Pumppaus: helppo harjoitus käsipainoilla vahvistamaan koko kehon lihaksia

Tämä kompleksi yhdistää pumppaavat liikkeet sekä ylä- että alavartalolle. Kyykkyt ja syöksyt harjoittelevat lantiota ja pakaroita, kun taas makuulla kädet ja hartiat. Myös ydinlihakset saavat hyvän harjoituksen.

Samaan aikaan ei ole punnerruksia, vedot tai monimutkaisia ​​koordinaatioharjoituksia, joten kuka tahansa terve ihminen voi käsitellä kompleksia.

Kuinka tehdä harjoitus

Tee kolme kierrosta seuraavista harjoituksista:

1. Kyykky käsipainoilla ja penkkituella - 15 toistoa.
2. Sivusyöksy käsipainolla olkapäätä vasten - 10 toistoa kumpaankin suuntaan.
3. "Lumberjack" käsipainolla - 12 toistoa kumpaankin suuntaan.
4. Rintakehä laskevassa asennossa lankku - 10 kertaa.
5. Käsipainokiharat - 15 kertaa.

Lepää enintään 60 sekuntia harjoitusten välillä.

Kuinka harjoitukset tehdään

Kyykky käsipainoilla ja penkkituella

Pidä käsipainoja olkapäiden vieressä koukussa käsin. Suorita kyykky, kumartu sitten ja aseta kädet käsipainoilla lattialle. Hyppäämällä aseta jalkasi makuuasentoon, tule takaisin ja suorista.

Toista harjoitus. Yritä kyykkyä syvemmälle, mutta älä nosta kantapääsi irti lattiasta. Makuutasolla varmista, että alaselkäsi ei painu – jännitä vatsalihaksia.

Sivusyöksy käsipainolla olkapäätä vasten

Ota käsipaino oikeaan käteesi ja pidä käsipainoa olkapäälläsi. Suorita sivu syöksy vasemmalle, kallista samalla vartaloasi eteenpäin ja suorista käsivarsi, ikään kuin yrittäisit päästä lattiaan ammuksella.

Suorista ylös syöksystä ja nosta vasen jalkasi taivuttamalla sitä polven kohdalta. Palauta käsipaino alkuperäiseen asentoonsa - pidä sitä koukussa käsivarressa oikean olkapääsi vieressä. Toista alusta.

"Lumberjack" käsipainolla

Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Pidä käsipainosta kiinni molemmin käsin, käännä vartaloasi oikealle ja nosta käsipaino pään yläpuolelle oikealta puolelta. Nosta vasemman jalkasi kantapää irti lattiasta ja käännä sitä vasemmalle. Tämä on aloitusasento.

Liikuta käsipainoa jyrkästi vinosti alas ja vasemmalle kääntäen vartaloasi ja taivuttamalla polviasi. Kuvittele, että kaadat puun kirveellä. Alimmassa kohdassa ammuksen tulee olla lähellä vasenta polvi.

Palaa alkuasentoon ja toista. Varmista, että selkäsi pysyy suorana ja älä unohda kääntää kehoasi.

Karhulankkurivit

Asetu lankkuasentoon kädet käsipainoilla. Taivuta jalkojasi lonkka- ja polvinivelistä suorassa kulmassa, aseta jalkasi palloille.

Suorita tässä asennossa käsipainorivejä vuorotellen rinnat. Sitten hyppäämällä aseta jalkasi tavanomaiseen makuuasentoon ja palaa myös "karhu"-laudalle. Toistaa.

Käsipainon crunch

Makaa selällesi, tartu käsipainoon molemmissa käsissä olevista levyistä ja siirrä käsipainoa pään taakse. Tämä on aloitusasento.

Nosta jalkojasi ja taivuta polviasi. Samanaikaisesti liikuta käsiäsi käsipainon kanssa eteenpäin ja nosta lapaluita irti lattiasta. Tuo käsipaino säärillesi, palaa lähtöasentoon ja toista.

Kirjoita miltä sinusta tuntuu treenin jälkeen.