18 jooga-asentoa kuukautiskipujen lievittämiseen

Useimmiten kipu kuukautisten aikana nousta primaarisen dysmenorrean vuoksi. Tämä on täysin normaali tila, jossa kohtu supistuu voimakkaasti ja hylkii endometriumin. Nämä kouristukset aiheuttavat kipua.

Kaksi pientä koe Nuorten naisten osallistuminen osoitti, että jooga-asanoiden säännöllinen suorittaminen auttaa selviytymään primaarisesta kuukautiskipusta. Tiedemiehet ehdottavat, että lempeä venyttely yhdistettynä syvään hengitykseen edistää rentoutumista ja lievittää kipua. Alla esittelemme näissä tutkimuksissa käytetyt asennot.

Millaisia ​​asennuksia sinun pitäisi yrittää lievittää kuukautiskipuja?

On olemassa hyvin yksinkertaisia ​​aanoita, jotka sopivat ehdottomasti kaikille, ja monimutkaisempia vaihtoehtoja, jotka vaativat joustavuutta. Näytämme sinulle, kuinka voit yksinkertaistaa jälkimmäistä käyttämällä joogapalikoita, pehmustetta tai käärittyä peittoa.

Auringon tervehdyskompleksi - surya namaskar

Tämä kompleksi koostuu asennoista, jotka suoritetaan tietyssä, tiukasti määritellyssä järjestyksessä. Myös hengitykseen kiinnitetään paljon huomiota - jotkut asennot tehdään sisäänhengitettäessä, toiset - uloshengittäessä.

1. Samasthiti - suora asenne 

Aseta jalkasi lantion leveydelle, suorista selkäsi ja ojenna pään yläosaa kohti kattoa. Aseta kämmenet yhteen rintasi eteen. Hengitä sisään ja ulos, kiristä lantiota ja pakaroita, kallista lantiota taaksepäin.

2. Hasta uttanasana - jaintensiivinen veto

Hengittämällä levitä käsiäsi sivuille ja nosta ne ylös. Taivuta rintarankaasi ylläpitäen jännitystä pakaralihaksissasi. Jälkimmäinen suojaa sinua alaselän liialliselta kumartumiselta ja sitä seuraavalta kivulta.

Suuntaa katseesi kattoon, mutta älä heitä päätäsi taaksepäin. Yritä kaareuttaa selkääsi enemmän, mutta vain niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi. Palaa takaisin taivuteesta pitäen kädet pään yläpuolella.

3. Padahastasana - kumartuminen jalat koskettaen

Hengitä ulos ja taivuta eteenpäin yrittäen pitää selkäsi suorana. Laske itsesi, kunnes kätesi koskettavat jalkojasi. Jos tunnet kipua polvien alla, voit taivuttaa jalkojasi hieman.

4. Ashva sanchalanasana - ratsastajaasento

Hengitä sisään, kun syöksyt taaksepäin oikealla jalallasi, laske polvi lattialle ja vie jalkasi alle niin, että jalkasi takaosa lepää maton päällä. Aseta kämmenet etujalan kummallekin puolelle.

5. Lankku

Pidätä hengitystäsi ja seiso makuuasennossa. Kiristä vatsalihaksia ja pakaralihaksia varmistaen, että alaselkäsi on neutraalissa asennossa eikä roikkua.

6. Ashtanga Namaskara - kahdeksanjalkainen asento

Hengitä ulos, laske polvet lattialle, käännä varpaat ja aseta ne matolle. Taivuta käsiäsi ja laske rintakehä ja leuka lattialle. Katsoa eteenpäin.

7. Bhujangasana - sosa kobra

Hengitä sisään ja laske lantiosi ja lantiosi lattialle. Aseta kämmenet hartioiden viereen, nosta rintakehä ja hartiat irti lattiasta ja taivuta rintakehäsi. Suorista olkapäät ja laske lapaluita rintakehäsi kohti kattoa kohti.

8. Adho Mukha Svanasana - Alaspäin osoittava koiran asento

Hengitä ulos, nosta lantio irti lattiasta ja nosta se ylös, suorista kädet ja jalat. Kehosi pitäisi muistuttaa käänteistä V-kirjainta.

