Pumppaus: 12 minuutin kompleksi, joka auttaa sinua lämmittämään hyvin
Miscellanea / / August 22, 2023
Sileät ja rauhalliset liikkeet antavat sinun tuntea kehosi paremmin.
Jos keho vaatii liikettä, mutta et ole vielä kypsä harjoitteluun, kokeile tätä pientä kompleksia. Se lämmittää ja venyttää täydellisesti lantion ja pakaran lihaksia, auttaa pääsemään eroon hartioiden jännityksestä ja kireydestä ja pumppaa hieman kehon lihaksia.
Jos olet töissä kotoa, yritä tehdä se lounastauolla tai heti tietokoneen sammuttamisen jälkeen päivän päätteeksi. Voit käyttää sitä myös hyvänä lämmittelynä ennen salilla harjoittelua.
Kuinka suorittaa kompleksi
Se koostuu seuraavista harjoituksista:
- Lämmittää lantiota siirtymissä lattialla.
- Vallankaappauksia "rapusta" "karhun" lankkuun.
- Lantion nostaminen venyttämällä.
- Lapaluiden liike käännöksillä.
Aseta ajastin ja tee jokaista harjoitusta minuutin ajan lepäämällä niiden välillä 30 sekuntia. Kun olet suorittanut yhden kierroksen, lepää määrätyt 30 sekuntia ja aloita uudelleen. Täytä kaksi ympyrää.
Ota aikaa – liiku hitaasti ja hallinnassa ilman nykimistä ja äkillisiä liikkeitä.
Kuinka tehdä harjoituksia
Lämmittää lantiota siirtymissä lattialla
Istu lattialle, taivuta molempia jalkoja polvien kohdalta ja aseta ne siten, että toisen sääre on vartalon edessä ja toinen sen takana. Nosta lantiota ja vaihda säärien asento peiliin.
Nouse sitten polvillesi työntämällä lantiota eteenpäin. Siirrä jalkaa takanasi eteenpäin ja aseta jalkasi lattialle. Siirrä lantiota eteenpäin - tunne kuinka lantion ja säären lihakset venyvät. Aseta sitten toinen jalka lattialle ja tulee ulos kyykky.
Tee nyt kaikki käänteisessä järjestyksessä. Palauta jalkasi polvillesi, heiluta taaksepäin, nouse istumaan ja vie säärisi takaisin vartalosi taakse. Vaihda jalkaa uudelleen nousemalla lattiasta ja toista sama toisella puolella.
Vallankaappauksia "rapusta" "karhun" lankkuun
Nouse nelijalkaille varpaat työnnettyinä sisään niin, että jalkasi ovat pallojen päällä. Nosta sitten polvet irti lattiasta pitäen suorat kulmat polvi- ja lonkkanivelissä. Tämä on "karhumainen" lankku - lähtöasento.
Nosta oikea käsi ja vasen jalkasi irti lattiasta ja käännä vatsa ylös oikean kyljesi kautta. Palauta kohotettu jalkasi ja kämmen lattialle - tämä on "rapu"-asento. Nosta sitten oikea jalkasi ja vasen kätesi irti lattiasta ja palaa jälleen oikean puolen kautta "karhun" luo. baari.
Jatka näin intervallin loppuun asti.
Lantion nosto venytyksellä
Istu lattialle, aseta kämmenet vartalon taakse, taivuta polviasi. Aseta oikean jalan nilkka vasemman polven päälle, kiristä pakarat ja nosta lantio kokonaan lonkkaniveleen. Palaa alas ja toista. Älä pudota hartiat. Varmista, että ne ovat alhaalla koko harjoituksen ajan.
Tee liikettä 30 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa: aseta vasemman jalan nilkka oikean polven päälle ja lopeta väli tähän asentoon.
Lapaliikkeet käännöksillä
Nouse neljälle jalalle. Tuo lapaluusi yhteen ikään kuin olisit puristamassa kynää niiden väliin. Pidä asento pari sekuntia ja levitä sitten lapaluita mahdollisimman leveäksi.
Nosta oikea kätesi lattiasta ja aseta se pään taakse. Käännä rintasi sivulle yrittäen ohjata kyynärpääsi kattoon niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä pari sekuntia, laske sitten oikea kätesi, vie se vasemman alta ja laske oikea olkapää lattialle. Aseta pääsi oikealle puolelle ja pysy tässä asennossa jonkin aikaa venytellen selän lihakset ja olkapää.
Nouse neljälle jaloille ja aloita yhdistelmä uudelleen. Vasta nyt, kun olet vähentänyt ja laimentanut lapaluita, suorita liikkeet vasemmalle puolelle.
Jaa vaikutelmasi kompleksista kommenteissa!
Lue myös🧐
- Pumppaus: 4 siistiä harjoitusta, joita et varmasti ole kokeillut
- Päivän harjoitus: 15 minuuttia voimakasta kardioharjoitusta ennen työtä
- 20 koordinaatioharjoitusta, joita voit tehdä kotona