Kuinka saada ravinto takaisin normaaliksi ilman stressiä: valmentaja Mihail Prygunov selittää
Miscellanea / / July 12, 2023
Sano hyvästit ruokavalioille ja ankarille rajoituksille.
Kuinka tietää, milloin on aika muuttaa ruokavaliota
Oikea ravitsemus on se, mihin monet pyrkivät. Mutta samaan aikaan kaikki eivät ymmärrä, miksi sitä todella tarvitaan. Jos terveys ei haittaa eikä ruokavaliolle ole lääketieteellisiä viitteitä, niin näyttää siltä, että ei ole myöskään järkeä rajoittua ruokaan, koska se tuo iloa ja nautintoa.
Näin elämäämme tunkeutuvat huonot ruokailutottumukset, jotka tässä ja nyt näyttävät vaarattomilta, mutta pitkällä aikavälillä vaikuttavat haitallisesti kehoon.
Huono ruokavalio vaikuttaa sekä figuurin tilaan että iho, sekä hyvinvointiin. Ylimääräiset kilot tulevat vähitellen, letargiaa ja uneliaisuutta ei esiinny vain illallisen jälkeen, vaan ne muuttuvat kroonisiksi.
Jos sinulla on ainakin yksi näistä ruokailutottumuksista, sinulla on jotain tehtävää juuri nyt:
- eri määrä aterioita päivässä;
- eri ruokailuajat;
- säännölliset välipalat;
- pitkät tauot aterioiden välillä (8-10 tuntia);
- syö pikaruokaa useammin kuin kahdesti viikossa;
- läsnäolo ruokavaliossa puolivalmiita tuotteita - nyytit, kotletit, pannukakut ja vastaavat;
- teen ja kahvin juominen sokerilla;
- liiallinen rakkaus makeisiin - keksit, vohvelit, kakut, pullat ja muut makeiset.
Miksi muuttaa ruokavaliotasi
Terveellinen ruoka auttaa:
- Päästä eroon ylipainosta. Poistamalla "väärät" ruoat valikosta, vähennät kulutettujen kalorien määrää ja rasva alkaa vähitellen poistua.
- Pysyäksesi terveenä. Tekijä: tiedot Centers for Disease Control and Prevention Yhdysvalloissa, oikea ravitsemus vähentää diabeteksen, tietyntyyppisten syöpien, sydän- ja verisuonisairauksien, ateroskleroosin ja allergioiden riskiä. Ja WHO: n asiantuntijat uskoaettä oikea ravitsemus on yhtä tärkeää kuin tupakoinnin ja alkoholin lopettaminen.
- Paranna ruoansulatuskanavan toimintaa. Jotkut tuotteet voivat aiheuttaa närästys, turvotus, ripuli, kun taas toiset vain auttavat parantamaan ruoansulatuskanavan toimintaa. Kyllä, Ison-Britannian kansallinen terveyspalvelu neuvoo Täytä ruokavaliosi kuiduilla, juo runsaasti nesteitä ja vähennä rasvaa ruuansulatuksen edistämiseksi.
- Säilytä hormonaalinen tasapaino. Ruokavalio vaikuttaa suoraan hormonaaliseen taustaan, mikä puolestaan ohjaa elinten toimintaa, immuniteettia, mielialaa ja lisääntymisjärjestelmää. Esimerkiksi, tutkimusta osoitti, että polyfenolipitoinen granaattiomena sekä tumma suklaa ja vihreä kahvi voivat alentaa stressihormonitasoja - kortisoliparantaa siten mielialaasi.
- Paranna unen laatua. Raskaat ateriat yöllä tai päinvastoin kova nälkä voivat vahingoittaa rauhallista ja tervettä unta. Lisäksi, kuten viimeaikaiset osoittavat tutkimusta, suuri määrä nopeita hiilihydraatteja ruokavaliossa vähentää syvän unen vaihetta.
Kuinka tasapainottaa ravintoa
Suunnitelma koostuu viidestä peräkkäisestä vaiheesta. Ota aikaa ja siirry vaiheesta toiseen vasta, kun tunnet olevasi valmis siihen.
1. Ymmärrä ongelma
Ja vilpittömästi haluan palauttaa ruoan normaaliksi. Hankkiutua eroon huonoja tapoja paremmin asennossa "Rakastan itseäni ja haluan tehdä sen itselleni" sen sijaan, että "se on välttämätöntä".
Ennen ruokavalion muuttamista on myös tärkeää katkaista "ruoka = nautinto" -nippu. Kyllä, roskaruoka tuo hetkellistä iloa, mutta koska luet tätä tekstiä, on mitä todennäköisimmin sinulle tärkeämpää pysyä terveenä monien vuosien ajan.
Anna ruoan antaa meille energiaa ja hivenaineita ja jätä ilon täytön tehtävä suosikkiharrastuksellesi tai Urheilu. Jälkimmäinen muuten edistää serotoniinin ja dopamiinin tuotantoa - jopa kotitreenit auttavat tässä.
2. Aseta tietty tavoite
Tämä määrittää seuraavan ateriasuunnitelmasi.
Ymmärrä, haluatko pysyä painossasi vai laihduttaa. Kuinka monta kiloa? Tai ehkä sinun täytyy kasvattaa lihasmassaa tai vain ylläpitää terveyttä? Tavoitteen selkeä ymmärtäminen helpottaa integroitumista prosessiin ja kurin ylläpitämistä.
