Pumppaus: hyvä kuormitus rinnalle ja hartioille ilman käsipainoja ja simulaattoreita

Tämä kompleksi yhdistää erilaisia ​​punnerruksia ja harjoituksia sydämen lihaksille, kaikki intervallimenetelmällä ja lyhyellä tauolla sarjojen välillä. Harjoittelu kiihdyttää pulssia, vahvistaa koko vartalon lihaksia ja erityisesti olkapään ja rinnan takana olevia tricepsiä.

Kuinka tehdä harjoitus

Kompleksi koostuu seuraavista harjoituksista:

1. Burpee.
2. Push-ups viivalla.
3. «kalliokiipeilijä».
4. Lankku kyynärvarsissa.
5. Intialaiset punnerruoat hyppyllä.

Aseta ajastin ja tee ensimmäistä harjoitusta 30 sekuntia, lepää minuutin loppuun ja siirry seuraavaan. Suorita tällä tavalla kaikki liikkeet loppuun, ympyrän lopussa, hengitä 1-2 minuuttia keskittyen tilaan ja aloita alusta. Toista kolme kertaa.

Kuinka tehdä harjoituksia

1. burpee

Taivuta ja laita kätesi lattialle, hyppää jaloillasi makuuasentoon. Taivuta kyynärpääsi ja laske itsesi, kunnes rintakehä ja lantio koskettavat lattiaa.

Ojenna käsiäsi nostaen rintaasi lattiasta, nosta lantiota jyrkästi ylös ja hyppää jalat käsiisi. Suoristu ja hyppää taputtamalla käsiäsi pään yli. Toista ensin.

2. Push-ups viivalla

Asetu pystyasentoon. Astu nopeasti jalkojen yli, juokse oikealle puolelle ja suorita punnerrus, taivuttamalla oikeaa jalkaa ja tuomalla sen kyynärpäähän.

Tule ulos punnerruksesta ja toista sama toiselle puolelle.

3. kalliokiipeilijä

Seiso korostetusti makuulla, taivuta toista jalkaa ja tuo polvi rintaasi vasten. Hyppää ja vaihda jalkaa. Jatka samassa hengessä, kiristäen puristinta ja yrittäen olla heiluttamatta lantiota paljon liikkeen aikana.

4. Kyynärvarren lankku

Seiso painokkaasti kyynärvarresi päällä, kiristä vatsalihaksia ja tarkista, ettei alaselkäsi painu. Pidä asento intervallin loppuun asti.

5. Intian punnerrukset hyppyllä

Seiso push-up-asennossa, työnnä sitten lantiota taaksepäin ja asetu asentoon alaspäin osoittavat koirat. Laske itsesi punnerrukseen, liikkuen vinosti ylhäältä alas.

Nouse korostusmakaamalla, hyppäämällä, laita jalat lähemmäs käsiäsi. Palaa takaisin baariin ja sieltä - koiran asetukseen kuvapuoli alaspäin. Toista ensin.

Kirjoita miltä tuntuu. Millainen punnerruslaji on vaikein?