Juoksun psykologia: kuinka oma tietoisuutesi estää sinua saavuttamasta parhaita tuloksiasi
Miscellanea / / October 05, 2023
Voit tehdä niin paljon enemmän.
SISÄÄN kirja "Kuinka pahasti haluat tämän? The Psychology of Mind over Body”, urheilutoimittaja Mat Fitzgerald kertoo kenialaisen juoksijan Sammy Wanjirun uskomattomasta voitosta.
Vuonna 2010 mies kilpaili Chicagon maratonilla kauheassa kunnossa. Vuoden alussa hän sijoitti polvensa paikaltaan, hieman myöhemmin loukkasi alaselkäänsä ja vähän ennen kilpailua sairastui suolistotulehdukseen. Lisäksi viimeisen olympiavoittonsa jälkeen hän harjoitteli huonosti, nautti alkoholista ja lihotti 4 kiloa ylipainoa.
Sammy oli kaikilta osin huonompi kuin pääkilpailijansa, etiopialainen Tsegae Kebede. Kilpailun aikana Wanjiru menetti toistuvasti toivonsa ja jäi jälkeen, ja sitten näki Kebeden hidastuvan ja inspiroituneena yrittäneen ohittaa hänet uudelleen. Tämän seurauksena hän onnistui ohittamaan pääkilpailijansa ja nappaamaan voiton päihittäen hänet 19 sekunnilla.
Tätä tapausta tutkiessaan Fitzgerald toteaa, että Wanjiru oli Kebedeä huonompi kaikilta osin paitsi yhtä - psykologista sitkeyttä. Ja se oli hän, joka auttoi häntä saavuttamaan mahdotonta.
Miksi tietoisuus on yhtä tärkeä kuin fyysinen kunto
On loogista olettaa, että urheilija, jolla on paras fyysinen kunto, voittaa minkä tahansa urheilukilpailun. Mutta vuoden 2010 Chicago Marathon, kuten monet muutkin uskomattomat maalit, viittaa siihen, että voittaminen ei aina tarkoita hapenkulutuksen ja lihasten glykogeenitason maksimoimista.
Tämän ilmiön selittämiseksi professori Samuel Marcora ehdotti psykobiologista mallia kestävyyttä, joka ottaa huomioon kehon tilan lisäksi myös tietoisuuden.
Tämän mallin mukaan uupumusta kilpailun aikana ei tapahdu, kun keho on saavuttanut fysiologisen rajansa. esimerkiksi sama glykogeenivarasto lihaksissa - ja kun urheilija lähestyy sitä ponnistuksen rajaa, johon hän on valmis tai kykenevä liittää.
Se, mikä saa ihmisen pysähtymään ja hidastumaan, ei ole täydellinen uupumus, vaan ponnistuksen havainto – arvio työnteon vaativuudesta. Tähän indikaattoriin ei vaikuta vain kivun ja väsymyksen taso, vaan myös muut tekijät, jotka eivät liity fyysiseen kuntoon.
Esimerkiksi annos kofeiini, rytminen musiikki, muiden ihmisten tuki ja henkilökohtainen motivaatio voivat saada ihmisen juoksemaan nopeammin huolimatta siitä, että hänen voimansa ovat vähissä.
Siksi huippujuoksijoilla ei ole vain hyvä fyysinen kunto, vaan he myös osaavat käyttää sitä.
Kisa on kuin hiilellä tanssimista. Alkuun tullessa sinulle esitetään kuumaa hiilikenttää, jonka toisessa päässä häämöttää seinä. Tämä seinä edustaa fyysistä enimmäisrajaasi. Etkä koskaan saavuta sitä. Tavoitteesi on vain päästä mahdollisimman lähelle sitä, sillä mitä lähempänä olet, sitä parempi tuloksesi on.
Matt Fitzgerald
"Kuinka pahasti haluat tämän? Mielen paremmuuden psykologia kehoon nähden"
Seinän sijainti määrittää kuntosi. Ja kuinka lähelle sitä pääsee, on henkistä kirjeenvaihtoa.
Jälkimmäinen riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien käytöksestä, ajatuksista ja tunteista, jotka auttavat voittamaan epämukavuuden ja stressin, vähentävät koettua ponnistusta ja pitävät sinut liikkeellä.
Mikä voi estää sinua toteuttamasta potentiaaliasi?
Väärä mieliala asennukset voi muuttaa kilpailusi kidutukseksi, vaikka olisit valmistautunut pitkään ja olisit erinomaisessa fyysisessä kunnossa. Ne saavat sinut nopeasti luopumaan taistelusta, estävät sinua nauttimasta kilpailusta ja pilaavat varmasti tuloksen.
