea pitoisuus maitohappo on hyväksyttävä lyhyellä kilpailuissa, miksi muissa tilanteissa toimia tiukkoja rajoituksia tasolla laktaatin?

Toinen ongelma on maitohappo hypoteesi on, että ei ole olemassa mekanismia ihmiskehossa jonka taso maitohapon vaikuttaisi käynnissä tahtiin, vaikka se aiheuttaa väsymystä lihaksia.

Jos laktaatti veren säätää vauhtia läpi kulkevan väsymys, sitten kukin urheilija aina olla käynnissä samaan tahtiin, joka pidetään halutun maitohappoa. Ja kuten tiedämme, luonnollinen käynnissä vauhti voi vaihdella jopa mielialaan.

Mutta tutkijat University Udinen huomaamatta on rooli aivojen säätelyssä liikuntaa. Loppujen lopuksi aivot kertoo lihaksia, kuinka paljon he tarvitsevat rasitusta suoritettaessa harjoitusohjelman.

Siksi tämä selitys ilmiö luonnon tempo on katettava aivoissa.

Luonnollinen vauhti määräytyy kaksi halut

Tämä totuus löytyi toisen tutkimuksen vuonna 2001, johtajana yliopiston tutkijat Wayne, Nebraska.

Kahdeksantoista miehiä ja naisia ​​pyydettiin käyttämään 20 minuuttia, valita sopiva niiden voimakkuutta. Oli kolme harjoitusta: harjoitus juoksumatto, liikunta kuntopyörä ja kiivetä portaat stepperi.

Mukaan kokeen tulokset fysiologisten parametrien jälkeen jokaisen tehtävän olivat erilaiset. Keskimäärin harjoituksen jälkeen kuntopyörä, osanottajat totesivat korkeampi VO₂mah kuin liikunnan jälkeen askeltaja ja juoksumatto, stepperi ja sitten heillä oli korkeampi syke kuin jälkeen polkemalla ja käynnissä.

Oli miten tahansa, aikana kolme harjoitusta he tunsivat suunnilleen sama. Tästä voimme päätellä, että luonnollinen vauhti toimivat tehokkaasti muita edullisia harjoitteluun ei ole täysin määräytyy fysiologia: suuri arvo myös tunteita. Ja missä ne ovat syntyneet? Aivoissa.

Muut tutkimukset ovat osoittaneet samanlaisia ​​tuloksia. Kun osallistujat saivat itse valita intensiteetti, ne ovat aina koulutettu rajalla mukavuusalueen silmällä kestosta workout. Miksi tämä taso?

Ehkä se on kompromissi kahden toiveet, jotka syntyvät aivoissa harjoituksen aikana: miten tehdä tehtävän mahdollisimman pian ja viihtyvät.

Joten luonnollinen tempo toimii, onko 7, 6 tai jopa 5 minuuttia per kilometri, se näyttää sisäisen kompromissi ja yksittäisten maastojuoksu kyky.

Mutta kuten luonnollinen tempo vaikuttaa tavoitteiden saavuttamiseen? onko se auttaa toiminnan parantamiseksi koulutus- tai päinvastoin, estää tämän?

Kannattaa aina ajaa luonnollisessa tahdissa

Luonnollisen kulkevat noin osuu intensiteetillä jolla pysyt zhiroszhigatelnoy sykealueella. Joten vauhti on ihanteellinen pitkiä, sillä tarkoituksena polttaa rasvaa ja kestävyysharjoittelua.

Koska luonnollinen vauhti ei edellytä tällaista energiankulutusta, koska nopea, ja se voi vähitellen lisätä matkan ajoista, sekä kehittää taloutta käynnissä. Joten ajaa luonnollisen vauhtia pitäisi sisällyttää koulutukseen suunnitelma.

Kuitenkin jotkut juoksijat liian usein, ja joskus jatkuvasti käynnissä luonnollinen tahtiin. Vähintään kerran viikossa pitäisi sisällyttää koulutukseen ajaa suurella teholla. Se parantaa fyysistä muotoa ja täydentävät hyödyt käynnissä luonnon tahtiin.

Ei välttämättä järjestää uuvuttava välein istunnon ja juosta Maitohappokynnys. Voit lisätä hieman hupia workout, jossa yhdistyvät lenkkeily luonnollisella vauhtia ja pieni määrä kiihtyvyys.

Luonnollinen vauhti kiihtyvyys +

Hyvä esimerkki - fartlek koulutusta, jossa vuorottelevat lyhyet kiri (esimerkiksi kuusi kertaa 45 sekunnissa 5 kilometriä) mitatuista käynnissä, joten voit tehdä koulutusta helpompaa ja samalla hieman kehittää nopeus ja kestävyys väsymys.

Kulkee menetelmän mukaisesti fartlek ihanteellinen lähtötason koulutusta, kun et ole valmis tyhjennys intervalliharjoitteluun.

Toinen vaihtoehto - progressiivinen tahtiin. Tämä hiljainen, mitattu aikavälillä (tyypillisesti 2-5 km maratonkokouksissa tai puoli-maratonisi) lopussa kiihtyvyys.

Tämä koulutusmuoto toimii myös hyvin perustasolla vaiheessa, jos et ole valmis intervalli istuntoja sekä tahansa käyttää, kun olet suunnitellut "helppo päivä", mutta tuntuu hyvältä ja haluat lisätä hieman lataaminen.

Lopuksi, progressiivinen käynnissä sopivat siirtymistä pitkiä huippu vaiheen koulutusta, kun Haluatko kääntää koko Stamina aikana kehitetty pitkiä kestävyyttä varten kilpailu.

Lisäksi ymmärrystä milloin käyttää luonnollisia hölkkävauhtiin, se on myös hyödyllistä vain katsella häntä. Ilmoitus muutoksia luonnon tahtiin - tämä on helpoin ja samalla motivoiva tapa seurata koulutustasoa.

Mitä enemmän edistystä, sitä nopeammin luonnon tahdissa. Tulet ajaa nopeammin ja nopeammin, säilyttäen tunteen mukavuutta. Luota aistejasi ja nauttia tuloksista.