Kuinka paljon nerot nukkuvat ja onko pitkä uni todella haitallista: selittää somnologi Roman Buzunov
Miscellanea / / October 30, 2023
Yhdessä harjoittelevan lääkärin kanssa kumoamme myytit yölevosta.
Ihmisten jakaminen pöllöihin ja kiuruihin ei ole jonkun keksimä, vaan todellisuus. Mutta väite, että voit nukkua viikonloppuna koko viikon, on haitallinen väärinkäsitys. Somnologi auttoi meitä erottamaan totuuden myyteistä Roman Buzunov — teki lyhyen yhteenvedon asiantuntijan kanssa käydystä keskustelusta.
Roman Buzunov
Somnologi ja kliininen psykologi, lääketieteen tohtori. Central State Medical Academyn perhelääketieteen ja terapian osaston professori, Khamovnikin kuntoutusklinikan unilääkekeskuksen johtaja.
Onko pitkä uni todella yhtä haitallista kuin lyhyt uni?
Tämä on totta, mutta vain osittain. Muutama vuosi sitten julkaistiin tutkimus sarjasta "Brittiläiset tiedemiehet ovat osoittaneet". Se sanoi, että alle seitsemän tunnin nukkuminen päivässä on erittäin haitallista terveydelle ja lyhentää elinikää. Mutta jos henkilö nukkuu yli 10 tuntia, hän vähentää aikaa maan päällä vielä enemmän - jopa 30%.
Monet näkivät nämä numerot ja pelästyivät. Mutta nämä ihmiset eivät yksinkertaisesti lukeneet tutkimusta loppuun asti. Ja sitten se sanoo, että alle 7 tuntia nukkuvilla on univaje, eikä heillä ole aikaa saada voimaa takaisin yön aikana. Siksi heillä on terveysongelmia.
Mutta yli 10 tuntia nukkuminen ei yleensä ole syy, vaan seuraus jonkinlaisesta sairaudesta. Eli ensin ihminen alkaa tuntea olonsa huonommaksi ja sitten huomaa, ettei ole lepäämässä 7–8 tunnissa ja joutuu viettämään enemmän aikaa sängyssä. Vaikka ennen nukuin hyvin.
Tässä tapauksessa lääkärin on tarkistettava, onko potilaalla vakava unen rakennetta häiritsevä ongelma. Esimerkiksi apnea on tilanne, jossa nukkuva henkilö lakkaa hengittämästä satoja kertoja yön aikana ja uni katkeaa hyvin lyhyeksi ajaksi. Tässä tapauksessa henkilö voi kuorsata. Tämä patologia heikentää unen laatua ja siitä voi ajan myötä tulla yksi kuolleisuutta lisäävistä tekijöistä.
Siksi, jos nukuit ennen tarpeeksi 8 tunnissa, mutta nyt sinulla on vaikeuksia nousta ylös klo 10–11 jälkeen, kannattaa kääntyä lääkärin puoleen. Mutta jos nukut aina 10 tuntia, ei ole syytä huoleen.
Meillä on vain pitkiä nukkujia, jotka tarvitsevat 10 tai jopa 11 tuntia. No, sanotaanpa Einstein. Hän sanoi: "Jos nukun alle 10 tuntia, en voi keksiä mitään." Normaali unen kesto on 8, mutta tämä on kuin sairaalan keskilämpötila. Unen kestoalue on 4 - 12 tuntia - tämä on parametrin vaihtelu.
Roman Buzunov
Onko totta, että mitä kauemmin makaat, sitä helpompi on nukahtaa?
Ei, se ei ole totta. Jos on vaikea nukahtaa, ihminen yleensä kääntyy sängyssä pitkään tai jopa ottaa älypuhelimen esiin - hän uskoo, että laite auttaa häntä rentoutumaan. Mutta tällainen lähestymistapa voi vain vahingoittaa.