Toivottavasti se on helppoa
Se, miten havaitset ponnistelusi ja tunteesi juoksun aikana, vaikuttaa paljon odotukseesi. Jos valmistaudut helppoon ja nautinnolliseen kilpailuun, mutta sen aikana tuntuu, että juokseminen on vaikeaa, hidastat vauhtia tai pysähdyt kokonaan, vaikka itse asiassa voisitkin nopeuttaa.
Jos odotit jo tämän olevan elämäsi vaikein juoksu, epämukavuus ei yllätä sinua, vaan pystyt kestämään enemmän, kivusta ja hengenahdistusta huolimatta.
Yhdessä tutkimuksessa saada selvilleettä kyky hyväksyä fyysinen epämukavuus kokemuksen väistämättömänä osana auttaa vähentämään koettua rasitusta 55 % ja pidentää väsymysaikaa 15 %.
Iya Zorina
Lifehackerin kirjoittaja.
Tänä vuonna suoritin kaksi virallista kilpailua: puolimaratonin Kazanissa ja maratonin Samarassa. Ennen tätä olin ajanut "puolikisan" jo useita kertoja ja ennen Kazanin kisaa en ollut ollenkaan huolissani. Ja kaikki meni kauheasti. Aloitin hyvällä tahdilla, mutta henkisesti luovutin kahdeksannen kilometrin jälkeen. Se oli minulle uskomattoman vaikeaa, kärsin, kiroin itseäni, valmentajaani, juoksemista ja haluani tehdä sitä. Lopetin kahden tunnin kuluttua, mutta vaikutelmat olivat mitä surkeimpia.
Menin Samaraan täysin eri tavalla. Tiesin olevani kipeä, varsinkin 30. kilometrin jälkeen, ymmärsin kuinka vaikeaa se olisi, ja ajattelin, että pelkkä maratonin lopettaminen olisi uskomaton menestys. Lopputulos oli yksinkertaisesti upea! Yleensä nautin ensimmäisistä 15 km: stä, mutta sitten en kivusta huolimatta kironnut ketään ja olin erinomaisella tuulella loppuun asti. Ja kilometri ennen maalia melkein purskahdin onnen kyyneliin.
Odota aina, että kilpailu on kova. Valmistaudu henkisesti kestämään epämukavuutta. Se on väistämätöntä, mutta ei ollenkaan pelottavaa.
Fantasioita tuloksista
Vaikeuksien voittamiseksi tarvitset ehdottomasti mielekästä kohde. Mutta samaan aikaan liiallinen keskittyminen tuloksiin on huono apu. Fantasiat positiivisesta lopputuloksesta, olipa kyseessä mitali, kilpailuun pääsy tai kannustava yleisö, ovat varmasti miellyttäviä, mutta ne eivät auta saavuttamaan haluamaasi. Päinvastoin.
Värikkäät unelmat pitävät tuloksia kohtuuttoman tärkeänä, mikä luo tarpeetonta painetta – tunnetta että panokset ovat liian korkeat, sinun on yksinkertaisesti voitettava, sinulla ei ole oikeutta juosta huonommin suunniteltu.
Jos menet kilpailuun tällä tuulella, sinulla on todennäköisemmin henkinen romahdus ja suoriudut todella huonosti.
Lisääntynyt valvonta
Psykologinen paine kulkee käsi kädessä liiallisen toiminnan analysoinnin kanssa, mikä vaikuttaa myös huonosti tuloksiin. Lihaksemme eivät tarvitse huolellista hallintaa mielestä ja toimivat paljon paremmin, jos huomio keskittyy ulospäin. Lisäksi keskittyminen tunteisiisi, varsinkin kun ne ovat erittäin epämiellyttäviä, lisää ponnistuksen käsitystä.
Yhdessä kokeessa tarkistettuKuinka urheilijat pärjäävät 16 km harjoittelussa kuntopyörällä. Ensimmäisessä tapauksessa osallistujat polkivat näytön edessä, joka näytti heidän avatarinsa ja kuljetun matkan; toisessa tapauksessa virtuaalinen vastustaja; kolmannessa ei mitään.
Ne, jotka työskentelivät tyhjän näytön edessä, saivat huonoimmat tulokset. U pyöräilijöitä ei ollut mahdollisuutta häiritä mistään, ja tämä lisäsi havaittua ponnistuksen tasoa ja pakotti vähentämään työn intensiteettiä.