Jos polvien alla on voimakas veto, etkä pysty suoristamaan selkääsi, nosta kantapäät irti lattiasta ja taivuta jalkojasi polvinivelistä. Yritä taipua rinnassa, levitä lapaluita, vedä vatsaa kohti lantiota.

9. Ashva sanchalanasana - sOzan ratsastaja 

Hengitä sisään oikealla jalalla eteenpäin ja laske vasen jalkasi lattialle.

10. Padahastasana - njousi jalat koskettavat

Hengitä ulos ja aseta vasen jalkasi oikean viereen ja kämmenet jalkojen molemmille puolille. Kosketa vatsaasi reisiisi.

11. Hasta uttanasana - intensiivinen venyttely

Hengittämällä nouse ylös, ojenna kätesi pään yläpuolelle ja kaareuta selkäsi.

12. Samasthiti - spystysuora asento

Hengitä ulos, kun palaat pystyasentoon ja taita kämmenet uudelleen rintasi eteen. Suorita 2-3 hengityssykliä tässä asennossa ja toista sitten koko liikesarja uudelleen. Vain tällä kertaa syöksy taaksepäin vasemmalla jalallasi.

Supta Vijrasana - Makaava timanttiasento

Istua lattialla. Taivuta oikeaa jalkaasi polven kohdalta ja aseta oikea kantapää pakaran viereen. Tee sitten sama vasemmalla puolella.

Varmista, että lantiosi on lattialla kantapääsi välissä, varpaat osoittavat taaksepäin ja polvet ovat yhdessä.

Aseta kämmenet lattialle lantion taakse, taivuta sitten kyynärpääsi ja laske kyynärvarret matolle. Jos tunnet olosi mukavaksi eikä selässäsi ole epämukavuutta, voit syventää asentoa.

Laske selkäsi ja pää kokonaan matolle, ojenna kädet pään yläpuolelle. Vietä 8 hengityssykliä asennossa. Aseta sitten kämmenet kantapäällesi, aseta kätesi kyynärvarsille ja nojaa kyynärpäihisi, palaa istuma-asentoon.

Jos tunnet epämukavuutta alaselässä tai reiden etuosassa, yksinkertaista asanaa. Tätä varten tarvitset joogalohkon ja -tuen. Jälkimmäinen voidaan korvata suuren peiton tai lieriömäisen tyynyn pehmusteella.

Istu lohkon päälle ja aseta kantapäät pakaroiden viereen. Istu sitten takaisin pehmusteelle ja rentoudu kädet pitkin vartaloasi. Varmista, että polvisi eivät liiku erilleen ja että alaselkäsi ei painu.

Janu Sirsasana - Pää polvillaan

Istu lattialle, venyttele toista jalkaa eteenpäin, taivuta toista polvesta ja paina kantapää nivusillesi. Venytä selkärankaa ja hengitä, kun nostat molemmat kädet ylös.

Hengitä ulos ja taivuta jalkaasi kohti yrittäen pitää selkäsi suorana. Jos venyttely sallii, kiinnitä kädet jalkojen taakse ja aseta otsasi polveen. Vietä 8 hengityssykliä asennossa.

Hengitä sisään noustessasi ja poistuessasi laske kädet sivuillesi. Toista sama toisella jalalla.

Jos sinulla ei ole joustavuutta laskea päätäsi polvellesi, nojaa eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt ja aseta kämmenet lattialle ojennetun jalan kummallekin puolelle.

Vietä samat 8 hengityssykliä asennossa yrittäen rentoutua ja syventää kallistusta ja sitten nousta ja toistaa toisella jalalla.

Paschimottanasana - intensiivinen venyttelyasento vartalon takaosalle

Istu lattialle, tuo jalat yhteen, suorista selkäsi ja suorista hartiat. Hengitä sisään, nosta kädet pään yläpuolelle, hengitä ulos, taivuta vartaloasi jalkojasi kohti yrittäen pitää selkäsi suorana.

