Pumppaus: 3 harjoitusta niille, jotka haluavat rautapuristimen

Tämä kompleksi auttaa täysin kuormittamaan vatsalihaksia sekä vahvistamaan käsivarsia ja hartioita. Voit tehdä sen erillisenä pienenä harjoituksena tai tehdä sen pääharjoituksen lopussa pumppataksesi ydintäsi paremmin.

Kuinka tehdä harjoitus

Kompleksi sisältää seuraavat harjoitukset:

1. Lankku painolla selässä.
2. Nosta paino toisessa kädessä ja paina.
3. Nouse "veneestä".

Tee jokaista harjoitusta 40 sekuntia, lepää loppu minuutti ja siirry seuraavaan. Nosta painolla ja penkkipunnerrus 20 sekuntia kummaltakin puolelta.

Ympyrän lopussa lepää 60 sekuntia ja aloita alusta. Täytä kolme ympyrää.

Kuinka tehdä harjoituksia

Lankku selkäpainolla

Asetu pystyasentoon ja pyydä jotakuta laittamaan tankopannukakku selällesi. Aloita viidestä ja jos se onnistuu ilman ongelmia kestää 40 sekuntia, siirry 10 kg: aan.

Kun pidät tangoa, varmista, että alaselkä ei painu eivätkä olkapäät nouse korviin.

Yhden käden painonnosto ja penkkipunnerrus

Makaa selällesi matolla, ota käsipaino käteesi ja pidä sitä olkapääsi vieressä. Suorista jalkasi. Purista vatsalihaksia, nouse istuma-asentoon, purista käsipaino pään yli, laske se takaisin ja makaa matolle.

Aloita kokeilemalla harjoituksen tekemistä kevyellä 2-3 kg: n ammuksella. Jos onnistut työskentelemään taukoamatta 20 sekuntia, vaihda painavampiin 4-6 kg painaviin käsipainoihin.

"veneestä" nouseminen

Makaa selällesi, ojenna kädet pään yläpuolelle, nosta hartiat ja lapaluet irti lattiasta, nosta jalkojasi. Tämä on aloitusasento.

Kiristä puristus, ojenna oikea kätesi vasempaan jalkaan ja kosketa varpaitasi varpaillasi. Palaa "veneeseen" ja toista sama toisella puolella.

Jatka samassa hengessä laskematta lapaluita ja jalkoja lattiaan intervallin loppuun asti. Varmista, että alaselkäsi pysyy painettuna lattiaan koko harjoituksen ajan.

Kirjoita kuinka harjoittelet. Minkä painon valitsit laudalle?