5 piireissä helvetin: jyrkkä 30 minuutin harjoitus päivitykseen koko kehon

Miten tehdä harjoituksen

Asettaa ajastimen. Ota ensimmäinen harjoitus 40 sekunnin, sitten ottaa levätä 20 sekuntia ja siirry seuraavaan. Seuraa koko monimutkainen kerralla ja aloittaa alusta. Kaikki meidän täytyy tehdä viisi kierrosta. Jos sinulla ei ole aikaa hengähtää, toimivat 30 ja 30 sekuntia lepoa.

Kompleksi koostuu viidestä harjoitukset:

• Hyppy sivuttain bar + tulosteen tasapaksu.
• Kiertämällä paina.
• Planck hypätä ja koskettaa olkapäähän.
• Harppaus squats käsillään.
• Nosto kädet ja jalat polvilleen baarissa.

Jos jokin liike on liian vaikeaa sinulle, katso alta miten yksinkertaistaa niitä. Viiden kierrosta koulutuksen tehdä jäähtyä neljän venyy. Ne ovat kaikki siellä videon, ja yksityiskohtainen analyysi - viimeisessä kappaleessa artikkelin.

Miten tehdä harjoituksia

Hyppy sivusuunnassa baarissa tuotannon tasapaksu +

Varmista, että hartiat ovat yli ranteisiin palatessaan baarissa rasittaa painamalla, jotta puristus alaselän. Kyykky hypätä ja tarvetta lähteä, ei täysin suoraksi, jälleen mennä lopettamaan valehtelee.

Jos hyppy kyykky ei poista sitä.

Kiertämällä lehdistö

Pidä alaselän lattialle, älä paina kädet pään päälle. Varmista, että terä kerta irtautui maton.

Planck hypätä ja koskettaa olkapään

Samaan aikaan, hypätä jalat yhdessä - hajareisin baarissa ja koskettaa kämmenellä vastakkaisen lapa. Siivilöi lehdistössä, että vyötärö ei vajoa. Jos et voi pitää saldosi, tehdä tämän harjoituksen ilman olkapään kosketus.

Hypätä kyykky teline käsillä

Päästä pois kyykky, paikka kädet lattialla, työnnä jalat ja loman aikana käsillään. Laskeudu takaisin kyykky ja seisomaan. Jos pelkäät kaatua taaksepäin, tehdä seinään.

Yksinkertaistaa harjoituksen, älä nosta jalka liian korkea. Do kuin olisit menossa potkia jonkun takaisin.

Nosto kädet ja jalat polvilleen baarissa

Nostaa kädet ja jalat ylös, se on hyvä ladata lihakset takaisin. Tee se hitaasti ja välttää nykimistä.

Miten jäähtyä

Kolme harjoitusta tehdään yksi toisensa jälkeen. Päättymisen jälkeen sama toistuu toiseen suuntaan.

Syvä syöksy sivuttain

Putoavat syvään syöksy, laajentaa polvi tukijalan sivulle, suoristaa toinen jalka. Pidä selkä suorana. Vietä tässä asennossa, kahdeksan rauhallinen Hengitä voi heiluminen hieman, syvenevä venyttely.

U-käännöksen jalan ulospäin (kyyhkynen aiheuttaa)

Laajentaa laitteen oikealle ja aseta polven tukijalka lattialle. Yritä pitää selkä suorana. Voit tehdä sinusta nojata eteenpäin. Istua tässä asennossa kahdeksan Hengitä, mennä ylös ja toista toiselle puolelle.

Kääntyminen ylöspäin sisällä

Jälleen jättää syvän syöksy, ja sitten varovasti, nojaten kädet, käännä kehon vasemmalle ja laittaa sisälle polvi lattiaan. Suoristaa selkää ja venyttää pitkänomainen jalan. Istua tässä asennossa kahdeksan hengitysjaksoihin, ja palaa sitten takaisin syvälle hyökkäykseen ja seisoa.

---

Kerro meille kommentteja miten liikut. Ja kokeilla muita komplekseja sarjasta "5 piireissä helvetin". Odotat eri muodoissa ja monia mielenkiintoisia harjoituksia.