Pumppaus: kotitreeni niille, jotka haluavat kiristää vartaloa rantakauteen
Miscellanea / / May 02, 2023
Koko kompleksin suorittaminen vie vain 20 minuuttia.
Tämä harjoitus kuormittaa hyvin alavartalon lihaksia ja pumppaa ydintä, ja korkean intensiteetin ansiosta se auttaa sinua polttamaan yhtä paljon kaloreita kuin juosten tai pyöräillessä.
Voit tehdä kompleksin erillisenä harjoituksena tai suorittaa sen voimaharjoittelun lopussa lisätäksesi kalorikulutusta ja kestävyyttä. Se kestää vain 20 minuuttia, mutta sitä voidaan lyhentää, jos aika ei riitä.
Kuinka tehdä harjoitus
Kompleksi koostuu seuraavista harjoituksista:
- Vuorotellen jalkoja syöksyssä ja burpeeessa.
- "Karhumainen" tunkeutuminen käännöksillä.
- Jalkojen vaihto kyykkyssä hyppyn kanssa.
- Nosta toinen jalka pöytäasennossa.
- Lankku "tähti" käänteellä.
Aseta ajastin ja suorita ensimmäinen harjoitus 30 sekuntia. Lepää sitten minuutin loppuun ja siirry seuraavaan. Kun olet suorittanut yhden ympyrän, hengitä minuutin ajan ja aloita sitten alusta. Tee neljä ympyrää.
Kuinka harjoitukset tehdään
Vuorottele syöksy- ja burpee-jalkoja
Ota askel syöksylle ja vaihda sitten jalkaa hyppäämällä. Taivuta ja aseta kämmenet lattialle. Siirry hyppäämällä tyhjälle alueelle ja tarkista, että alaselkä ei painu. Taivuta kyynärpääsi ja laske itsesi, kunnes rintakehä ja lantio koskettavat lattiaa.
Nosta rintakehäsi lattiasta, nosta jalat ylös hyppäämällä, suoristu ja hyppäämisen sijaan syöksy uudelleen. Jatka samassa järjestyksessä - kaksi jalkojen vaihtoa hyppyllä ja burpeella. Vuorottelevat jalat - jos viime kerralla ensimmäinen syöksy tehtiin oikealla jalalla, tee se tällä kertaa vasemmalla.
"Karhumainen" ajo peruutuksilla
Nouse nelijalkaille ja laita sitten jalkasi pehmusteiden päälle ja nosta polvet irti lattiasta - tämä on "karhu"-lankku ja aloitusasento joukolle liikkeitä. Nojaa oikeaan kämmenensä ja vasempaan jalkaan, käännä vartalo vasemmalle ja suorista oikea jalka vartalon eteen. Pidä vasenta kättäsi rintasi edessä.
Palaa karhulankuun ja tee sama toisella puolella. Ota sitten aloitusasento ja kävele neljä askelta eteenpäin karhukävelyllä. Jos jalkasi ovat liian kireät, suorista polviasi ja nosta lantiota enemmän.
Toista sitten kaksi käännöstä - oikealle ja vasemmalle - ja palaa karhukävelyyn. Toista joukko harjoituksia koko intervallin ajan.
Jalkojen vaihto kyykkyssä hyppyjen kanssa
Aseta jalkasi hieman olkapäitä leveämmäksi, tee kyykky ja hyppää sitten alas. Laske itsesi jälleen kyykkyyn, kunnes lantiosi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja yhdistä jalkojasi hyppyllä ilman, että suoristat jalkojasi. Hyppää ylös tästä asennosta.
Palaa kyykkyyn ja alakohtaan taas pienellä hyppyllä, levitä jalat hartioiden leveydelle. Vuorotellen hyppää kyykkystä kapealla ja leveällä asennolla.
Yhden jalan nosto pöytäasennossa
Istua lattialla. Nojaa kämmenten ja jalkojen varaan, nosta lantio irti lattiasta ja astu pöytäasentoon niin, että vartalo venyy yhdellä linjalla polvista olkapäille. Nosta toinen jalka yhdensuuntaiseksi lattian kanssa - tämä on aloitusasento.
Taivuta ja taivuta lonkkanivelistä. Kiinnitä sekunniksi asento yläpisteessä puristaen pakaroita. Yritä olla istumatta lattialla tauon loppuun asti. Tee liikettä 15 sekuntia kummallakin puolella.
Lankku "tähti" käänteellä
Asetu sivulankkuasentoon oikeaan kyynärvarteen. Tarkista, että lantio on linjassa hartioiden ja jalkojen kanssa eikä ole kalteva lattiaa kohti.
Nosta vasen käsi ja jalka ylös ikään kuin haluat kuvata tähtiä, laske sitten sitä taaksepäin ja siirry suoran tangon kautta vasemmalle kyynärvarrelle. Toista sama.
Jatka vuorotellen sivuja intervallin loppuun asti. Varmista, että siirron aikana puristus on jännittynyt ja alaselkä ei painu.
Jaa treenikokemuksesi kommenteissa!
Lue myös🧐
- Pumppaus: 5 kahvakuulaharjoitusta vahvoille vatsalihaksille ja kauniille käsivarsille
- Pumppaus: 20 minuuttia käsipainoilla koko kehon harjoittelua varten
- Pumppaus: yksinkertainen kompleksi, joka auttaa sinua heräämään ja lämmetä kunnolla