Tutkijat ovat löytäneet parhaat harjoitukset verenpaineen alentamiseksi

Tutkijaryhmä, jota johti Jamie Edwards, PhD Leicesterin yliopistosta (Iso-Britannia), päätti tunnistaa harjoituksia, jotka auttavat alentamaan verenpainetta. Tätä varten he analysoivat 270 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta, joihin osallistui yli 15 000 ihmistä.

Ne selvitettyjotka osoittavat suurinta tehokkuutta staattiset harjoitukset (ne ovat myös isometrisiä) - eli harjoittelua, jossa lihaksen pituus ei muutu ja nivelet eivät liiku. Nämä ovat lankkuja, samoin kuin tietyntyyppisiä punnerruksia ja kyykkyjä, suorituksen aikana sinun on otettava tietty asento ja pidettävä sitä tietyn ajan.

Samalla sinun ei tarvitse tappaa itseäsi harjoituksissa: kolme kurssia viikossa riittää. On optimaalista, jos jokainen harjoitus koostuu neljästä kahden minuutin sarjasta, joissa on 1-4 minuutin taukoja. Tällaisen harjoittelun vaikutus kokeisiin osallistuneissa oli verrattavissa heidän tavallisiin verenpainetta alentaviin lääkkeisiin.

Lisäksi tällaiset harjoitukset parantavat sydämen terveyttä sekä verisuoni- ja autonomista hermostoa. Kaikki tämä parantaa yleistä terveyttä ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Tässä on muutamia muita etuja, jotka tutkimuksen kirjoittajat huomauttavat:

• Nämä harjoitukset auttavat kompensoimaan yhden kehon osan lihasten dominanssia. Ne, joilla on parempi kehitys oikealla puolella, voivat tehdä isometrisiä harjoituksia vasemmalle puolelle tasoittaakseen lihasten kehitystä ja vähentääkseen loukkaantumisriskiä.
• Staattiset harjoitukset pakottavat kehon epätyypillisiin asentoihin ja kehittävät lihaksia, jotka auttavat parantamaan tehokkuutta urheilussa tai arjen liikkeissä: syventävistä kyykkyistä helpompaan hillopurkin avaamiseen.
• Tällaiset harjoitukset sisältyvät usein kuntoutus- ja fysioterapiaohjelmaan, koska niitä voivat suorittaa myös liikuntarajoitteiset. Nämä harjoitukset eivät vaadi paljon vapaata tilaa tai erityistä lämmittelyä, joten tekosyitä on vaikeampi löytää.
• Nopea vaikutus: sydämen terveys paranee 3 viikon harjoittelun jälkeen - eli 9 harjoituksen jälkeen. Tämä on erittäin tehokasta, koska aktiivinen aika on vain 8 minuuttia per istunto.

Jos et ole varma, mistä aloittaa, yksinkertaiset sisääntulokohdat olisivat istumaannousuja seinää vasten (istu näkymättömässä tuolissa selkä seinää vasten ja kiinnitä tämä asento) tai lankku (seiso asennossa kuin aiot tehdä punnerruksia ja laske sitten kyynärpääsi lattiaan yrittäen säilyttää tasaisen linjan kantapäästä hartioiden tasolle). Vakavan sairauden sattuessa on suositeltavaa kääntyä lääkärin puoleen ennen harjoittelun aloittamista.