Mistä negatiivinen ajattelu tulee ja kuinka hallita sitä
Miscellanea / / June 30, 2023
Huonoista ajatuksista ei pääse kokonaan eroon, mutta voit muokata niitä uudelleen.
Meillä kaikilla on joskus huonoja ajatuksia. Ja se on täysin luonnollista. Loppujen lopuksi ajatteluprosessimme riippuu kokemuksestamme, ja se voi olla sekä positiivista että negatiivista. Mutta kun negatiivisesta ajattelusta tulee normi, se johtaa kaikenlaisiin ongelmiin, mukaan lukien sosiaalinen ahdistus, alhainen itsetunto ja jopa masennus. Vakavien seurausten välttämiseksi sinun on ymmärrettävä, kuinka negatiivinen ajattelu toimii ja millä tavoilla sitä voidaan hallita.
Miksi negatiivista ajattelua esiintyy
Ajatusprosessimme liittyy läheisesti siihen, miltä meistä tuntuu. Kun olemme tyytyväisiä kaikkeen, tämä heijastuu yleensä ajatuksiin. Jos olemme onnellisia, voimme positiivisesti arvioida uraasi, henkilökohtaisia suhteitasi tai ulkonäköäsi. Toisaalta, jos olemme ahdistuneita tai onnettomia, negatiiviset ajatukset valtaavat meidät todennäköisemmin. Ne voivat liittyä työstressiin, komplekseihin tai epäilyihin ystävien uskollisuudesta.
1970-luvulla psykologi Aaron Beck ehdotti, että negatiiviset ajatusmallit, joita hän kutsui "negatiivisiksi skeemoiksi", vahvistavat epämiellyttäviä tunteita. Kirjassaan Cognitive Therapy and Emotional Disorders hän selittiettä ajatuksemme sisältö vaikuttaa mielialaamme. Se on noidankehä: jos olet jo ahdistunut tai masentunut, negatiiviselle ajattelulle antautuminen voi pahentaa tilaasi.
Erilaiset psykologit ovat usein luottaneet Beckin työhön viimeisten 50 vuoden aikana. Yksi heistä huomioituettä "negatiivinen tulkintakognitiivinen harha" voi olla tekijä, joka pitkittää masentunutta mielialaa. Muut ovat tutkineet asiaa näyttiettä opiskelijoiden tahattomat ajatukset liittyivät läheisesti itsetuntoon.
Siten, jos annat säännöllisesti kielteisiä ajatuksia, se voi huonontaa jo ennestään haurastunutta mielenterveyttäsi ja aiheuttaa huonoa mielialaa, alhainen itsetunto ja ahdistusta.
Vielä pahempaa on, että negatiivinen ajattelutapa tekee todennäköisemmäksi, että analysoit jatkuvasti menneitä virheitä ja mietit tappioita. Negatiivinen harha, eli taipumuksemme keskittyä negatiivisiin kokemuksiin, hämärtää näkemyksemme ja tuomiomme. Kaikki päätökset alkavat tuntua isommilta kuin ne todellisuudessa ovat, mikä vaikeuttaa meitä selvittämään, kuinka selvitä vaikeissa tilanteissa.
Masennus ja negatiiviset ajatukset liittyvät toisiinsa ja vahvistavat toisiaan. Kun molemmat tekijät ovat läsnä, käynnistyy sykli "huonot ajatukset - huono mieliala". Tämän noidankehän katkaiseminen ja negatiivisen harha-ansan välttäminen edellyttää kykyä tunnistaa ei-toivotut ajatusmallit ja käsitellä niitä.
Kuinka käsitellä negatiivista ajattelua
On kaksi vaihetta hallita huonojen ajatusten esiintymistiheyttä ja vähentää niiden vaikutusta elämääsi.
