Pumppaus: Kahvakuulaharjoittelu niille, jotka haluavat tulla vahvemmiksi ja kestävämmiksi

Tähän kompleksiin olemme koonneet liikkeitä, jotka vahvistavat käsivarsien, jalkojen ja vartalon lihaksia. Ja intervallimuodon ansiosta harjoittelu auttaa myös pumppaamaan kestävyyttä.

Kuinka tehdä harjoitus

Kompleksi koostuu seuraavista harjoituksista:

1. Puskurit sieppauksella.
2. Ajaminen yhdellä painolla pään yläpuolella.
3. Sivutaivutus syöksyssä.
4. Kahvakuula syöksyy rintaan.
5. Maastaveto yhdellä jalalla kahvakuulalla.

Tee kaikki harjoitukset 30 sekunnin ajan kummallakin puolella. Lepää välillä 60 sekuntia. Kun olet suorittanut yhden kierroksen, lepää 60–120 sekuntia ja aloita uudelleen. Tee kaksi tai kolme ympyrää keskittyen tilaan.

Mitä tulee painoon painot, valitse ammus, jonka voit nostaa noin 10 kertaa ilman suuria vaikeuksia.

Kuinka tehdä harjoituksia

1. Puskurit sieppauksella

Aseta kahvakuula lattialle lyhyen matkan päässä jaloistasi. Nojaa eteenpäin suoralla selällä, taivuta polvia hieman. Tartu kahvaan oikealla kädelläsi, kierrä kahvakuulaa vasemman jalkasi takana ja siepata toisella kädellä.

Jatkuvalla liikkeellä suoristu, jatka ammuksen ympyräliikettä, siirrä se oikeaan käteesi ja ota se rintaasi. Pidä kahvakuulaa taivutetussa käsivarressa rinnan vieressä, ikään kuin se roikkuisi käden peukalossa, ikään kuin koukussa.

Tehdä kyykky lantion suuntaisesti lattian kanssa tai hieman alemmas. Suorista sitten yhdellä liikkeellä ja purista kahvakuula ylös. Nosta se käyttämällä kyykyn vauhtia.

Laske ammus rintaan, kallista sitten vartaloa eteenpäin suoralla selällä ja toista kahvakuula vasemman polven alla. Jatka näin 30 sekunnin intervallin loppuun asti. Palauta sitten ammus lattialle ja toista sama vasemmalla kädellä.

2. Ajaminen yhdellä painolla pään yläpuolella

Purista painoa kyynärpäästä ja olkapäästä täyteen ulottuvuuteen. Varmista, että käsi on jossain korvien tasolla, ei vartalon edessä.

Älä purista painoa sormillasi - "ripusta" se peukaloosi, kuten koukkuun, niin että ammuksen runko koskettaa kyynärvarttasi. Voit rentouttaa harjaa, jotta se ei lisää tarpeetonta jännitystä. Varmista vain se ranne taipumaton ammuksen painon alla.

Liiku varovasti hallissa 30 sekuntia pitäen jäykkä, jännittynyt vartalo. Vaihda sitten kättä ja toista.

3. Sivutaivutus syöksyssä

Ota kahvakuula oikeaan käteesi. Ota leveä askel taaksepäin, taivuta hieman polvea seisovan jalan edessä, suorista takana oleva ja aseta jalka varpaille.

Nojaa sivulle niin syvälle kuin pystyt ja nouse takaisin ylös. Pidä kehosi jäykkänä. Varmista, että kaltevuus on tiukasti sivulle, ei eteenpäin.

4. Kahvakuula syöksyy

Ota paino rinnallesi ja suorita syöksyjä käytävän läpi. 30 sekunnin kuluttua siirrä ammus toiseen käteen ja jatka.

5. Maastaveto yhdellä jalalla kahvakuulalla

Ota kahvakuula oikeaan käteesi. Samanaikaisesti nojaa eteenpäin ja nosta vasen jalkasi alas ja ota se takaisin. Ojenna vasen käsivarsi sivulle säilyttääksesi tasapainon.

Kosketa kahvakuulaa lattiaa vasten, palaa lähtöasentoon ja toista. Pidä selkäsi suorana älä löysty.

Onnistuitko kaappaamaan kahvakuulaa ensimmäisestä harjoituksesta?