Tartu isoihin varpaisiin ja makaa vatsasi reisilläsi. Jos sinulla on tarpeeksi joustavuutta, voit taivuttaa polviasi hieman. Yritä pidentää selkää jokaisella sisäänhengityksellä ja laske vatsaa jokaisella uloshengityksellä alas jalkojasi kohti.

Vietä 8 hengityssykliä asennossa syventäen varovasti venytystä. Palaa sitten lähtöasentoon, lepää vähän ja toista vielä kaksi kertaa.

Bidalasana - kissan asento

Nouse neljälle jalalle. Aseta kämmenet hartioiden alle ja polvet lantion alle suoristaen selkäsi.

Hengitä syvään ja työnnä vatsalihaksia selkääsi kohti kallistaen lantiota taaksepäin ikään kuin aiot koskettaa häpyluuasi napaan.

Paina kätesi lattiaan ja vedä keskiselkää kattoa kohti. Kallista päätäsi ja katso lattiaa polvien välissä. Kun hengität, palaa lähtöasentoon, ja kun hengität, kaareuta selkäsi uudelleen. Toista asento viisi kertaa.

Matsiasana - kala-ase

Makaa selällesi, tuo jalat yhteen ja suorista ne. Taivuta kyynärpääsi ja aseta kyynärvarret lattialle.

Kaarea selkäsi, vedä rintaasi kohti kattoa, heitä pää taaksepäin ja aseta pään yläosa matolle. Tässä on erittäin tärkeää, että suurin osa painosta putoaa kyynärpäille eikä päähän. Jos sinulla on ongelmia kohdunkaulan selkärangan kanssa, on parempi välttää tätä asanaa kokonaan.

Vietä viisi hengityssykliä asennossa, paina sitten kyynärpääsi lattiaan, nosta pää irti lattiasta ja palaa lähtöasentoon. Lepää ja toista vielä kaksi kertaa.

Savasana - ruumisasento

Makaa selällesi, levitä lantiota hieman ja ojenna kädet kehon sivuille. Sulje silmäsi ja rentoudu täysin.

Jos tunnet epämukavuutta alaselässäsi, kääri viltti ylös ja aseta se lantiosi alle. Tämä painaa alaselkäsi lattiaan ja antaa sinun rentoutua.

Toisin kuin aikaisemmissa asennoissa, joissa lihaksia jännitetään tai venytetään, Savasanassa ei toimi keho, vaan mieli. Yritä olla juutuma ajatuksiin - keskity hengitykseesi ja tunteisiisi. Voit "skannata" kehoasi: aloita varpaistasi ja siirry vähitellen korkeammalle huomioimalla mahdolliset tuntemukset.

Vietä viisi minuuttia asennossa. Hengitä sitten pari syvään, käänny kyljellesi ja vasta sitten avaa silmäsi ja istu matolle.

Kuinka usein tehdä asentoja kuukautiskipujen lievittämiseksi

Harjoittelu on parasta aloittaa ennen kuin seuraavat kipeät kuukautisesi saapuvat. Tämä auttaa sinua tottumaan joogaan, hallitsemaan asanat ja oppimaan rentoutumaan tunnin aikana.

Kokeissa, joissa joogaa käytettiin primaarisen dysmenorrean lievittämiseen, tytöt harjoittelivat 20–30 minuuttia. SISÄÄN ensimmäinen - joka päivä luteaalivaiheen aikana, aikana toinen - vain kahdesti viikossa, mutta jatkuvasti, syklin vaiheesta riippumatta.

Jos sinulla on puoli tuntia aikaa, on parempi tehdä jooga päivittäin. Asanan suorittaminen vaikuttaa hyvin kuntoasi, vähentää stressiä ja parantaa joustavuutta. Joten kun seuraavat kuukautisesi tulevat, tunnet olosi rauhallisemmaksi ja itsevarmemmaksi.

Yritä aloittaa päiväsi tällä lyhyellä harjoituksella. Jos aiot harjoitella myöhemmin, aloita se kolme tuntia aterian jälkeen tai kaksi tuntia välipalan jälkeen, jotta vatsassa ei ole epämukavuutta.