Jos et voi nukahtaa, mutta pysyt sängyssä, ehdollinen refleksi alkaa muodostua. Se saa sinut murehtimaan joka ilta, ettet ehkä pysty nukahtamaan nopeasti uudelleen. Syntyy vakaa assosiaatio: "sänky on unettomuus». Tämä tarkoittaa, että joka ilta, heti kun luulet, että on aika nukkua, verenkiertoosi vapautuu stressihormoneja. Silloin paine kasvaa. Eikä uni tule enää. Se osoittautuu noidankehäksi, mutta sen katkaiseminen on melko helppoa.
Jos olet jo mennyt nukkumaan etkä ole nukahtanut, älä makaa sängyssä yli 15 minuuttia. Sinun täytyy nousta ylös, mennä toiseen huoneeseen ja tehdä jotain tylsää, ei kovin aktivoivaa. Lukekaahan kirjaa, jotain matkailusta, jotain historiallisista faktoista. Mutta ei tietenkään talousraportteja.
Roman Buzunov
Ja vielä yksi asia: et voi ottaa älypuhelinta. Eikä vain sinisen valon takia häiritsee melatoniinin tuotanto, uneliaisuutta aiheuttava hormoni, joka on välttämätön laadukkaalle lepolle. Mutta myös siksi, että kun kosketat näyttöä sormella, teet jonkinlaisen päätöksen joka kerta. Teet valinnan, ja tämä prosessi rasittaa aivojasi. Ja se vaikeuttaa nukahtamista.
Onko päiväunista todella hyötyä?
Monet ovat tästä samaa mieltä ja yrittävät, jos olosuhteet sallivat, makaamaan lounaan jälkeen tunnin tai kaksi. Mutta päiväunista on hyötyä vain yhdellä ehdolla: jos et nuku liian kauan.
Sattuu niin, että et saanut tarpeeksi unta yöllä. Tällaisessa tilanteessa kannattaa ottaa 20-30 minuutin nokoset noin klo 2-3 iltapäivällä, maksimi 45. Tämä virkistää sinua ja lisää suorituskykyäsi. Lisäksi lyhyt lepo ei estä sinua nukahtamasta illalla eikä häiritse rutiiniasi.
Mutta jos menit nukkumaan kolmelta iltapäivällä ja nousit 6–7 illalla, on vaikea nukahtaa yöllä. Rikkoat vakiintuneen järjestelmän. Lisäksi, jos asetat hälytyksen, se voi laukea, kun olet syvässä unessa. Ja heräät hämmentyneessä tilassa, hämmentyneellä tietoisuudella. Sinusta ei tule kovin hyvä olo, tunnet sen ei voimaa, energia ei lisääntynyt, vaan päinvastoin, se väheni huomattavasti. Siksi sinun ei pitäisi nukahtaa pitkiä aikoja päivän aikana.
Vakiosuositus on tämä: jos nukuit ja sitten toimit normaalisti illalla, nukuit normaalisti - hienoa. Jos nukuit etkä sitten nukahtanut illalla tai nukahtamisaika piteni jyrkästi, tässä on parempi jättää päiväunet pois, kestää se, mutta illalla nukahtaa nopeasti ja tehokkaasti.
Roman Buzunov
Onko totta, että pitkiä tunteja nukkuminen viikonloppuisin on hyväksi terveydelle?
Ei, tämä on myytti ja vaarallinen. Mutta se on suosittu: keskimääräinen moskovilainen herää viikonloppuisin kaksi tuntia myöhemmin kuin arkisin, ja 10 % moskovilaisista jopa neljä tuntia myöhemmin.
Näin tapahtuu. Neljä tuntia on lento reitillä Krasnojarsk - Moskova. Eli henkilö, joka nukkuu tällä tavalla joka viikonloppu, vapaaehtoisesti jetlagee itsensä useita kertoja kuukaudessa. Ja tämä vahingoittaa suuresti hänen terveyttään - ei ole turhaa, että lääkärit pitivät jopa kellon vaihtamista kesäaikaan haitallisena.
