10 kiusallista kysymystä voimaharjoittelusta: valmentaja Mihail Prygunov vastaa
Miscellanea / / October 09, 2023
Olemme keränneet sen, mistä todella halusit tietää, mutta sinua hämmensi kysyä.
Tässä sarja artikkeleihin, tunnetut asiantuntijat vastaavat kysymyksiin, joita on yleensä hankala kysyä: näyttää siltä, että kaikki tietävät sen jo, ja kysyjä näyttää tyhmältä.
Tänään puhumme voimaharjoittelusta. Vaikka Maailman terveysjärjestö on pitkään suosittelee kaikkien aikuisten pitäisi pumpata lihaksiaan kahdesti viikossa, monet uskovat edelleen, että tämä on vain brutaaleille miehille.
Fitness-valmentaja Mihail Prygunov kertoi, miksi raudalla työskentelyä ei pidä pelätä, onko mahdollista pumpata ilman "kemiaa" ja pitäisikö naisten ottaa Levytanko ja käsipainot.
Mihail Prygunov
Fitness-valmentaja, Venäjän urheilun mestari kehonrakennuksessa, Pietarin absoluuttisen mestarin tittelin haltija klassisessa kehonrakennuksessa. Yksi FitStarsin kotiharjoittelualustan ja YouGifted-projektin luojista.
1. Tappaako voimaharjoittelu niveliäsi ja selkärankaa?
Voimaharjoittelu rasittaa koko tuki- ja liikuntaelimistöä, mutta voi aiheuttaa haittaa vain jos henkilö suorittaa harjoitukset teknisesti väärin tai ottaa liikaa paino.
Kuormaa tulee lisätä asteittain pitkän ajan kuluessa. Tällä hetkellä luukudos vahvistuu, jänteiden jäykkyys lisääntyy, lihakset sopeutuvat kuormituksiin, ja harjoitustekniikka paranee. Joten kun alat nostaa raskaita painoja, kehosi on valmis siihen eikä vahinkoa tapahdu.
Voimaharjoittelu voi jopa suojata tuki- ja liikuntaelimistön ongelmilta.
Istuva elämäntapa lisää riskiä rappeuttavat muutokset selkärangassa. Ja voimaharjoittelu auttaa luomaan hyvän lihaskorsetin, joka suojaa selkääsi loukkaantumiselta.
Jos puhumme nivelistä, ne todella kärsivät eniten. Siksi urheilijoilla, joilla on enemmän kokemusta, on yleensä polviongelmia. Mutta niitä on myös niillä, jotka harrastavat muita urheilulajeja, jotka eivät liity voimaharjoitteluun, ja niillä, jotka eivät tee mitään.
Jos rakennat kuorman oikein, suoritat harjoituksia hyvällä tekniikalla ja syöt hyvin, loukkaantumisriski on minimaalinen.
2. Saako voimaharjoittelu naiset näyttämään miehiltä?
Jos nainen on kihloissa voimaharjoittelu, tekee tämän pitkään, säännöllisesti ja ilolla, niin hän tietysti erottuu epäurheilijamaisten tyttöjen joukosta. Hän saattaa saada määritelmänsä ja olla lihaksikkaampi, mutta tämä ei saa häntä näyttämään mieheltä. Ainakin jos hän ei ole ammattikehonrakentaja.
Ilman uuvuttavaa harjoittelua, erityisruokavaliota ja kemiallisia lääkkeitä nainen ei voi saada liiallista helpotusta eikä ylitä rajaa, jonka jälkeen hänen vartalonsa muistuttaa enemmän miestä.
Kyllä, hänen tasonsa voi nousta hieman testosteroni, mutta ei yli naisten fysiologisen rajan. Ja hänellä on edelleen naissukupuolihormonien hallitsevuus ja hän säilyttää tietyn tason rasvaa kehossa - siellä, missä sitä tarvitaan ja luonne määrittelee.
3. Onko mahdollista laihtua tekemällä voimaharjoittelua?
Ihminen laihtuu, jos hän kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kuluttaa. Itse asiassa sillä ei ole väliä mitä teet - voimaharjoittelu, kävely, aerobic. Jos kulutat enemmän kuin syöt, alat laihtua.
