Kuinka ojennat jalkojasi simulaattorissa lantion pumppaamiseksi ja polvien tappamisen välttämiseksi
Miscellanea / / June 20, 2023
Tätä harjoitusta kritisoidaan usein, mutta itse asiassa se ei ole niin vaarallinen.
Mikä tämä harjoitus on ja miksi sitä tehdään
Jalkojen ojennus simulaattorissa on voimaharjoittelu, jonka tarkoituksena on harjoitella reiden etupinnan lihaksia.
Sitä käytetään sekä jalkojen lihasmassan kasvattamiseen että kuntoutustarkoituksiin - esimerkiksi vamman tai polvileikkauksen aikana.
Jalkojen pidentämisellä simulaattorissa on useita etuja. Se mahdollistaa seuraavat.
1. Reiden lihaksia on hyvä pumpata. Nelipäälihaksessa on neljä päätä: lateraali-, keski-, väli- ja suora reisilihakset. Kolme ensimmäistä kulkevat vain yhden nivelen läpi ja aktivoituvat, kun henkilö ojennaa polvea. Mutta jälkimmäinen on myös kiinnitetty lonkkaniveleen.
Kyykky ladata quadriceps on paljon parempi kuin jalan ojentaminen simulaattorissa. Mutta tämä koskee vain lihasten lateraalisia ja mediaalisia päitä.
Koska sekä polvet että lonkat ovat taipuneet kyykkyssä, suora femoris ei supistu tarpeeksi saadakseen kunnollisen kuorman. Mutta simulaattorissa työskennellessä lantio ei liiku, ja siksi nelipäisen reisilihaksen keskiosa
saa hyvä kannustin kasvuun.2. Lisää harjoituksen määrää ilman loukkaantumisvaaraa. Tankokyykky, bulgarialaiset syöksyt ja muut moninivelharjoitukset pumppaavat täydellisesti jalkoja, mutta samalla ne kuormittavat myös muita lihaksia: reiden takaosaa, pakaroita ja selkää. Lisäksi nämä ovat monimutkaisia liikkeitä, eivätkä kaikki aloittelijat pysty suorittamaan niitä ilman teknisiä virheitä.
Jalkojen ojennus simulaattorissa on yksinkertainen harjoitus, jossa on mukana vain nelipäinen nikama. Siksi se voidaan tehdä helposti raskaiden kyykkyjen jälkeen, jotta lihakset saadaan "viimeistelyksi" ja kasvuärsyke lisääntyy, mutta samalla ei ylikuormita selkää.
3. Toivu vammasta. Fysioterapeuttien Physiotutors-koulutusresurssissa artikkelissa sen perustaja Kai Siegel kertooettä jalkojen pidentämistä käytetään usein kuntoutuksen aikana, koska sen avulla voit eristää nelipäisen reisilihaksen.
Kun tekee muita lonkkaa vahvistavia harjoituksia, kuten kyykkyjä, polvikipuista kärsivä henkilö siirtää kuorman automaattisesti toiseen jalkaan tai muihin lihaksiin. Samalla kohdelihas jää ilman riittävää harjoittelua.
Jalkojen pidentämisen simulaattorissa voit harjoitella lantiota erikseen ja pumpata juuri ne lihakset, joita on vahvistettava. Vakavissa ongelmissa ja vammoissa tämä tulee kuitenkin tehdä fysioterapeutin valvonnassa tai ainakin hänen luvalla.
Onko totta, että jalan ojentaminen simulaattorissa vahingoittaa polvia
Tätä harjoitusta ei kutsuta vain vaaralliseksi. Polvemme kestävät puristusta täydellisesti, kun kuorma on samansuuntainen säären kanssa ja nivel on puristettu, mutta ei siirtynyt. Simulaattorin jalkojen jatkeessa kuorman suunta on erilainen - se on kohtisuorassa sääriluuhun nähden, mikä luo leikkausvoiman.
Anterior cruciate ligament (ACL) suojaa polviniveltä siirtymiseltä. Jalkojen venytyksen aikana nelipäinen reisilihas vetää sääriluuta eteenpäin, ja nivelside vastustaa tätä. Liikkeissä, kuten kyykkyssä, reiden takaosan lihakset auttavat häntä, mutta jalkojen pidennyksissä simulaattorissa ne eivät toimi. Siksi liike voi ylikuormittaa ACL: ää ja vahingoittaa sen kuituja.
Kuitenkin, kuten huomioitu, Ph.D., kouluttaja ja tutkimuskirjailija Brad Schoenfeld, kaikki tämä voi olla vaarallista vain niille, jotka joilla on jo ongelmia nivelen tai eturistisiteen kanssa, eikä heidän pitäisi huolestua terveistä polvet. Lisäksi harjoitus voi jopa suojata loukkaantumiselta vahvistamalla asteittain polven sisäisiä rakenteita ja valmistamalla niveltä tällaiseen rasitukseen.
