Pumppaus: kahvakuulilla harjoittelua niille, jotka haluavat hoikat jalat
Miscellanea / / December 05, 2023
Kompleksi kestää vain 20 minuuttia.
Tämä harjoitus antaa sinulle erinomaisen harjoituksen jaloillesi ja selällesi, ja tarjoaa myös harjoittelua käsivarsille ja hartioille.
Kuinka tehdä harjoitus
Kompleksi koostuu neljästä harjoituksesta:
- Syöksy nykäyksellä liikkeessä.
- Painojen vuorotteleva nosto rintaan.
- Syöksy ja kyykky.
- Sivuveto.
Aseta ajastin ja tee kutakin niistä 30 sekunnin ajan. Lepää loppu minuutti ja siirry seuraavaan. Tee ensimmäinen ja neljäs harjoitus 30 sekuntia kummallakin jalalla ja lepää samalla tavalla puoli minuuttia välien välillä. Kun olet suorittanut yhden piirin, keskeytä 60 sekuntia ja aloita uudelleen. Tee kolme ympyrää.
Sinun tulisi valita kahvakuulat, jotka eivät ole liian raskaita. Naiset 8–12 kg painavat kuoret sopivat, miehille - 16 kg.
Kuinka harjoitukset tehdään
1. Syöksy nykäyksellä liikkeessä
Ota paino oikeaan käteesi. Syöksy eteenpäin oikealla jalalla ja nosta painoa pään yläpuolelle. Varmista, että kätesi on lähellä päätäsi - jossain korvasi tasolla.
Tule ulos syöksystä, laske kätesi kahvakuulalla, ota askel eteenpäin vasemmalla jalalla ja laske ammus vartalosi kallistettuna alas, kunnes se koskettaa lattiaa jalkasi vieressä. Varmista, että selkäsi pysyy suorana. Suorista ja toista sama asia alusta:
syöksy nykäyksellä, sitten askel vartalo kallistettuna.Jatka liikkeitä 30 sekuntia, sitten lepää loppu minuutti. Toista sama toisella puolella: syöksy vasemmalla jalalla, taivuta oikealle.
2. Vaihtoehtoinen painojen puhdistus rinnassa
Aseta jalkasi hieman hartioiden leveydelle leveämmälle ja pidä painot molemmissa käsissä. Puhdista rintakehä oikealla kädelläsi, taivuta sitten polviasi hieman, kallista vartaloasi ja kosketa lattiaa vasemmassa kädessäsi olevalla kahvakuulalla.
Suoristaessasi puhdista vasemmalla kädelläsi ja laske oikea tällä hetkellä. Kumarru ja kosketa lattiaa ammus oikealla kädelläsi. Jatka vuorottelevia liikkeitä joka toinen kerta.
3. Syöksy ja kyykky
Ota yksi paino ja pidä sitä rintasi edessä mahdollisimman mukavasti. Voit tarttua runkoon tai kahvaan ja käännä ammus ympäri alhaalta ylöspäin. Syöksy oikealla jalalla. Käänny sitten oikealle nousematta ja tule kyykkyyn. Käännä sitten vartaloasi jälleen oikealle niin, että olet syöksyssä vasen jalkasi edessä.
Suorista ja nosta oikea polvi vyötärön tasolle ja aloita sitten koko yhdistelmä uudelleen toiseen suuntaan: syöksy takaisin oikeasta jalasta, käänny vasemmalle kyykkyyn, vasen jälleen syöksyyn, suoristus vasenta nostamalla polvi
4. Sivutyöntö
Aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja ota sitten pieni askel taaksepäin oikealla. Aseta vasen jalkasi varpaillesi ja ota paino oikeaan käteesi. Taivuta kehoasi eteenpäin ja kosketa painoa lattiaan. Suoristu sitten, heittämällä paino rintakehäsi poikki, käänny oikealle ja syöksy sivulle oikealla jalallasi.
Palaa lähtöasentoon, kumartu jälleen eteenpäin painojen koskettaen lattiaa ja syöksyä. Jatka samaan tapaan ja tee sama seuraavalla aikavälillä toisella jalat.
Miten jalat ja selkä voivat? Onnistuitko kuormittamaan lihaksia?
Kokeile erilaisia harjoituksia💪
- Pumppaus: kotikardioharjoittelu, jossa hyvä kuormitus lantiolle ja pakaralle
- Pumppaus: kevyt harjoittelu käsipainoilla vahvistaa koko kehon lihaksia
- Pumppaus: epätavalliset harjoitukset kauniille vatsalihaksille