Mutta jet lag voi olla paljon pahempi. Kuvittele, että ihminen menee nukkumaan keskiyöllä joka ilta ja herää kuudelta aamulla – hänellä on pitkä matka töihin. Perjantaina hän päättää, että voi mennä nukkumaan myöhemmin, koska viikonloppu on edessä. Ja hän menee nukkumaan kahdelta tai kolmelta aamulla. Ja hän herää kolmen päivän kohdalla täydellisesti levänneenä. Eli nousuaika on siirtynyt 7-8 tuntia - se on sama kuin jos hän lensi Vladivostokista Moskovaan.
Sama tilanne toistuu sunnuntaina. Mutta maanantaina hänen on palattava Moskovasta Vladivostokiin. Olisi kiva mennä aikaisemmin nukkumaan, mutta hän ei voi, koska hän heräsi vähän aikaa sitten. Ja maanantaiaamuna hän on vakavasti univaje.
Ihminen järjestää itsensä vaihtamaan jatkuvasti aikavyöhykkeitä, ja tämä häiritsee hormonitasoa. Tämä häiritsee immuniteettia, keskittymiskykyä, muistia ja niin edelleen.
Roman Buzunov
Se tapahtuu, että tällainen järjestelmä johtaa vakaviin seurauksiin - jopa hallusinaatioita lähellä oleviin tiloihin. Joskus lääkärit määräävät tällaisille potilaille psykoosilääkkeitä ja muita melko vakavia lääkkeitä. Mutta kun olet luonut päivittäisen rutiinin, alat herätä ja mennä nukkumaan suunnilleen samaan aikaan, kaikki oireet häviävät. Yritä siksi olla muuttamatta unirytmiäsi paljon viikonloppuisin.
Ovatko pöllöt todella vain laiskoja kiuruja?
Yleensä rutiiniongelmat esiintyvät pöllöillä useammin. Maailmamme on suunniteltu sellaiseksi, että aikaisin nouseville, jotka ovat tottuneet nukkumaan vähän, on mukava asua siinä. He nousevat aikaisin, pääsevät työrytmiin nopeammin ja onnistuvat saamaan enemmän aikaan päivässä. Tästä johtuu väite, että pöllöt eivät tarvitse erityistä järjestelmää, vaan kurinalaisuutta - ja heistäkin tulee kiuruja.
Mutta ihmisten jakautuminen kahteen suureen puolueeseen ei ole myytti ollenkaan. 1900-luvun puolivälissä tutkijat suorittivat sarjan kokeiluja, jonka aikana ihmisiä sijoitettiin luoliin. Ei ollut auringonvaloa tai mitään laitteita, jotka auttaisivat määrittämään aikaa. Siksi ihmiset elivät biologisen kellonsa mukaan.
Joillakin heistä päivittäinen kierto oli alle 24 tuntia. Heidän sisäiset kellonsa tikittivät nopeammin. Nämä ihmiset osoittautuivat aikaisin nouseviksi. Pöllöille asia oli päinvastoin. Heidän biologinen päivänsä osoittautui yli 24 tunnin mittaiseksi. Ja jos kiirun sisäisessä kronometrissä oli keskiyö, niin pöllöllä oli kello 22. Ja päivä päättyi 25-28 tunnin kuluttua.
Osoittautuu, että aamulla kello 7, kun herätyskello soi, aamuihmisen sisäinen kello saattaa näyttää kahdeksaa. Mutta pöllöllä on vain 5, ja ihmisen on erittäin vaikea herätä. Hänen täytyy ehkä nukkua 10 tuntia ja sitten olla hereillä vielä 20 tuntia. Mutta herätyskello soi jo, ja meidän on noustava.
Pöllöt myös nukkuvat useammin kuin kiurut. viikonloppu ja siten häiritsevät unirytmiä.