Voimaharjoittelu on hyödyllistä, koska se ei vain polta kaloreita, vaan myös muuttaa kehon koostumusta. Harjoittelemalla vastustamalla kasvatat lihasmassaa, joka on aktiivista kudosta, joka kuluttaa paljon energiaa.
Lihava ei tuhlaa kaloreita. Tämä on reservisi, se vain makaa siellä sateisena päivänä. Mutta lihakset kuluttavat energiaa työhön. Ja mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kehosi kuluttaa kaloreita niiden ylläpitämiseen.
Joten mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä helpompi on laihtua.
Monet ihmiset sanovat, että et voi rakentaa lihaksia ja menettää rasvaa samanaikaisesti. Uskon, että tämä on mahdollista. Jos suunnittelet ruokavaliosi viisaasti – kulutat riittävästi proteiinia ja älä säästä hiilihydraatteja – lihakset kasvavat ja rasva poistuu.
Mitä tulee Aerobinen liikuntaUskon, että ehdottomasti kaikki tarvitsevat tällaisia harjoituksia, riippumatta halusta laihtua. Aerobinen harjoittelu on hyödyllistä sydän- ja verisuoni- ja hengityselimille sekä kehon yleiselle kestävyydelle. Ja tietysti ne auttavat sinua polttamaan enemmän kaloreita. Tärkeintä on integroida ne oikein harjoitusprosessiin, jotta vahvuusindikaattoreita ei heikennetä eikä liikakouluteta.
4. Onko mahdollista tehdä voimaharjoituksia joka päivä?
Kyllä, mutta ei seitsemänä päivänä viikossa. On harjoittelusuunnitelmia, joissa on hyväksyttävää harjoitella 2-3 päivää peräkkäin, mutta sitten tarvitset vielä lepoa. Tässä tapauksessa kuormitat joka päivä erilaisia lihasryhmiä. Esimerkiksi maanantaina kouluttaa jalkoja, tiistaina - selkä ja hauislihas, keskiviikkona - rinta ja triceps.
Hyvä voimaharjoittelu voi kestää 4-5 päivää ennen kuin se palautuu kokonaan.
Lihasten kuormittaminen ennen kuin ne ovat täysin palautuneet on periaatteessa mahdollista, mutta ei aina perusteltua.
Tästä voi olla hyötyä kokeneille urheilijoille, jotka työskentelevät tekniikan parissa. Ja amatööreille, jotka haluavat vain kauniin vartalon, on parempi antaa lihasten toipua kokonaan ennen kuin ne kuormitetaan uudelleen.
Tietysti on luonnollisesti joustavampia lihaksia, joita voidaan työstää useammin. Esimerkiksi säären lihakset ja vatsa. Teoriassa niitä voidaan harjoitella päivittäin, mutta suosittelen silti tekemään sen joka toinen päivä, jotta heillä on varmasti aikaa toipua.
5. Voivatko naiset tehdä voimaharjoituksia kuukautisten aikana?
Kaikki riippuu yksittäisestä naisesta - miltä hänestä tuntuu, mikä hänen tunnetilansa on. Jos hän kokee epämukavuutta, voit kertoa siitä valmentajalle, joka säätää ohjelmaa. Ehkä hän vähentää hieman kuormaa, poistaa harjoitukset, jotka aiheuttavat rasitusta.
Jos tunnet olosi normaaliksi, voimaharjoitteluun ei ole vasta-aiheita. Niin ajanjaksoa ei mitään syytä jättää väliin.
6. Pitäisikö lihasten sattua voimaharjoittelun jälkeen? Jos ne eivät satu, tarkoittaako se, että ne eivät kasva?
Lihaskipu harjoituksen jälkeen on osoitus siitä, että harjoittelusi on ollut hyvä. Mutta samaan aikaan tämä ei tarkoita, että jos ei ole arkuutta, niin ei tule vaikutusta.
