Pumppaus: lyhyt kotitreeni, joka parantaa lihasjännitystä
Miscellanea / / May 23, 2023
Hyvä kuorma ilman yhtäkään ammusta.
Tämä pieni kompleksi kestää enintään 15 minuuttia, mutta tänä aikana lataat käsivarsien ja jalkojen lihaksia kunnolla, pumppaat puristimen ja selän.
Kuinka tehdä harjoitus
Kompleksi koostuu seuraavista harjoituksista:
- Push-up jalat tuella - 12 kertaa.
- Pistolikyyykky - 10 toistoa per jalka.
- Käden vaihto veneessä - 10 kertaa.
- Pidä painettuna - 40 sekuntia.
- Lankku varpailla - 60 sekuntia.
Voit levätä harjoitusten välillä, mutta enintään 60 sekuntia. Kun olet suorittanut yhden ympyrän, aloita alusta. Sinun tarvitsee vain kolme.
Kuinka tehdä harjoituksia
Push-up jalat tuella
Etsi matala, vakaa tuki, kuten tuoli tai sohva. Seiso korostetusti makuulla, nosta jalat korotetulle alustalle ja suorita punnerruksia.
Kiristä vatsalihaksia ja pakaroita niin, että vartalo pysyy jäykkänä ja alaselkä ei painu alas. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi, älä levitä käsiäsi sivuille.
Pistolikyykky
Täytä istumaannousuja yhdellä jalalla, venyttämällä toista edessäsi. Varmista, että tukijalan kantapää ei irtoa lattiasta alimmasta kohdasta.
Jos et voi vielä suorittaa siirtoa ilman tukea, seiso seinän tai tiskin vieressä ja pidä siitä kiinni nostaessasi.
Käden vaihto veneessä
Makaa vatsallesi, ojenna molemmat kädet pään yläpuolelle, purista kätesi nyrkkiin ja osoita niitä peukaloillasi. Nosta rintakehäsi lattiasta yrittäen nostaa sitä mahdollisimman korkealle. Taivuta toinen käsi kyynärpäästä ja vedä ranne olkapäälle, jätä toinen paikalleen. Vaihda sitten kättä.
Jatka käsivarsien vaihtamista laskematta rintaasi lattialle.
Pidä painettuna
Kääri selällesi, nosta lapaluita ja olkapäät irti lattiasta, taivuta jalkojasi ja vedä polvet rintaan. Venytä käsiäsi vartaloa pitkin ja pidä niitä painossa kehon sivuilla.
Pidä tässä asennossa 40 sekuntia.
lankku
Seiso korostetusti makuulla ja työnnä sitten jalkasi niin, että jalkasi ovat varpaillasi. Siirrä painosi käsivarsillesi, kiristä vatsaa ja pakaroita ja tarkista, että vartalosi on suorassa linjassa. Katso lattiaa. kestää 60 sekuntia yrittäen olla vaihtamatta asentoa.
Jaa harjoituskokemuksesi!
Lue myös🧐
- Pumppaus: kotitreeni niille, jotka haluavat kiristää vartaloa rantakauteen
- Pumppaus: 6 harjoitusta kahvakuulalla koko kehon täydelliseen harjoitteluun
- Päivän harjoitus: Pushups ja lankut, joita et ole koskaan kokeillut