Tämä vaikutus on havaittavissa myös harjoittelun aikana. Kun keskityt vartaloosi – kuinka raskas se on, kuinka jalkoihin sattuu, kuinka hengästyt – lenkkeilystä tulee haaste. Mutta heti kun ohikulkija tai ajatuksesi häiritsevät sinua, kaikki nämä tuntemukset katoavat.
Kuvittele, että kävelet palavilla hiilellä. Kumpi sattuu enemmän - jos olet keskittynyt tavoitteeseen vai jos olet keskittynyt jokaiseen tuskalliseen kosketukseen?
Sisäinen kriitikko
On vaikea kuvitella häviävämpää strategiaa kuin itsensä lyöminen kilpailun aikana. Henkinen väsymys syitä kahdenlaisia automaattisia ajatuksia: "Se on minulle niin vaikeaa, en voi enää tehdä sitä" ja "Miksi tarvitsen tätä kaikkea? Paholainen veti minut ilmoittautumaan tähän."
Jos lisäät niihin kriittisiä ajatuksia siitä, että sinussa on jotain vialla, että sinulla ei ole lahjakkuutta ja kykyjä, kilpailu muuttuu kidutukseksi ja tulokset ovat huonoja.
Tämä pätee erityisesti niille, jotka yleensä kärsivät matalasta itsetunto, ei usko itseensä ja haluaa käyttää voittoa keinona puolustaa itseään. Heti kun aivot väsyvät, tavanomaiset negatiiviset ajatukset tulevat esiin.
Jos et opi jäljittämään ja pysäyttämään niitä ajoissa, voit joutua negatiivisuuden kierteeseen, joka vie voimasi vielä enemmän tai jopa pakottaa sinut pysähtymään.
Mikä auttaa sinua ylittämään itsesi?
Jokainen juoksija voi kehittää henkistä kuntoa – oppia sietämään epämukavuutta, ottamaan vastaan haasteita ja saavuttamaan itsensä joka kerta paremmin. Vielä parempaa on, että näitä ominaisuuksia sovelletaan jokapäiväisessä elämässä, mikä tekee sinusta positiivisemman, määrätietoisemman ja psykologisesti vakaamman ihmisen.
Kierteen tila
Tämä termi on uusi käytetty psykologi Mihaly Csikszentmihalyi. Flow on tila, jossa ollaan täysin sitoutuneet tavoitteelliseen toimintaan itsensä vuoksi. Tällä hetkellä henkilön persoonallisuus näyttää katoavan ja hänestä näyttää tulevan se, mitä hän tekee.
Kierteen tila vähentää aktiivisuus aivojen passiivisen tilan verkostossa. Tämä on sarja alueita, jotka toimivat rentoutuneen mielen vaeltamisen aikana – spontaanisti nousevia ajatuksia ja muistoja, tuomioita itsestä ja muista.
Kun astut flow-tilaan, lakkaat murehtimasta ja olet täysin sitoutunut toimintaan. Samaan aikaan ponnistuksen havainto ei katoa - se on sinulle edelleen vaikeaa, mutta nyt se tuntuu täysin erilaiselta.
Tämä ei tarkoita, että virtaustila olisi täysin hallittavissa, mutta voit oppia syöttämään sen. Tämän eteen kannattaa tehdä töitä tietoisuutta tietyllä hetkellä - kyky pysyä "tässä ja nyt" kellumatta pois ajatustesi perässä.
Juoksessasi yritä keskittyä siihen, mitä tapahtuu nykyhetkellä. Voit esimerkiksi keskittyä askeleihisi tai sisään- ja uloshengityksiisi, kiinnittää huomiota ympäröivään alueeseen, ääniin tai tuulen tunteeseen ihollasi.
Älä vain keskity lihaskipuun tai kehosi raskauteen: sillä on päinvastainen vaikutus.
Henkinen tuki
Yhdessä kokeessa todistettuettä positiivinen dialogi itsesi kanssa auttaa sinua kestämään paljon pidempään ennen kuin väsymys iskee.
Ensin osallistujia pyydettiin työskentelemään polkupyöräergometrillä uupumukseen asti. Ihmiset jaettiin sitten kahteen ryhmään ja puolille kerrottiin, kuinka puhua itselleen positiivisesti testin aikana. Kaksi viikkoa myöhemmin koe toistettiin, ja kävi ilmi, että itsensä elättämiseen oppineet paransivat suorituskykyään 17 %.
Iya Zorina
Lifehackerin kirjoittaja.
Opin omasta kokemuksestani, kuinka tärkeä asenne on. Puolimaratonin aikana kritisoin itseäni jatkuvasti: ”Miksi et voi juosta nopeammin? Mikä sinua vaivaa? Katso, isoisät ohittavat sinut!" Maratonissa otin huomioon aikaisemmat virheeni ja järjestin itselleni neljän tunnin psykoterapiajakson.
