Pumppaus: epätavalliset liikkeet, jotka saavat vatsalihakset polttamaan
Miscellanea / / August 08, 2023
Neljä mielenkiintoista yhdistelmää niille, jotka ovat kyllästyneet laskoksiin ja käänteisiin.
Tämä kompleksi ei vain pumppaa suoraa ja vinoja vatsalihaksia hyvin, vaan tarjoaa myös hyvän kuormituksen hartioille ja käsivarsille.
Kuinka tehdä harjoitus
Kompleksi koostuu seuraavista harjoituksista:
- Lantion nostaminen painottaen lattiaa.
- Hyppylankku.
- Sivuttaisnousu "veneestä" kyynärvarren tuella.
- Kävelybaari ja kiipeilijä.
Aseta ajastin ja tee jokaista harjoitusta 30 sekuntia vuorotellen saman pituisen lepoajan kanssa. Kun olet suorittanut yhden ympyrän, lepää minuutti ja aloita alusta. Toista kolme kertaa.
Kuinka tehdä harjoituksia
Lantion nostaminen korostaen lattiaa
Istu kantapäälläsi jalat selässä tasaisesti. Aseta kätesi lattialle polvien viereen. Nojaa jalkojen kämmenten ja varpaiden päälle, nosta lantio mahdollisimman korkealle yrittäen suoristaa polvia. Laske selkä hitaasti alas ja toista.
hyppytanko
Asetu pystyasentoon. Taivuta toinen jalka polveen ja vie se ensin yhteen kyynärpäähän ja sitten toiseen. Sen jälkeen, laskematta jalkaasi lattialle, hyppää tuen päälle oikealle ja sitten vasemmalle. Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla.
Sivuttaisnousu "veneestä" kyynärvarren tuella
Makaa selällesi, ojenna kädet pään yläpuolelle, suorista jalat ja nosta ne irti lattiasta. Tämä on aloitusasento.
Taivuta vasenta jalkaasi polven kohdalta ja aseta jalkasi lattialle. Taivuta samalla oikeaa kättäsi kyynärpäästä ja aseta kyynärvarsi oikean kyljesi viereen. Nojaa vasempaan jalkaan ja oikeaan kyynärvarteen, irrota lantio lattiasta ja käännä vartaloa oikealle.
Palaa sitten lähtöasentoon ja toista toisella puolella. Vaihtele niitä ajan myötä.
Kävelybaari ja kiipeilijä
Seiso korostetusti makuulla, taivuta oikeaa jalkaasi polven kohdalta ja tuo se lähemmäs rintaasi. Jätä jalkasi tähän asentoon, laske itsesi vuorotellen kyynärvarrellesi ja nouse sitten takaisin ylös.
Suorita kolme kiipeilyvaihetta siten, että vasen polvi on rinnan vieressä. Toista kävelyä baari. Vaihtoehtoisia harjoituksia intervallin loppuun asti.
Jaa vaikutelmasi. Kumpi harjoitus oli vaikeampi?
Lue myös🧐
- Pumppaus: harjoitukset - lehdistön "tappajat" sivustolla vaakapalkeilla
- Pumppaus: oikosulkuharjoitus liian laiskoille
- Pumppaus: hyvä kuormitus rinnalle ja hartioille ilman käsipainoja ja simulaattoreita