Pumppaus: helppo kokonaisuus niille, jotka haluavat hieman lämmitellä

Kokeile tätä venytystä, jos haluat liikkua vähän ilman, että olet liian kova. Esimerkiksi kovan harjoittelun jälkeinen päivä tai koko työpäivän istuminen. Kompleksi auttaa lämpenemään ja venymään hyvin sekä vähentää hieman tukkeutuneiden lihasten kipua.

Kuinka tehdä harjoitus

Tee seuraavat harjoitukset 4-6 kertaa kumpaankin suuntaan:

1. "Kissahärkä" ja koiran asento.
2. Vedä jalkaa taaksepäin.
3. "Neula".
4. Käänteinen syöksy.
5. Reiden takaosan venyttely käännöksellä.

Tee harjoitukset sujuvasti, älä yritä lisätä liikealuetta voimaa käyttämällä. Älä pidätä hengitystäsi ja yritä rentoutua ääriasennoissa.

Kuinka tehdä harjoituksia

"Kissa-härkä" ja koiran asento

Nouse neljälle jalalle. Vedä selän keskiosa kattoon, paina leuka rintaa vasten. Tämän jälkeen kaareuta selkärankaa ja laske hartiat alas.

Työnnä lantioasi ylös ja suorista polviasi ulospäin koiran asento. Pysy asennossa pari sekuntia venyttämällä olkapäitä ja reisien takaosaa ja palaa sitten nelijalkaille.

Tämä lasketaan yhdeksi kerraksi. Suorita neljä tällaista liikekimppua. Pysy lopuksi nelinjalkain.

Vedä jalkaa taaksepäin

Suorista oikea jalkasi ja siirrä sitä vasemmalle laskeen samalla lantiota lattialle. Tunne vasemman pakaralihaksesi venytys. Laske vartalosi jalkasi päälle ja pidä asento muutaman sekunnin ajan. Palaa sitten nelijalkaille ja toista toisella jalalla.

Neula

Pysy neljällä kädellä. Taivuta vasenta kättäsi kyynärpäästä, aseta oikea olkapää lattialle ja ojenna oikea käsi vasemmalle. Tunne sen venyvän olkapään ja niskalihaksiin. Palaa alkuasentoon ja toista toisella puolella.

Hyökkäys käännöksellä

Seiso korostetusti makuulla, taivuta sitten oikeaa jalkaasi ja aseta jalka kämmenen viereen. Nojaa kätesi polvellesi ja käännä vartaloasi oikealle. Pysy tässä asennossa muutama sekunti ja palauta sitten vartalo suoraan asentoon, mene makuuasentoon ja toista toisella jalalla.

Reiden takaosan venyttely käännöksellä

Makaa selällesi, taivuta toinen jalka polvesta ja vedä se lähemmäs rintaasi. Tartu reidestä käsilläsi. Suorista jalkasi niin pitkälle kuin mahdollista. Vietä muutama sekunti tässä asennossa taivuttamalla ja ojentaen jalkaasi polven kohdalla.

Vapauta sitten lantiosi, käännä lantiota ja laske polvi lattialle. Paina polvi yhdellä kädellä lattiaa vasten, ota toinen sivulle. Varmista, että molemmat hartiat koskettavat lattiaa. Palaa sitten aloitusasentoon selällesi ja toista toisella jalalla.

Kirjoita kuinka venytys meni. Tuntuuko sinusta hyvältä?