Tämä ei tarkoita, etteikö huonoja ajatuksia olisi ilmaantunut (varsinkin kun isoisäni ohittivat minut taas) - en vain antanut itseni viipyä niissä. Hän kehui itseään jokaisesta askeleesta: "Et ole koskaan ennen juossut niin paljon!" Et ole koskaan ottanut askeltakaan! Olet kone!
Kazanissa näin vain kärsimykseni ja asfaltin jalkojeni alla. Samarassa nautin kauniista rakennuksista, hämmästyttävästä yhteisöllisyydestä kaiken ikäisten juoksijoiden kanssa, osallistujia tukeneiden vapaaehtoisten, muusikoiden ja valokuvaajien hymyistä.
Lakkaa murehtimasta lopputuloksesta, antaudu virtaukselle ja kehu itseäsi henkisesti. Positiiviset ajatukset parantavat mielialaasi ja vähentävät koettua vaivaa.
Fanien tuki
Jopa vieraiden ihmisten läsnäolo voi saada urheilijan tuntemaan olonsa paljon jännittyneemmäksi kuin jos hän tekisi töitä yksin. Ehkä siksi virallisissa kilpailuissa ihmiset näyttävät usein tuloksia, joista he eivät uskaltaneet edes haaveilla harjoituksissa.
Mikä toimii vielä paremmin, ei ole pelkkä katse ulkopuolelta, vaan lämmin hyväksyntä. Yhdessä kokeessa juoksijat otettu vastaan rohkaisevia sanoja kolmen minuutin, minuutin tai 20 sekunnin välein tai juosten hiljaisuudessa. Tämän seurauksena ne, jotka saivat sanallista rohkaisua 60 ja 20 sekunnin välein, menestyivät parhaiten.
Toisessa vapaaehtoisten tutkimuksessa kysyi suorita testi kuntopyörä korkealla intensiteetillä epäonnistumiseen saakka. Samaan aikaan joillekin näytettiin kuvia onnellisista kasvoista ja toisille - synkistä kasvoista. Mutta he tekivät sen hyvin nopeasti, joten ihmisillä ei ollut aikaa ymmärtää näkemäänsä. Tämän seurauksena hymyilevät kasvot näkivät pystyivät työskentelemään 12 % pidempään.
Kun valitset kilpailuja, keskity niihin, joissa positiiviset ja aktiiviset fanit tulevat seuraamaan sinua. Monet viralliset kilpailut voivat ylpeillä tästä - ihmiset tervehtivät siellä kaikkia juoksijoita, tuttuja tai ei, huutaen rohkaisevia sanoja.
Jos mahdollista, ota perheesi ja ystäväsi mukaasi ja pyydä heitä tukemaan sinua aktiivisesti kilpailun aikana. Ja älä unohda tehdä sitä itse. Anna vain ajatusten pysyä päässäsi: "Tule, sinä pystyt!"
Positiivinen maailmankuva
Matt Fitzgerald sanoo kirjassaan, että suurin osa kestävyysurheilijoista, jotka eivät ole luopuneet harrastuksistaan ja 40 vuoden jälkeen, luonteeltaan samanlainen. Heillä on ekstraversio, he ovat avoimia ja tietoisia, ja heillä on alhainen ahdistuneisuus ja pessimismi.
Positiivinen maailmankuva parantaa urheilusuoritusta ja jopa hidastaa kehon ikääntymistä. Ja vaikka kaikki eivät ole niin onnekkaita, että heillä on tällainen luonne, tiettyjä ominaisuuksia voidaan kehittää. Esimerkiksi vilpitön intohimo juoksemiseen.
Yhdessä tieteellisessä artikkelissa saada selvilleettä mikä tahansa intohimo - ihmisen suosikkitoiminta, johon hän säännöllisesti omistaa voimaa - vahvistaa psyykkistä hyvinvointia.
Tämän seurauksena hän viettää vähemmän aikaa tuhoaviin tunteisiin. Aluksikin ahdistuneet ihmiset voivat vahvistaa henkistä kestävyyttään, mikä puolestaan parantaa suorituskykyä, lisää itseluottamusta ja luo positiivisemman maailmankuvan.
Juoksijoille🔥
- Kuinka juosta oikein - ilman kipua nivelissä ja jänteissä
- Onko mahdollista juosta joka päivä
- Miksi tarvitset erityisiä juoksuharjoituksia ja miten niitä tehdään saadaksesi hyödyt?