Pumppaus: harjoittelu vaakasuorilla tangoilla, joita jopa aloittelija pystyy käsittelemään
Miscellanea / / July 04, 2023
Ensimmäiset askeleet ulkoilussa.
Jos aiot pumpata lihaksia kadulla, kokeile tätä harjoitussarjaa. Se vahvistaa rintaasi, selkää ja käsivarsia ja valmistaa lihaksesi monimutkaisiin liikkeisiin, kuten klassisiin vedoin ja punnerruksiin epätasaisissa tangoissa.
Kuinka tehdä harjoitus
Tee aluksi pieni lämmittely: kierrä käsiä ja jalkoja nivelissä, kallista ja käännä päätäsi ja vartaloasi, kuten koulussa liikuntakasvatuksessa.
Aloita sitten harjoittelu:
- Lapaluiden liike ripustuksessa vaakatasossa - 3 sarjaa 8-10 kertaa.
- Kaltevat vedot matalalla vaakatasossa - 3 sarjaa 8 kertaa.
- Push-ups tuesta - 3 sarjaa 8-10 kertaa.
- Käänteinen punnerruksia - 3 sarjaa 12-15 toistoa.
- Polvien nostaminen rintaan epätasaisilla tangoilla - 3 sarjaa 10-12 kertaa.
- Kyykky - 3 sarjaa 15-20 toistoa.
Jos jotkin harjoitukset tuntuvat liian helpoilta, voit monimutkaista niitä tasosi mukaan. Tee esimerkiksi tuen punnerruksien sijaan klassisia.
Kuinka tehdä harjoituksia
Lapaluiden liike ripustuksessa vaakatasossa
Ripusta tangosta käsikahvalla hartioiden leveydellä. Laske lapaluita varovasti, pidä asentoa sekunti ja rentoudu sitten niin, että olkapäät ovat jälleen lähellä korviasi.
Liiku hallinnassa, älä jätä asemaa. Pidä vatsalihaksesi tiukkana pitääksesi ydinsi jäykkänä koko setin ajan.
Kaltevat vedot matalalla vaakatasossa
Etsi tanko vyötärön tasolla. Tartu siihen suoralla ottimella ja ripusta niin, että jalat ovat maassa ja vartalosi on vinossa ja suorassa linjassa.
Laske lapaluita, taivuta kyynärpäitäsi ja vedä itsesi tangolle, kunnes rintakehä koskettaa sitä. Laske itsesi hitaasti ja hallinnassa lähtöasentoon ja toista.
Jos niitä on useita vaakasuuntaiset palkit eri korkeuksilla, valitse kykyjesi mukaan sopiva vaihtoehto: mitä matalampi poikkipalkki, sitä vaikeampaa on tehdä vinoja vetämiä.
Tukea punnerruksia
Etsi matala penkki tai poikkitanko, seiso pystyssä ja tee punnerrusta, kunnes rintasi koskettaa tukea. Varmista, että alaselkä ei painu ja että kyynärpäät liikkuvat lähellä vartaloa. Mitä matalampi tuki, sitä vaikeampaa on punnerrusten tekeminen.
Käänteiset punnerrukset
Seiso selkäsi penkkiä tai poikkipalkkia vasten, aseta kätesi hartioiden leveydelle sen päälle. Jos jatkat penkki, käännä kämmenet sormillasi sivuille. Taivuta kyynärpääsi ja laske itsesi punnerrukseen, suorista ylös ja toista. Varmista, että vartalo liikkuu tiukasti ylös ja alas tuen vieressä, ei vinosti.
Voit taivuttaa polviasi tai suoristaa jalkojasi. Viimeinen vaihtoehto on vaikeampi.
Polvien nostaminen rintaan vasten epätasaisten tankojen päällä
Hyppää tangoille, laske lapaluita ja kiristä vatsalihaksia. Tämä on aloitusasento. Taivuta polviasi ja vedä ne rintaasi niin pitkälle kuin pystyt. Palaa alkuasentoon ja toista.
Kyykky
Aseta jalkasi hartioiden leveydelle tai hieman kapeammaksi. Kyykky alas reisiin lattian suuntaisesti tai laskeudu alas, jos voit pitää kantapääsi lattiaa vasten. Suorista ja toista.
Jaa treenikokemuksesi kommenteissa!
Lue myös🧐
- Pumppaus: 3 harjoitusta niille, jotka haluavat rautapuristimen
- Pumppaus: helppo kokonaisuus niille, jotka haluavat hieman lämmitellä
- Pumppaus: ulkotreeni, joka kuormittaa jalkoja ja vatsaa hyvin