Voit antaa pöllöille joitain suosituksia, joiden avulla ne voivat ainakin elää rinnakkain tämän kanssa. Viikonloppuisin sinun on noustava enintään kaksi tuntia myöhemmin kuin arkisin - tämä on siirtymä, johon ihminen voi enemmän tai vähemmän sopeutua. Tällä kertaa. Ja kaksi: pöllöt ovat yleensä kofeiiniherkkiä. Eli kofeiinia sisältäviä tuotteita ei kannata syödä kuusi, tai vielä parempi, kahdeksan tuntia ennen.
Roman Buzunov
Tässä on muita suosituksia, joita sinun ei pidä jättää huomiotta. 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa kannattaa vähentää valaistusta. Esimerkiksi kesällä, jos sinulla on valkoisia öitä, voit käyttää aurinkolaseja. Ja älä ota älypuhelimia illalla ollenkaan. Mutta voit lukea, kävellä tai opiskella seksiä - kaikki tämä auttaa sinua rentoutumaan ja nukahtamaan.
Onko totta, että luonnon äänet auttavat sinua nukahtamaan?
Riippuu äänistä. Jos ne näyttävät valkoiselta kohinalta, kyllä, ne auttavat. Mutta jos esimerkiksi kuulet vauvan vinkumista tai sireeniä muistuttavan äänen, päinvastoin.
Aivot alkavat analysoida melua. Loppujen lopuksi hänen on selvitettävä, onko niissä vaaramerkki. Siksi kaikki merkittävät äänet, jotka voidaan selvästi luonnehtia, saavat aivot toimimaan. Mutta valkoinen kohina sekä vaaleanpunaiset, ruskeat ja punaiset äänet – joilla kaikilla on hieman erilaiset ominaisuudet – ovat todella rentouttavia ja rauhoittavia. Esimerkiksi valkoista kohinaa koskevia tutkimuksia on tehty hyödyllinen ei vain aikuisille, vaan myös vauvat. Uskotaan, että se saattaa muistuttaa heitä äidin istukassa kiertävän veren äänestä.
Tämän melun vaikutuksen syistä ei ole olemassa vakavaa, tieteellisesti perusteltua tietoa. Mutta kokeilut ovat osoittaneet, että ne todella toimivat. Lisäksi hiljaiset luonnon äänet, jotka muistuttavat valkoista kohinaa, ovat paljon rauhoittavampia kuin täydellinen hiljaisuus.
Onko totta, että nerot nukkuvat 3-4 tuntia päivässä?
Tämä on puhdas myytti. Kyllä, jos ihminen tarvitsee vähemmän unta, hän pysyy hereillä pidempään, työskentelee enemmän ja jaksaa tehdä paljon. Mutta unen keston ja tason välillä on suora yhteys älykkyyttä ja älykkyyttä ei ole olemassa.
Voit muistaa ihmisten tavat, joiden kykyjä kukaan ei epäile. Internetissä on tietoa, että Kant, Goethe ja Einstein rakastivat nukkumista. Ja Schopenhauer saattoi yleensä viettää 10–15 tai jopa 20 tuntia peräkkäin sängyssä. Joten yölevon pituus ei ole millään tavalla nerouden kriteeri.
Yksi asia on selvä: jos et säännöllisesti nuku tarpeeksi työskennelläksesi enemmän, et varmasti tule tuottavammaksi.
Vain yhden yön jälkeen aivoissa tapahtuu prosesseja, jotka ikään kuin ne olisivat vanhentaneet kaksi vuotta. Mutta jos ihminen sitten nukahtaa, prosessit normalisoituvat taas, korvaus tapahtuu.
Roman Buzunov
Siksi nuku tarpeeksi - se auttaa sinua aina ylläpitämään hyvää fyysistä ja henkistä kuntoa.
Mitä muuta kannattaa tietää unesta?😴
- Mitä kehollesi tapahtuu, jos et nuku päivään tai pidempään?
- Kuinka ymmärtää, onko sinulla unettomuutta ja mitä tehdä unihäiriöille: sanoo neurologi Irina Galeeva
- Onko älypuhelimen vieressä nukkuminen haitallista?