Harjoituksen jälkeiseen kipuun vaikuttavat monet tekijät: mitkä lihakset aktivoituivat harjoituksen aikana, kuinka monta toistoa ja mitkä painot suoritettiin, työskentelitkö epäonnistumiseen vai et. Myös ihmisen henkilökohtaisilla ominaisuuksilla on merkitystä.
Jos harjoittelet suunnitelman mukaan, lisää asteittain kuormituksen intensiteettiä - toistojen lukumäärää tai työpainoja, edistystä tapahtuu. Vaikka mikään ei satuttaisi sinua.
Samaan aikaan jatkuva kipu harjoituksen jälkeen ei myöskään ole merkki siitä, että sinulla on jotain vialla. Esimerkiksi lihakseni sattuu 2-3 päivää jokaisen harjoituksen jälkeen. Jos noudatat terveellisiä elämäntapoja, syöt hyvin, nukut tarpeeksi etkä anna pahoja tapoja, sinun ei tarvitse huolehtia mistään.
7. Jos lopetat nostamisen, muuttuvatko lihaksesi rasvaksi?
Kun lopetat voimaharjoittelun, lihasten määrä vähenee vähitellen: keho ei kuluta energiaa siihen, mitä se ei enää tarvitse.
Energiakustannukset pienenevät, ja jos ruokavalio pysyy samana, syntyy kaloriylijäämää. Ylimääräinen energia varastoituu rasvan muodossa, ja sen prosenttiosuus kehossa kasvaa.
Tämä saa sinut ajattelemaan, että lihakset muuttuvat rasvaksi. Vaikka itse asiassa kehon koostumus yksinkertaisesti muuttuu.
8. Onko totta, että vain "kemialla" voi ihailla? Tai proteiinilla?
Ei totta. Se on mahdollista ilman "kemiaa". Mutta minkä kokoiseksi ja kuinka nopeasti, on kysymys.
Sinun on ymmärrettävä, että jokaisella on oma geneettinen rajansa kehon kehitykselle, ja ennemmin tai myöhemmin ihminen törmää siihen. Mutta tehdäkseen tämän hänen on tehtävä valtavia ponnisteluja ja ryhdyttävä oikeisiin toimiin useiden vuosien ajan.
Monet ihmiset eivät pääse lähellekään lihaskasvun rajaa, koska... harjoittelevat, syövät huonosti, eivät toivu tarpeeksi tai lopeta ennen kuin onnistuvat.
Ihmiset ovat nyt tottuneet saamaan kaiken nopeasti: jos haluat sen, ostat sen, painat nappia ja tässä on tulos.
Ja voimaharjoittelussa kokemus on erittäin tärkeää. Mitä enemmän harjoittelet lopettamatta, sitä paremmaksi tulet.
Aluksi lihakset kasvavat nopeasti, mutta sitten kasvu hidastuu, ja sinun on taisteltava jokaisesta lisäyskilosta.
Lisäksi et voi tietää etukäteen, mikä on geneettinen rajasi. Esimerkiksi luonnollisella harjoittelulla minun on erittäin vaikea ylittää 100 kg painoa. Mihin edistymisesi pysähtyy, on kysymys.
Siten voit saavuttaa vaikuttavan helpotuksen ilman kemikaaleja, mutta se kestää kauan, ja edistymistäsi rajoittavat geneettiset tekijät. Jos et halua odottaa tai haluat ylittää rajasi, tarvitset kemiaa.
Mitä tulee proteiiniin, tämä ei ole "kemiaa", vaan urheiluravinto. Tämä on proteiini, joka on valmistettu herasta, munista, soijasta tai muista luonnontuotteista. Proteiini sisältää samoja aminohappoja, jotka tulevat kehoon ruoan kanssa, eikä siinä ole mitään haitallista.
Jos rakennat lihaksia, sinun on kulutettava paljon proteiinia, ja voi olla vaikeaa syödä oikea määrä joka päivä. tavallisten elintarvikkeiden koostumus, sulattaa ja omaksua kaikki tämä ja samalla älä liioittele sitä hiilihydraattien ja rasvojen kanssa. Tässä se tulee apuun proteiinia jauheena tai tankoina. Se on paljon helpompi kuluttaa ja omaksua.