Jos henkilöllä on ongelmia polvinivelissä ja erityisesti ACL: n kanssa, voit korvata jatkeella muita tehokkaita harjoituksia nelipäisen reisilihaksen pumppaamiseen - esimerkiksi kyykky Smithissä tai jalkapuristus simulaattori.
Kuinka suorittaa jalan pidennys oikein simulaattorissa
Tämä liike on mahdollisimman yksinkertainen, eikä sinun tarvitse opetella sitä pitkään. On kuitenkin olemassa muutamia teknisiä kohtia, joita tulee huomioida, jotta lantio pumppaa hyvin.
1. Istu koneen päälle, laita jalat rullan alle ja tarkista, että polven kulma on 90-100°.
Aseta selkänoja oikeaan kulmaan - tämä asento lisääntyy rasittaa reisilihaksia ja vähentää alaselän rasitusta verrattuna 100-110° kallistukseen.
2. Tartu simulaattorin kahvoihin ja paina lantiota istuinta vasten. Varmista, että hän ei nouse tuolilta työn aikana.
3. Varmista, että polvet ja varpaat osoittavat eteenpäin. Nosta jalat täysin ojennetuksi, purista nelipäistä lantiota yläreunasta ja laske sitten sääriäsi hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.
Kuinka muuten voit tehdä jalkojen pidennystä simulaattorissa
Simulaattorissa on useita jalkojen pidennysvaihtoehtoja, jotka auttavat siirtämään rasitusta nelipäisen reisilihaksen tiettyihin osiin ja tekevät harjoituksesta hellävaraisemman polven nivelsiteille.
Staattinen
Tämä vaihtoehto on hyödyllinen niille, jotka haluavat vahvistaa reiden lihaksia, mutta samalla kokea kipua tietyssä alueen kohdassa.
Tutkimuksen mukaan suurin kuormitus polvilleen luotu taivutettaessa jalkaa nivelessä kulmassa 0 - 30 °, eli alueen yläpisteessä. Ja pienin havaitaan, kun jalat on taivutettu polvissa 60-90 ° kulmassa.
Jos haluat vähentää stressiä samalla kun vahvistat reisilihaksia, kokeile isometristä pitoa turvallisella alueella.
Aseta tela koneeseen niin, että säärisi lepäävät sitä vasten ja jalat ovat koukussa noin 60° kulmassa. Aseta paino, jota et varmasti voi horjua.
Tartu tuolin sivuilla oleviin simulaattorin kahvoihin ja paina rullaa kaikella voimalla jaloillasi. Älä rentouta jännitystä 30-60 sekuntia, sitten rentoudu, lepää pari minuuttia ja toista.
Pysäytyskäännöksellä
Yhdessä tutkimuksessa selvitettyettä jalkojen kääntäminen ulospäin auttaa kuormittamaan rectus femorista paremmin. Kokeile tätä vaihtoehtoa, jos haluat pumpata tämän nelipäisen osan maksimaalisesti.
Jos haluat kuormittaa enemmän reisien ulkoosaa - lihaksen lateraalista päätä, käännä jalkojen varpaita sisällä ja suorita rajoitetulla alueella - ei kunnes se on täysin ojennettuna, vaan kunnes jalat ovat polvissa vinossa 30°.
Kuinka tehdä jalkojen pidennys kotona
Voit suorittaa samanlaisen harjoituksen ilman simulaattoria. Tätä varten tarvitset joustavan laajentimen ja vakaan tuen sen kiinnittämiseen.
Mukaan tutkimusta, jalan pidennys kuminauhalla ei kuormita nelipäistä lihasta huonommin kuin sama liike simulaattorissa.
Etsi vakaa tuki, kiinnitä teippi siihen ja laita lenkki nilkkaan.
Voita kuminauhan vastus, taivuta jalkaa pienellä alueella 90 - 60 °. Tämä vähentää eturistisiteen ja polvinivelen rasitusta, mutta tarjota hyvä stimulaatio lihasten kasvulle.
Tee 25 toistoa, sitten lepää ja tee vielä 3-4 sarjaa. Voit myös tehdä isometrisiä lähestymistapoja - pidä jännitystä lihaksissa polven taivutuskulmassa noin 60 °.
Kuinka lisätä jalanpidennys simulaattorissa ohjelmaan
Suorita jalkojen ojennus simulaattorissa kerran viikossa - jalkapäivänä, jos työskentelet välissä, ja yhdessä harjoituksissa, jos pumppaat koko kehon yhdellä oppitunnilla. Lisää tämä liike harjoituksen lopussa useiden nivelten raskaiden harjoitusten, kuten tankokyykkyn tai jalkapunnituksen, jälkeen.
Tee 3-4 sarjaa 12-20 toistoa. Valitse paino niin, että sarjan viimeiset toistot ovat vaikeita, mutta ilman tarvetta heilua vartaloa tai repiä lantiota irti istuimesta.
Jos lähestymisen lopussa polttaminen ja kipu lisääntyvät reisien lihaksissa, paino valitaan oikein.