Pumppaus: 5 kahvakuulaharjoitusta, joita et todennäköisesti ole kokeillut

Tämä 10-20 minuutin kompleksi auttaa pumppaamaan suora- ja vinoja vatsalihaksia sekä kuormittaa olkapäitä ja selän ojentajalihaksia.

Kuinka tehdä harjoitus

Kompleksi koostuu viidestä harjoituksesta:

1. Painon kiertäminen pään ympärillä - 60 sekuntia.
2. Heiluta kahvakuulaa sivuttain molemmin käsin - 30 sekuntia kummallakin puolella.
3. Kahvakuula- taivutukset - 30 sekuntia kumpaankin suuntaan.
4. Painon kiertäminen kehon ympäri - 60 sekuntia.
5. alkaa Turkin nousu - 30 sekuntia jokaiselle kädelle.

Tee harjoitukset peräkkäin lepäämällä niiden välillä 30–60 sekuntia. Suorita yksi tai kaksi ympyrää keskittyen kuntoosi ja vapaa-ajan saatavuuteen.

Kuinka harjoitukset tehdään

1. Kierrä painoa pään ympärillä

Aseta paino jalkojesi väliin, tartu tangon reunasta vasemmalla kädellä ja nosta paino rinnan tasolle. Käännä se ylösalaisin ja nosta se oikealla kädelläsi.

Siirrä painoa pään taakse pyöreällä liikkeellä oikealta vasemmalle ja palauta se rintakehän eteen. Irrota sitten vasen kätesi kaarelta, laske ammus alas, kunnes se koskettaa lattiaa, samalla taivuta polviasi ja kumarta suoraan

selkäsi kanssa.

Toista kaikki vaiheet toiseen suuntaan: nosta paino rinnan tasolle, tartu kahvaan vasemmalla kädelläsi, kierrä ammus pään ympäri vasemmalta oikealle ja laske se alas pitäen sitä vasemmassa kädessäsi. Vaihtele puolta joka toinen kerta.

2. Kahvakuula heiluu sivulta molemmin käsin

Tartu kahvakuulaan molemmin käsin ja keinu vartalosi toisella puolella. Jos teet sen oikealla, aseta suurin osa kehon painostasi oikealle jalallesi ja nosta vasen kantapää irti lattiasta. Ja päinvastoin.

3. Kahvakuulojen syöksykaarit

Seiso leveästi syöksy vasen jalka edessä. Ota paino oikeaan käteesi ja taivuta sivulle yrittäen säilyttää tasapainon ja liikkua laajalla amplitudilla.

Vaihda puolta 30 sekunnin kuluttua. Aseta oikea jalkasi eteenpäin ja ota paino vasempaan käteesi.

4. Kierrä painoa kehon ympäri

Ota ammus oikeaan käteesi. Taivuta selkä suorana ja kosketa kahvakuulaa lattiaan jalkojen vasemmalla puolella. Suoristu, suuntaa ammus hitaudella kehosi taakse ja tartu siihen toisella kädelläsi selkäsi taakse. Kosketa sitten kahvakuulaa lattiaan jalkojen oikealla puolella ja toista sama. Vaihtele puolta joka toinen kerta.

5. Turkin nousun alku

Makaa lattialle, ota kahvakuula oikeassa kädessäsi, venytä vasen lattialle. Taivuta oikea jalkasi polven kohdalta ja aseta jalkasi lattialle.

Purista ammusta ylöspäin niin, että se pysyy suorassa kädessä ja olkapääsi yläpuolella. Nosta lapaluidesi irti lattiasta lepäämällä vasemmalla kyynärpäälläsi. Siirry sitten istuma-asentoon ja pidä kahvakuulaa edelleen pään yläpuolella käsi suorana.

Paina yksi kahvakuulapainallus ja palaa sitten lähtöasentoon makaamalla lattialla. Toista alusta.

Jaa vaikutelmasi koulutuksesta. Mikä harjoitus oli mielestäsi vaikein?