Samalla sinun on ymmärrettävä, että urheiluravitsemus ei korvaa normaalia ravintoa. Proteiinipirtelö voidaan juoda aterioiden välillä, ei niiden sijaan.
9. Pitääkö sinun työskennellä valmentajan kanssa saadaksesi tuloksia?
Alkuvaiheessa sanoisin kyllä, ehdottomasti. Jos henkilö ei tiedä mitään voimaharjoituksista eikä edes yritä ymmärtää aihetta, hän tarvitsee valmentajan. Tämä nopeuttaa edistymistäsi ja auttaa sinua välttämään typeriä ja vaarallisia virheitä.
Pääsääntöisesti voi harjoitella ilman valmentajaa, mutta vasta kun jotain jo ymmärtää: osaat harjoituksen perustekniikan, osaat luoda tai löytää tavoitteisiisi sopivan ohjelman.
Samaan aikaan, kuten missä tahansa ammatissa, kouluttajien joukossa on myös epäpäteviä ja kiinnostumattomia ihmisiä.
Tällaisen henkilön kanssa voit loukkaantua ja tuhlata aikaa ja rahaa ilman tuloksia.
Jos epäilet sitä valmentaja on hyvä, selvittää, onko hänellä koulutusta tai saavutuksia urheilussa. Vaihtoehtoisesti kysy, näetkö hänen oppilaidensa tulokset, "ennen" ja "jälkeen" -kuvat. Tämä saattaa olla paras suositus.
Kiinnitä huomiota siihen, kuinka hän käyttäytyy harjoittelun aikana, kuinka mukana hän on prosessissa. Jos valmentaja antaa tehtävän ja istuu puhelimessa katsomatta tekniikkaasi, hän on todennäköisesti niin asiantuntija.
10. Pitääkö sinun mennä kuntosalille tehdäksesi voimaharjoittelua?
Ei välttämättä. Aloittelijat voivat harjoitella melko menestyksekkäästi kotona. Jotta he edistyisivät huomattavasti, harjoittele kehon painosi tai kevyillä ammuksilla.
Aloittelijoille kotivoimaharjoittelu on yleensä hyvä vaihtoehto. Ei tarvitse mennä minnekään, aika valita, ostaa urheiluvaatteita. Nousin sohvalta ja aloin treenata.
Lisäksi aloittelijoilla on yleensä paljon pelkoja ja epävarmuutta: he eivät tiedä mitä tehdä, miten harjoitella, he pelkäävät näyttää tyhmältä ja valmentajan palkkaaminen on lisäkustannus.
Mutta tässä sinun on ymmärrettävä, mihin pyrit. Kotiharjoittelulla voit laihtua ja pitää lihaksesi virkeänä. Mutta jos tavoitteena on merkittävä lihasmassan ja voiman lisääminen, sinun on mentävä kuntosalille. Kotitreenit eivät tässä auta.
Kyllä, voit antaa käsillesi hyvän harjoituksen veto- ja dippauksilla, varsinkin jos teet ne painoilla. Mutta jaloilla se on vaikeampaa. Isojen ja vahvojen reisilihasten rakentamiseksi sinun on annettava niille riittävästi kuormitusta, jotta ne väsyvät, eikä tämä ole niin helppoa tehdä kevyillä laitteilla.
Joten treenaamalla kotona voit pumpata hieman ja pudottaa 5-10 kg ylipainoa. Ja sitten, jos haluat terävöittää vartaloasi, olisi mukavaa sisällyttää treeniin merkittävämmällä painolla.
Ole vahvempi💪
- 7 syytä, miksi kaikki tarvitsevat voimaharjoituksia
- Kuinka saada ravinto takaisin normaaliksi ilman stressiä: valmentaja Mihail Prygunov selittää
- Pumppuharjoittelu: voimaharjoittelu niille, joilla on tylsää kuntosalilla
- Ylöspäin kahvakuulaharjoitus: outo menetelmä, joka toimii
- 7 tapaa nopeuttaa palautumista harjoituksen jälkeen