Pumppaus: kevyttä venytystä niille, jotka eivät pidä staattisista asennoista
Miscellanea / / October 24, 2023
5 mielenkiintoista harjoitusta, jotka auttavat sinua kehittämään joustavuutta.
Tämä kompleksi kestää vain 5-10 minuuttia ja antaa sinun lämmitellä ja venyttää lihaksia kevyesti sekä kuormittaa kevyesti vatsaa ja jalkojasi. Voit käyttää sitä lämmittelynä tai lyhyenä harjoituksena, kun sinulla ei ole aikaa harjoitella.
Kuinka tehdä harjoitus
Kompleksi koostuu seuraavista harjoituksista:
- Aiheuttaa "alaspäin osoittava koira" ja vaihtuvat jalat.
- Käännös jaloista pään takana.
- Jalkojen vaihto polveen noustessa.
- Hyppy sivulle jalanpidennyksellä.
- Lungs jalkojen pidennys.
Toista kutakin minuutin ajan ja siirry sitten seuraavaan. Jos yhden ympyrän lopussa sinusta tuntuu, että kuorma ei riittänyt, lepää 60 sekuntia ja toista uudelleen.
Kuinka harjoitukset tehdään
Alaspäin osoittava koiran asento ja vuorottelevat jalat
Nouse nelijalkaille, työnnä sitten lantiota ylös, suorista kädet ja jalat. Kehosi tulee muistuttaa käänteistä V-kirjainta – tämä on alaspäin osoittava koira.
Tarkista, että selkäsi on suora ja pieni selästä
oli neutraalissa asennossa. Jos tunnet kireyttä polvien alla, voit taivuttaa jalkojasi hieman ja nostaa kantapäät irti lattiasta.Vietä muutama sekunti tässä asennossa venyttämällä reiden takaosaa. Taivuta sitten oikeaa jalkaasi polven kohdalta ja tuo se eteenpäin, istu alas ja aseta reidesi lattialle eteesi. Jätä koukussa vasen jalka vartalosi taakse.
Istu takaosassasi ja vaihda jalkojasi: siirrä vasenta eteenpäin ja laita oikea taaksepäin. Aseta kämmenet lattialle edessäsi ja palaa alaspäin osoittavan koiran luo. Toista alusta.
Käännös jaloista pään takana
Makaa selällesi, tuo jalat yhteen ja suorista ne. Pidä kädet lähellä vartaloasi kämmenet lattialla.
Nosta jalat suoraan ylös, nosta lantio pois matolta ja yritä koskettaa varpaitasi lopettaa lattia pään takana. Jos et voi tehdä tätä jalat suorina, taivuta niitä hieman polvista.
Laske jalat hitaasti takaisin lattialle ja toista.
Jalkojen syöksyjä
Hyppää eteenpäin oikealla jalallasi. Ottaa askel taaksepäin suoriutumatta kyykkyyn. Aseta oikea kätesi lattialle ja nojaa kämmenelle ja vasemmalle jalalle, suorista oikea jalkasi vasemmalle.
Palata kyykky ja toista yhdistelmä toiseen suuntaan. Nyt syöksyt vasemmalla jalallasi ja käännät sitten oikealle.
Jalkojen vaihto polvinostolla
Istu lattialle, taivuta polviasi. Aseta oikea vartalon eteen ja vasen sen taakse. Nosta lantiosi lattiasta ja nouse polvillesi. Siirrä vasenta jalkaasi eteenpäin ja aseta jalkasi lattialle. Nojaa siihen, nouse ja tuo oikea polvi eteenpäin. Laske sitten itsesi sen päälle ja istu lattialle liikuttamalla vasenta jalkaasi vartalosi taakse.
istumassa peppu, muuta koukussa olevien jalkojen asentoa siten, että vasen on vartalon edessä ja oikea sen takana. Toista koko yhdistelmä toisella puolella.
Hyppy sivulle jalanpidennyksellä
Laske itsesi syvään kyykkyyn ja aseta kämmenet lattialle vartalosi eteen. Nojaa käsiisi, hyppää vasemmalle. Laskeudu vasemmalle jalallesi ja vedä oikea jalkasi sivulle ja suorista se samalla, kun nostat vasenta kättäsi kyynärpäästä koukussa.
Palaa sitten pienellä hyppyllä syvään kyykkyyn kädet lattialla ja toista hyppy jalat ojennettuna. Suorita viisi hyppyä yhteen suuntaan ja sitten sama määrä toiseen suuntaan. Toista intervallin loppuun asti.
Ja muista kertoa kommenteissa, miten pidät harjoituksesta!
Harjoittelu kotona💪
- Pumppaus: oikosulkuharjoittelu liian laiskoille
- Pumppaus: kotitreeni niille, jotka haluavat pyöreän pakaran
- Pumppaus: lyhyt hartiatreeni ilman laitteita