Pumppaus: 4 siistiä harjoitusta niille, jotka haluavat kauniita vatsalihaksia

Kuinka tehdä harjoitus

Harjoitus koostuu neljästä liikkeestä:

1. Koskettamalla jalkaa ja tuomalla kädet lantion alle.
2. Lankun sivuliikkeet.
3. Koskettamalla jalkaa rypyn läpi.
4. Jalkojen taivutus lankkussa.

Aseta ajastin ja suorita kutakin niistä 30 sekuntia lepäämällä saman verran harjoitusten välillä. Kun lopetat viimeisen, aloita uudelleen. Tee kolme ympyrää.

Kuinka harjoitukset tehdään

Koskettamalla jalkaa ja tuomalla kädet lantion alle

Makaa selällesi, nosta polvet koukussa, kiristä vatsalihaksia ja nosta hartiat irti lattiasta. Tämä on aloitusasento.

Nosta vartaloasi ja kosketa vasenta jalkaasi oikealla kädelläsi. Palaa alkuasentoon. Nosta sitten lantiota ja tuo kätesi sen alle yhdistäen sormesi.

Toista alusta, vasta nyt harjoituksen ensimmäisessä osassa kosketa oikeaa jalkaasi vasemmalla kädelläsi. Vaihtele puolta joka toinen kerta.

Lankun sivuliikkeet

Astu sisään sivupalkki oikealla kädellä. Aseta jalat siten, että vasen on edessä ja oikea takana. Tarkista, että vartalo on yhden linjan pitkulainen ja että lantio ei painu.

Taivuta vasenta jalkaasi polven kohdalta ja kosketa sitä vasenta kyynärpäätäsi. Palauta jalkasi paikoilleen. Siirrä sitten oikeaa jalkaasi eteenpäin ja suorista. Ojenna samalla vasen käsivarsi ja kosketa varpaitasi. Palaa takaisin lähtöasentoon.

Jatka liikettä 15 sekuntia, vaihda sitten puolta ja toista.

Koskettamalla jalkaa rypyn läpi

Makaa selällesi ja nosta jalkasi hieman lattiasta. Pidä kädet rintasi edessä. Taivuta polviasi ja suorita taitto vetämällä lantiota vatsaasi kohti.

Palaa alkuasentoon ja istu sitten alas ja aseta oikea jalkasi ja vasen kämmen lattialle. Nojaa niihin, nosta lantiosi lattiasta ja kosketa vasenta varpaasi oikealla kädelläsi.

Istu uudelleen lattialle ja palaa sitten lähtöasentoon ja toista alusta. Tällä kertaa taitteen jälkeen kosketa oikeaa jalkaa. Vaihda jalkojasi joka toinen kerta.

Lankku Jalkojen Curl

Seiso pystyssä kyynärvarresi päällä makaamalla. Taivuta oikeaa polvea ja siirrä sitä vasemmalle, ikään kuin haluaisit koskettaa vasenta tricepsiä. Siirrä sitten jalkasi oikealle puolelle ja suorista se.

Nosta oikea kätesi lattiasta ja kosketa varpaitasi. Palata baari ja toista sama toisella jalalla. Vaihtele puolta joka toinen kerta.

Kirjoita kommentteihin mitä pidit harjoituksesta.