Pumppaus: yksinkertainen kompleksi, joka auttaa sinua heräämään ja lämmetä kunnolla

Tämä pieni kompleksi auttaa nostamaan sykettäsi hieman, lievittämään lihasten jäykkyyttä, jota usein tuntuu aamulla, ja virittyä aktiiviseen päivään. Voit käyttää harjoituksia sekä pienenä harjoituksena että lämmittelynä ennen harjoittelua.

Kuinka tehdä harjoitus

Tarvitset pienen tyynyn tai käärittävän peiton. On myös toivottavaa vapauttaa tilaa seinän vieressä.

Kompleksi koostuu seuraavista liikkeistä:

1. Vartalon taipuminen ja venyminen kyykkyjen avulla.
2. Sivuttaissyöksy vartalon käänteellä.
3. "Mylly" seinää vasten yhdellä polvella.
4. Venyttely rintakehä ja kaltevuus.
5. 90/90 ja sivujousto.
6. Nouse lattialta.
7. Ilmainen ravistelu.

Aseta ajastin ja tee jokaista harjoitusta minuutin ajan.

Kuinka tehdä harjoituksia

1. Vartalon taipuminen ja venyminen kyykkyjen avulla

Seiso suorana, aseta jalkasi lantion leveydelle toisistaan. Aseta tyyny tai kääritty peitto jalkojesi eteen, jos sinulla on sellainen. Niiden ansiosta polvistuminen lattialla on mukavampaa.

Paina leukasi rintaasi vasten ja aseta kämmenet pään takaosalle. Selkä nikamien kohdalta, taivuta selkääsi, kunnes lasket itsesi täysin kallistumaan. Pidä tässä asennossa hetki ja ota sitten syvä

kyykkyssä. Nosta lantiota uudelleen ylös, tee toinen kyykky.

Aseta sitten polvisi lattialle tai tyynylle, jos sinulla on sellainen. Aseta kätesi säärillesi ja taivuta hyvin venyttämällä vartalosi etuosaa.

Ole varovainen alaselän kanssa: jos tunnet jännitystä, purista pakaraasi kovemmin ja yritä taipua rintakehän alueella.

Palaa kyykkyyn ja sitten kallistukseen kädet pään takana. Nouse hitaasti, pyöristä selkääsi. Ylhäältä taivuta uudelleen rintakehän alueella ja aloita sitten uudelleen.

2. Sivuttaissyöksy kehon käännöksellä

Laske itsesi syvään sivusyöksyyn venytellen lonkat. Lepää kyynärpääsi reisillesi ja käännä vartalosi kohti ojennettua jalkaa, osoita toinen käsi ylöspäin.

Yritä kääntää rintasi sivulle, katso nostettua kättä. Palauta vartalo alkuperäiseen asentoonsa ja vaihda toiseen jalkaan nousematta. Jatka samassa hengessä.

3. "Mylly" seinää vasten yhdellä polvella

Seiso oikea kyljesi seinää vasten ja laskeudu alas oikealle polvellesi. Käännä vartalo mahdollisimman pitkälle oikealle ja taivuta selkärangan suuntaisesti lattian kanssa. Venytä vasen kätesi pään yläpuolelle. Pidä oikea käsi koukussa rinnasi vieressä.

Tästä asennosta nosta vartaloa, käännä rintakehäsi seinää vasten ja ojenna oikeaa kättäsi oikealle. Toista ensin.

Tee harjoitusta 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta. Seiso vasen kyljesi seinää vasten vasemmalla polvellasi ja toista joukko liikkeitä tähän suuntaan.

4. Rintakehän venytys ja kallistus

Nouse oikealle polvellesi. Aseta vasen kätesi oikealle kantapäällesi tai säärillesi ja kaareuta sitten selkäsi ja venytä oikeaa kättäsi ylös ja taaksepäin.

Tule ulos kaaresta, työnnä lantiota taaksepäin ja istu kantapäällesi. Suorista etujalkasi ja taivuta vatsa polvellesi. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja nouse sitten takaisin toiselle polvelle ja tee linkki uudelleen.

Tee 30 sekuntia jokaisella jalalla.

5. 90/90 ja sivujousto

Istu lattialle niin, että oikea jalkasi on kehosi edessä ja vasen takana. Molemmat kumartuvat polvet suorassa kulmassa.

Taivuta eteenpäin makaamaan vatsallaan polvellasi. Suorista sitten, aseta oikea kämmen lattialle ja ojenna vasen kätesi oikealle kyljesi läpi.

Suorista, käännä toiselle puolelle ja toista sama.

6. Lattialta nouseminen

Istu lattialla minuutti ja nouse ylös. Ei tarvitse suoristaa kokonaan - pysy puolitaivutetussa asennossa. Taita jalat haluamallasi tavalla, voit nojata lattiaan yhdellä tai kahdella kädellä.

7. ilmainen ravistelu

Seiso suorana, sulje silmäsi. Astu jalalta jalalle, juokse paikallaan, hyppää. Ravista käsiäsi, heilu puolelta toiselle. Tehtäväsi on rentoutua ja nauttia niin paljon kuin mahdollista.

Voit lopettaa kompleksin hengitysharjoituksella - suorita 6-8 syvää hengitystä ja uloshengitystä. Varmista, että kun täytät ja tyhjentynyt vatsa.

Ja muista jakaa vaikutelmasi kompleksista kommenteissa!