Ensin sinun on tunnistettava negatiivisen ajattelun ilmenemismuoto ajoissa. tahatonta epämiellyttäviä ajatuksia siihen liittyy usein epävakaa henkinen tila. Joillakin ihmisillä ne jatkuvat vuosia ja muuttuvat niin tottuneiksi, että saattaa kestää aikaa oppia huomaamaan ne. Heti kun alat ajatella mitä tahansa tilannetta, kiinnitä huomiota ajatuksiisi. Negatiivinen ajattelu saattaa näyttää tältä: "Aion epäonnistua tässä haastattelussa", "En koskaan laihduta", "Kukaan ei välitä minusta."
Seuraava askel on tutkia ajatustesi kulkua, jotka syntyvät automaattisesti. Saatat huomata, että tällaiset tuomiot alistuvat kaikki tai ei mitään -kaavaan. Sen sijaan, että antaisit heidän hallita tunteitasi, kysy itseltäsi, kuinka totta ja hyödyllisiä ajatuksesi ovat. Jos ne eivät auta sinua millään tavalla, on aika siirtää huomiosi ja rakentaa uudelleen ajatusmallisi.
Ensimmäinen impulssi voi olla itsesi pakottaminen ajattele hyvää. Mutta negatiivisen ajattelun hallitsemiseksi sinun on osallistuttava ajatusten muuttamiseen, ei niiden korvaamiseen. Tämä vaatii muutosta, miten reagoit ja negatiivisten ajatusten vaikutusta elämääsi.
Lue lisää🥴
- Miksi lopetamme itsemme ja kuinka lopetamme sen tekemisen
Kuinka kääntää negatiivinen ajattelu uudelleen
Ota etäisyyttä ajatuksista
Ala nähdä ne subjektiivisina. Voit esimerkiksi sanoa ääneen tai itsellesi: "Minulla on ajatus, että en tee työtäni hyvin" tai "Minulla on ajatus, että olen aivan yksin." Tällä tavalla siirryt pois sisäisestä kriitikosta, mikä saa sinut hyväksymään vääristyneet ajatukset totuuksina. Lisäksi tämä käytäntö antaa sinun yksinkertaisesti tarkkailla ajatuksiasi ilman, että olet aktiivisesti vuorovaikutuksessa niiden kanssa.
Pidä ajatuspäiväkirjaa
Kirjoita siihen päivämäärä, aika, tapahtuma, joka aiheutti tunneja siitä johtuva negatiivinen ajatus. Kesyttääksesi kokemuksesi, sinun on annettava niille nimi. Oppiminen nimeämään tunteitasi ja niihin liittyviä ajatuksiasi auttaa sinua seuraamaan, kuinka ulkoiset laukaisijat ja sisäiset uskomukset liittyvät toisiinsa.
Käytä dekatastrofiointimenetelmiä
Negatiivinen ajattelu johtaa usein katastrofaaliseen kognitiivinen vääristymä, minkä vuoksi liioittelemme suuresti kaikkia epämiellyttäviä tapahtumia. Jos yhden virheen jälkeen tuntuu, että pahin on tapahtumassa, tuhoaminen voi estää negatiivisen ajatuksen. Voit tehdä tämän kysymällä itseltäsi:
- Mistä minä olen huolissani?
- Kuinka todennäköistä on, että se, mistä olen huolissani, tulee totta?
- Jos pelkoni vahvistuvat, mikä olisi pahin tapahtunut?
- Mitä todennäköisimmin tapahtuu, jos tunteeni ovat oikeutettuja?
- Kaikista huolistani huolimatta, kuinka todennäköistä on, että voin olla kunnossa viikon (kuukauden, vuoden) kuluttua?
Kun opit tunnistamaan negatiiviset ajatukset, voit hallita niitä ja vähentää siten niiden vaikutusta tunnetilaan. Kiinnittämällä huomiota ajatuksiisi ja kyseenalaistamalla niitä suojaat itsesi kognitiivisilta vääristymiltä ja säilytät mielenterveytesi.
Lue myös🧐
- 5 irrationaalista ajattelumallia, jotka vetävät sinut alas
- Kaikki tulee olemaan huonosti: mitä on katastrofaalinen ajattelu ja kuinka saada se hallintaan
- Kuinka muuttaa ajattelutapaasi ja parantaa elämääsi