3. Opi oikean ravinnon periaatteet
Terveelliset ruokailutottumukset ovat erilaisia. On kuitenkin olemassa yleisiä periaatteita, joiden perusteella yksilölliset indikaattorit määritetään, kuten vuorokauden kalorien tarve sekä proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien optimaalinen tasapaino.
Valitse kalorimääräsi
WHO suosittelee kuluta niin paljon kaloreita kuin kulutat. Määritellä Likimääräinen luku voidaan kokea. Tallenna seitsemän päivän ajan kaikkien syömiesi ruokien kalorit ja laske myös kuinka monta kaloria poltit fyysistä aktiivisuutta varten – tämä älykello auttaa. Jos painosi ei ole viikon loppuun mennessä muuttunut edes 100 g, olet löytänyt kalorisaantisi.
Sitä voidaan muuttaa käyttötarkoituksen mukaan. Jos haluat laihtua - vähennä tätä määrää, lihoa - lisää sitä. Suosittelen poikkeamaan normista enintään 20 %, jotta voit tuntea olosi hyväksi eikä hajota.
Syö riittävästi proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja
Ravintoaineiden suhde ruokavaliossasi riippuu myös tavoitteesta. Rospotrebnadzor julistaaettä proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja tulee olla suhteessa 15/30/55. Laihduttaaksesi voit muuttaa mittasuhteita 30/35/35.
Valitse oikeat tuotteet
Sinun tulisi vähentää kulutusta ja sitten poistaa kokonaan:
- sokeri;
- sooda ja energia;
- Pikaruoka;
- puolivalmiita tuotteita;
- välipalat;
- makkarat;
- alkoholi;
- leipomotuotteet.
Jossa kiihottua päivittäisessä ruokavaliossasi tarvitset:
- hedelmät;
- vihannekset;
- pähkinät;
- täysjyvävilja - ruskea riisi, kaura, vehnä;
- palkokasvit - pavut, kikherneitä, linssejä.
4. Luo henkilökohtainen ravitsemussuunnitelma
Määritä tarpeesi: kuinka monta kaloria ja mitä ravintoaineita sinun tulee saada päivittäin ikäsi, sukupuolesi, pituutesi, painosi, fyysisen aktiivisuustason ja tavoitteidesi perusteella.
Sinun ei tarvitse laskea jokaista kaloreita syödäksesi oikein. Aluksi sovellukset auttavat hallitsemaan äänenvoimakkuutta. YAZIO, FatSecret tai elämän summa, ja sitten alat intuitiivisesti ymmärtää, kuinka monta kaloria edessäsi oleva ruoka-annos sisältää.
Suunnittele tarpeisiisi sopiva menu. Sitä tulee vaihdella, jotta saadaan kaikki tarvittavat ravintoaineet. Sisältää lihaa, kalaa, erilaisia lisukkeita, vihanneksia, hedelmiä, yrttejä. Valmista erilaisia ruokia, jotta oikea ravitsemus ei muutu "keitetty rinta tattarilla" jatkuvasti.
5. Aloita eteneminen pienin askelin
Aseta lyhyen, keskipitkän ja pitkän aikavälin tavoitteet. Esimerkiksi seuraavan kuukauden aikana voit alkaa syömään enemmän vihanneksia ja hedelmiä, kuuden kuukauden sisällä voit vähentää rasvaisten ruokien syöntiä ja vuoden sisällä voit pitää terveellisen painon.
Seuraa edistymistäsi ja muuta ateriasuunnitelmaasi tarvittaessa. Jos et esimerkiksi saa tarpeeksi proteiinia, voit lisätä ruokavalioosi. munat, liha, palkokasvit.
Seuraan aina muodon muutoksia ravitsemusmuutosten yhteydessä. Olen 18 vuoden ajan urheilussa tutkinut vartaloani huolellisesti yrityksen ja erehdyksen kautta. Kieltäydyin lihasta kahdeksan kuukauden ajan ja tajusin, että se ei ollut minua varten. Nostin proteiinia 3,5–4 grammaan painokiloa kohden ja olo alkoi huonontua - tajusin, että 2 g riittää minulle.
Mutta tämä on minulle - miehelle, jonka pituus on 190 cm ja paino 100 kg. Jokaiselle henkilölle nämä luvut ovat erilaisia, tärkeintä on löytää ravintoaineiden normi ja noudattaa sitä jatkuvasti.
Mitä muuta kannattaa harkita
Tässä on muutamia tärkeitä vinkkejä, jotka auttavat sinua saamaan ravintoasi oikeilleen ja pysymään raiteilla.
- Älä rankaise itseäsi, jos annat periksi kiusaukselle syödä jotain haitallista. Sano: "Ei hätää, sitä tapahtuu, se on harvinaista minulle." Ja jatka omaa suunnitelmaasi.
- Palkitse itsesi saavutuksista ja ponnisteluista. Mutta muista, että palkkioiden tulee olla muuta kuin ruokaa. Pizzan syömisen sijaan voit mennä hierontaan tai ostaa itsellesi uudet lenkkarit.
- Seuraa yksilöllisiä tarpeitasi ja ota yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on lääketieteellinen ongelma tai sinun on noudatettava erityisruokavaliota.
Lue myös🍏
- 8 hyödytöntä tuotetta oikealla ravinnolla
- 8 ravitsemusmyyttiä, joita sinun täytyy lakata uskomasta
- Kaikki mitä halusit tietää oikeasta ravinnosta