Pumppaus: 5 harjoitusta erinomaisille lantioille kadulla
Miscellanea / / July 11, 2023
Tämä kompleksi auttaa ottamaan mukaan muita vyöhykkeitä.
Tässä harjoituksessa olemme koonneet tehokkaita harjoituksia, jotka auttavat pumppaamaan jalkasi lihaksia ilman painoja. Voit tehdä ne helposti ulkona tai kotona.
Kuinka tehdä harjoitus
Tee kolme sarjaa seuraavista harjoituksista:
- Staattinen kyykky jalkojen sieppauksella - 10 kertaa.
- Polvistuminen - 10 toistoa.
- Cross stepping - 15-18 toistoa.
- Jaetut kyykkyt - 12-15 toistoa.
- Nosto jalalla penkillä - 10-12 toistoa.
Kaikissa harjoituksissa, paitsi toisessa, suorita ilmoitettu määrä toistoja kullakin jalalla. Lepo sarjojen välillä 60-90 sekuntia.
Kuinka tehdä harjoituksia
Staattinen kyykky jalkojen sieppauksella
Kävele seinälle tai tiskille vaakasuora viiva, paina selkäsi tukea vasten ja laske itsesi kyykkyyn, kunnes lantiosi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kiinnitä asento, tarkista, että jalat ovat polvissa suorassa kulmassa.
Nosta oikea jalkasi irti lattiasta, siirrä lantiota sivulle, palauta se takaisin ja aseta jalkasi lattialle. Toista sama toisella jalalla. Jatka näin, kunnes olet suorittanut yhteensä 20 toistoa.
Laskeudu polvillesi
Aseta jalkasi hartioiden leveydelle tai hieman kapeammaksi. Nosta kantapäät irti lattiasta, työnnä lantiota eteenpäin ja laske itsesi hitaasti alas kahdella polvet lattialla. Nouse takaisin ylös ja toista ilman käsien apua.
Jos et pysty nousemaan polvilta, tee liike kyykkyn kautta. Pudota lattialle, työnnä lantiota jyrkästi taaksepäin, mene syvään kyykkyyn, suorista ja toista liike alusta.
Ristiin astuminen
Seiso oikealle puolelle penkille. Aseta vasen jalkasi tuelle, siirrä painosi jalallesi ja kiipeä penkille. Suorista polvi, palaa sitten lähtöasentoon ja toista.
Nousun aikana älä työnnä irti maasta jalallasi: tämä keventää lihasten kuormitusta. Kiipeä ja laskeudu tasaisesti ja hallinnassa.
Jaetut kyykkyt
Seiso selkäsi penkkiä vasten, aseta toisen jalan varvas tuelle. Pidä kädet vyölläsi tai taita rintasi eteen. Astu sisään kyykky yhdellä jalalla, kunnes polvi koskettaa lattiaa tai lähellä sitä. Kallista vartaloasi hieman eteenpäin pitäen selkä suorana. Suorista ja toista.
Varmista, että työjalan polvi ei kierry sisäänpäin. Pidä sitä suorassa tai käännä sitä hieman ulospäin.
Nosto jalalla penkillä
Seiso kyljessä kyynärvarressasi penkin tai matalan tangon vieressä. Aseta yläjalan nilkka tuelle. Laske lantio ja toinen jalka lattialle. Tämä on aloitusasento.
Nojaa kyynärpäähän ja jalkaan tuella, nosta lantiota ja yhdistä jalat. Palaa alkuasentoon ja toista.
Kirjoita kommentteihin mikä harjoitus tuntui sinulle vaikeimmalta.
Lue myös🧐
- Pumppaus: yksinkertainen kompleksi, joka auttaa sinua heräämään ja lämmetä kunnolla
- Pumppaus: ulkotreeni, joka kuormittaa jalkoja ja vatsaa hyvin
- Pumppaus: harjoittelu vaakasuorilla tangoilla, joita jopa aloittelija pystyy käsittelemään