5 piireissä helvetin: intensiivistä harjoittelua vakava verenvuoto kädet ja jalat

Oia Zorin tehty sinulle mielenkiintoinen sarja punnerruksia, joka luultavasti ole koskaan kokeillut.

Mitä tarvitaan

Alhainen penkki 3 metriä vapaata tilaa, ajastin.

Miten tehdä harjoituksen

Aloita alkulämmittelyn liitoksen: käännä kädet ja jalat kaikissa nivelissä, seuraa kaltevuus ja pyörimisen kaula ja runko. Jos teet monimutkaisia ​​jälkeen sydän tai teho, voit ohittaa tämän vaiheen.

Tee kaikki harjoitukset luettelossa määritetyn monta kertaa, sitten levätä yhden minuutin ja toista uudestaan. Suorita 3-5 kierrosta, keskittyen tunteitaan.

• Hyppäämällä alustan kosketus - 20 kertaa.
• Lunges eteenpäin ja taaksepäin - 5 kertaa kummallakin puolella.
• Hyppy matalille Palm - 10 kertaa.
• Eteen- ja Keskushyökkääjä - 10 kertaa.
• "Polkupyörä" - 20 kertaa.
• Push up Jacks - 10 kertaa.
• Kyykky viivästynyt alimmassa kohdassa - 10 kertaa.

Jos sinulla ei ole aikaa kiinni hengitystään yhden minuutin ajan, lisätään loma-aikaa, mutta älä innostu - ei tarvitse seistä yli kaksi minuuttia.

Kelloa vastaan, kuinka moni tekee ympyrän jakaa tulokset kommentteja.

Miten tehdä harjoituksia

Se hyppää lavalta kosketus

Suoritetaan varpaat, säilyttää korkea vauhtia. Kädet voi laittaa vyö tai taitettu eteensä.

Lunges eteenpäin ja taaksepäin

Älä mene alas loppuun, jotta ei lyödä polvensa lattiaan. Varmista, että se ei ylitä sukan tai kääri sisällä. Syöksy eteenpäin ja taaksepäin lasketaan kerran. Suorita viisi kertaa toisella puolella, ja viisi - toiselle.

Hyppäämällä alakosketuspintaan valehtelee

Seiso pääpaino makuuasennossa, saada alas matalassa punnerruksia ja hyppää edestakaisin. Jos et kestä kauan tässä asennossa, suorittaa harjoituksia suoraan käsiin.

Eteen- ja Keskushyökkääjä

Yrittää hypätä niin pitkälle kuin mahdollista laskeutua pehmeästi vääntynyt jalat. Takaisin valumista tahtiin taipunut jalat ja varpaat.

pyörä

Pidä alaselän lattialla, vetämällä kyynärpäästä polvi.

Push up Jacks

Kun hyppy kädet leveämpi, mutta ei niin, että jäljelle jää selkeä kyynärpää kädessä - ne on vielä katsella taaksepäin. Pidä abs ja pakarat jännityksessä vyötärölle ei vajoa hypyn aikana ja ups. Jos se on liian kovaa, hyppää ilman push.

Kyykky viivästynyt alareunassa

Tee tavallinen kyykky täyden valikoiman ja viipyä alhaisella pisteeseen muutaman sekunnin. Watch laitteissa ei repäistä kantapää lattiasta, älä pyöreä alaselässä, polvet hieman käyttöön sivuille.

No, se oli mahdollista pitää määritetyn ajan kuluessa? Kirjoita miten räjähtävää push up liittimet ja kuinka paljon lepoa kierrosten välillä - minuutin tai enemmän. Ja muista kokeilla muita harjoituksia: he ovat jo niin paljon, että voit tehdä uuden melkein joka päivä!